14 Ефективних Вправ для Спини Вдома, на Вулиці і в Залі

Сидячий спосіб життя, робота за ноутбуком з круглою спиною і плечима, вочевидь, не йдуть нам на користь. Біль в спині вже визнали “офісним синдромом”. Якщо враховувати, що за межами робочих стін ми продовжуємо нависати над моніторами смартфонів, то вправи для спини просто необхідні. Це друга група м’язів за обсягом в тілі людини. Сильні і здорові м’язи спини здатні не тільки покращити поставу, а й захистити хребет і внутрішні органи від пошкоджень, забезпечити загальну рухливість і гнучкість тіла.

Коротко про м’язи спини

Анатомічно спина ділиться на п’ять зон:

Всі вони умовно поділяються на зовнішні і внутрішні (поверхневі, середні і глибокі). Однаково важливо опрацьовувати кожну з цих груп.

Навіщо потрібні вправи для м’язів спини?

• Міцні м’язи спини – це здоровий хребет і правильна красива постава. Порушення в поставі погіршують не лише естетичний вигляд, а й призводять до неправильного навантаження на опорно- руховий апарат, що породжує локальні болі і масу захворювань. В окремій статті ми поділилися кількома порадами як тримати поставу .
• Вправи сприяють збільшенню загального обсягу енергозатрат організму.
• Тренування спини покращують «V-образність» фігури, що сприяє візуальному зменшенню талії і дозволяє досягти гармонійних пропорцій.
• Підтримка м’язового тонуса впливає на роботу внутрішніх органів.

При болях в спині раніше вважалося, що найкраще лікування – постільний режим, але це в корені невірно. Одна з найправильніших речей, яку ви можете зробити в даному випадку, – продовжувати рухатись і займатися своєю звичною діяльністю.

Дослідження 2009 року не підтвердили, що дегенерація хребетних дисків з’являється, головним чином, через старіння і знос в результаті механічних пошкоджень і травм. Замість цього було доведено, що цей процес значною мірою визначається генетичним впливом, хоча фактори навколишнього середовища також грають чималу роль.

Верхню частину тіла також хорошо опрацьовують плавання, йога і пілатес. Але підходящі комплекси корисних вправ для спини можна проводити в тому числі вдома, на вулиці і в тренажерній залі. Щоб залишатися гнучкими і рухливими, не нехтуйте розтяжкою після тренування і розминкою перед початком занять.

Виконання регулярних фізичних вправ на всі групи м’язів допомагають не тільки схуднути, але й тримати організм в тонусі.

Види вправ для спини в домашніх умовах

Одна з головних переваг опрацювання м’язів спини вдома – для більшості вправ навіть не знадобиться додаткове обладнання або інвентар, вони прості і безпечні, якщо дотримуватися простих правил.

На які вправи для хребта і спини звернути увагу?

Супермен

Якщо ви хочете позбутися від болю в попереку або вирівняти спину від сутулості, то це один з найефективніших методів. Також ця базова вправа задіює великі сідничні м’язи (їх опрацюванню була присвячена окрема стаття ).

Ляжте на підлогу обличчям вниз, руки витягніть вперед. Одночасно відірвіть від землі ноги і руки (не згинаючи), а також голову. Намагайтеся їх підняти якомога вище, утворюючи дугу. Затримайтесь на 2-3 секунди в цьому положенні, а потім повільно опустіть їх в вихідне положення.

Пірнаючий лебідь

Задіюються спина, плечі, шия і ноги. Це навантаження не замінить вправи для постави в залі, але значно покращить загальний стан і опрацює м’язи кора.

Вихідне положення – лежачи на животі. Зіпріться на лікті, ноги випрямте і витягніть носки. На вдиху почніть повільно прогинатися, піднімаючи груди вгору, розведіть руки в сторони на рівні плечей і відірвіть ноги від підлоги. На видиху перенесіть центр ваги на живіт і грудний відділ. Перекотіться на них, максимально піднімаючи ноги вгору. Не допускайте больових відчуттів в попереку.

На вдиху займіть позицію 2-ї фази.

Повторіть вправу мінімум 5 разів.

Кішка

Працюють поперек, груди і шия.

На видиху максимально округліть спину, підкрутивши таз всередину і опустивши голову. Виконуйте вправу плавно, без різких рухів. Ви повинні відчути, як розтягується ваш хребет. На вдиху повернуться до вихідного положення і поступово прогніть спину в зворотному положення, зробивши прогин спини. В цей ра таз і голова повинні бути направлені вгору. Повторіть 10 разів.

Це одна з найрозповсюдженіших вправ на фітнесі, йозі і лікувальній фізкультурі.

Нахили вперед

Впевнені, ця вправа знайома всім ще з уроків фізкультури. Задіює всі м’язи спини, а тко сідничні і задню групу м’язів стегна.

Достатньо просто сісти на підлогу з випрямленими ногами, розташувати долоні між ними і повільно нахилятися вперед. Намагайтеся не згинати коліна і доторкнутись грудьми до ніг, зафіксуйте тіло в цьому положенні на кілька секунд і повільно піднімайтеся до вихідного положення. Повторіть дію 5-8 разів.

Вправи з фітболом

Значно урізноманітнює вправи для спини вдома фітбол.

На ньому можна робити розгинальні вправи (гіперекстензію).

Ляжте животом на м’яч, розставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть в колінах, щоб зайняти стійке положення і зафіксувати його. Руки схрестіть і тримайте перед собою або покладіть за голову. З цього положення починайте плавно згинати і розгинати спину в попереку. Повторіть вправу 10-15 разів.

Також звільнити спину від зажимів здатен стретчінг на гімнастичному м’ячі. Ляжте на нього животом, спершись руками і ногами на підлогу, максимально розслабте тіло. Ця вправа нагадує вище описану “кішку” і має подібний ефект.

Вправи для спини на вулиці

Вис на турніку

Далеко не кожна дівчина має навички підтягування, тому почніть з більш легкого варіанту – вису на перекладині.

Повисніть на турніку на хвилину. Постарайтесь розслабитися і відчути, як розтягуються міжхребетні диски.

Опускатися на землю потрібно обов’язково плавно, без стрибка, інакше ефективність вправи буде зведена до нуля.

Це просте заняття допоможе не тільки розтягнути хребет, але й покращити м’язову і зв’язкову розтяжку.

Підтягування на низькій перекладині з вису лежачи

Для того, щоб працювала спина, хват рук повинен бути максимально широким.

Техніка виконання така ж, як і в звичайних віджиманнях від підлоги. Тіло не повинно прогинатися, від ніг до маківки тримайте пряму лінію. На видиху підтягуйтеся до перекладини, на вдиху – опускайтеся. В одному підході повинно бути мінімум 10-15 повторень.

Скручування в планці

Зіпріться на лавку або виконуйте вправу на землі (ділянка має бути рівною). Поставте руки на ширину плечей і тримайте спину прямо. Зігніть ногу і виконайте скручування. В підсумку задіюється не тільки спина, але й ноги, а також прес . Виконайте по 10 повторів для кожної ноги, всього 3 підходи.

Тяга еспандера до живота стоячи

Еспандер – надійний помічник в заняттях спортом, з ним доступна велика кількість вправ і при цьому він не займає багато місця.

Поставте ноги на ширині плечей, встаньте на середину джгута і міцно візьміться за рукоятки. Тулуб повинен бути зігнутий вперед. Повільно тягніть еспандер до живота, в кінцевій точці зробіть невелику паузу. Найбільша напруга повинна відчуватися в районі лопаток.

Також цю вправу можна виконувати руками почергово або ж з прямими руками і відведенням.

Вправи для спини в залі

Тяга верхнего блока

Це одна з кращих вправ для зміцнення спини.

Виконується широким хватом, рукоятку можна опускати до грудей або за голову. Корпус відхиліть трохи назад, на видиху повільно опускайте перекладину вниз. зводячи лопатки. Слідкуйте, щоб в попереку не було великого прогину. Зупиніться в кількох сантиметрах від грудей і завмріть на кілька секунд, потім плавно поверніть перекладину в вихідне положення.

Підтягування в гравітроні

Гравітрон – справжня знахідка для новачків і для тих, хто хоче навчитися підтягуватися з 0. Завдяки противазі виконувати вправу стає набагато легше.

Оберіть навантаження в силовому блоці (спробуйте з половини своєї ваги), поставте коліна на платформу і візьміть рукоятку широким хватом. На видиху без інерції, тільки за допомогою м’язів підтягніть тіло до перекладини. На вдиху повільно опустіться вниз.

Виконайте 2-3 підходи по 10-15 разів.

Горизонтальна блокова тяга

Чудово впливає на поставу і найширші м’язи.

Вправа з мінімальним ризиком травмонебезпеки, але все ж виконувати її потрібно уважно. В залежності від того, яка рукоять встановлена на тренажері (V- або L-образна, канатна або для широкого хвата), використовується різна техніка. При варіанті, який вказаний на малюнку, вихідне положення виглядає так: стопи спираються на спеціальну платформу, ноги зігнуті в колінах, а корпус трохи нахилений вперед. Поступово притягайте рукоятку до живота і слідкуйте за тим, щоб руки були притиснуті до тулуба. Тримайте спину і шию рівними, зведіть лопатки разом.

Повторіть вправу 10-15 разів в 3 підходи.

Якщо в вашій фітнес-залі є гребний тренажер, можете використовувати його. Принцип роботи в ньому схожий, тільки задіюються в тому числі і ноги.

Гіперекстензія

Відбувається витягування хребців і добре опрацьовується поперек.

Важливо виставити правильну висоту, відповідну до зросту, щоб з’явилася надійна опора і не було перешкод для згинаючих рухів. Розташуйте ноги під спеціальними валиками, щоб зафіксувати положення. Схрестіть руки за головою і з видихом підніміть корпус, щоб утворилася пряма лінія. Плавно опускайте тулуб донизу. Уникайте різких ривків і інерційних рухів.

Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень.

Розведення рук з гантелями стоячи

Розташуйте ноги на ширині плечей, візьміть гантелі і трохи зігніть руки в локтях. Корпус повинен бути прямим і нерухомим. На видиху підніміть гантелі в сторони до рівня плечей. Затримайтеся в цьому положенні і на вдиху плавно опустіть руки в вихідне положення. Уникайте ривків.

Достатньо 3 підходи по 10-15 повторень.

Не забувайте, що довгостроковий ефект можуть дати тільки регулярні тренування. Якщо ви не отримуєте бажаний ефект від занять, переконайтеся, що ви не допускаєте розповсюджених помилок .

Тренування в FitCurves

Навантаження в FitCurves для кожної дівчини визначаються згідно з рівнем підготовки і особливостей організму (наявність переломів, перенесених операцій, хвороб тощо), кожен клієнт отримує індивідуальний підхід і супровід.

Кругові тренування тривають 30 хвилин і націлені на всі групи м’язів, в тому числі є й цільові тренажери для опрацювання спини.

• «Прес-спина». Зміцнює м’язи розгиначі спини, позитивно впливає на обмінні процеси, є профілактикою захворювань хребетного стовпа, остеохондрозу, остеоартрозу.
• «Груди-спина». Зміцнює грудний і поперековий відділ хребта, задіює грудні м’язи, ромбоподібні і найширший м’яз спини.
• «Жим від плечей / тяга згори». Задіює дельтоподібні м’язи, трапецієподібні і найширший м’яз спини. Тренажер надає профілактичну дію при артрозі суглобів, вегето-судинній дистонії, варикозі і ендартеріїті верхніх кінцівок, зміцнює зв’язково-суглобовий апарат ліктьових і плечових суглобів, нормалізує серцеву діяльність.

Окрім цього, є й інші тренажери, які меншим чином задіюють спину, але надають терапевтичний ефект.

Загальні рекомендації

Можна вести здоровий спосіб життя, займатися спортом і регулярно ходити на масажі, але біль в спині можуть викликати навіть найпростіші рухи, наприклад, підняття олівця з підлоги.

Що може слугувати профілактикою від болю в спині?

• Спостерігайте за поставою, використовуйте допоміжні накладки на стільці, зверніть увагу на висоту робочого крісла.
• Встановіть оптимальне положення екрану комп’ютера.
• Обирайте матрац середньої жорсткості або ортопедичну модель.
• Робіть зарядку вранці і тренуйте все тіло .
• Обирайте правильне взуття, особливо ретельно підійдіть до вибору пари на підборах (надайте перевагу моделі з невеликими і стійкими підборами)
• Намагайтеся не носити рюкзак на одному плечі, ця звичка також призводить до порушень.

Як накачати м’язи спини в домашніх умовах і залі: огляд найбільш ефективних програм

Накачати м’язи спини не так вже й складно, але існує дуже багато важливих вправ, які потрібно виконувати часто і правильно.

Крім цього, м’язи спини вимагають окремого підходу до тренувань, як і уваги.

Побутує думка, що всі наші тренування заважають м’язам спини гойдатися повноцінно, якщо ми робимо одночасний акцент на «крила», так і на руки і ноги.

Варто пам’ятати, що наші ресурси для тренувань — корисні речовини, що витрачаються в першу чергу на ті м’язи, куди найбільше йде навантаження.

Найчастіше м’язам спини залишається менше білків, ніж, наприклад, тим же рук. Тому спині варто приділяти не менше уваги.

У цій статті ми розповімо як накачати м’язи спини будинку, які вправи виконувати, а також як досягти гарної форми максимально швидко.

Широка спина – вправи

Підтягування з широким і вузьким хватом

У варіанті з широким хватом використовуйте хват більше ширини плечей. Почніть вправу, злегка зігнувши лікті і підтягнувши їх до грудей, фокусуючись на зведенні лопаток разом позаду вас. Вигніть спину і скоротіть м’язи, потім поверніться у вихідне положення, знову злегка зігнувши лікті. Це дозволить розвинути користується попитом ширину і амплітуду у верхніх м’язах спини.

У варіанті з вузьким хватом або візьміть штангу хватом петлею або паралельним хватом вже ширини плечей, приблизно на відстані шести 15 см між долонями. Підтягніться як при широкому хваті, і опустіться аж до блокування рук. Це вправа націлена на зміцнення і прокачування нижньої частини м’язів спини і створення потовщення близько поперекового відділу, що допоможе створити візуально широку спину.

Якщо у вас труднощі з виконанням цієї вправи, є один хороший трюк. Виберіть загальна кількість повторень, наприклад, 40, і спробуйте досягти цю цифру незалежно від того, скільки підходів вам знадобиться. Ви можете зробити 10 повторень за перший підхід, 8 за другий і 7 за третій. Продовжуйте, поки ви не зробите 40 повторень. Коли ви зможете зробити 3-4 підходи по 10 або 15 повторень кожен, збільште загальна кількість повторень до 50 або більше.

Підйом штанги і Т-образного грифа

Ці снаряди допомагають набрати масу для загальної щільності м’язів, працюючи на нашу мета – накачану широку спину. Для підняття штанги візьміть гриф на ширині плечей. Нахиліться, тримаючи спину на одній лінії з стегнами і паралельно підлозі, перенесіть вагу на живіт і скоротіть м’язи. Повільно опустіть гриф і повторіть.

Традиційне підтягування

Підтягування є ще одним ефективним вправою, спрямованим на зміцнення м’язів спини. Необхідно повиснути на перекладині, хват при цьому повинен бути прямим. Долоні розташувати трохи ширше, ніж ваші плечові суглоби. Підтягуйтеся вгору таким чином, щоб положення вашого підборіддя було паралельно перекладині. Потім опускайтеся вниз. Під час виконання вправи ліктьові суглоби повинні бути повністю випрямлені.

Потрібно відзначити, що поперечина не повинна обхвативаться великими пальцями. Якщо це правило не дотримуватися, то буде часткове перерозподіл навантаження на ваш біцепс.

bodymaster.ru рекомендує Фітнес Тренерів:

При підйомі Т-грифа слідуйте тим же правилам, але намагайтеся не скидати вагу і не згинати спину. Бережіть спину прямою, нехай роботу виконують м’язи спини, а не поперековий відділ.

Якщо вам не вистачає маси у верхній частині спини, спробуйте виконувати підйоми штанги більш широким хватом, і підтягуйте вага до нижньої частини грудей. В цьому випадку вам доведеться зменшити вагу, щоб виконувати цю вправу по накачуванню широкої спини правильно, і не отримати травм.

Підйом блоку і тяга в тренажері

Щоб дійсно набрати масу в нижніх м’язах спини (якщо вас, звичайно, цікавить широка спина), спробуйте одну з цих вправ. Для виконання вправи підйом блоку прийміть вихідне положення: сядьте і нахиліть верхню частину корпуса вперед, коліна злегка зігнуті. Одночасно потягніть ручку і випрямити корпус перпендикулярно підлозі. Зведіть лопатки разом і підтягніть рукоять до м’язів черевного преса. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Незаперечний плюс тяги в тренажері — те, що ви можете опрацювати кожну сторону окремо. Використовуйте вищенаведені принципи і переконайтеся, що скорочуєте м’язи при поверненні у вихідне положення.

Якщо ви відчуваєте дискомфорт, здійснюючи підйом штанги, то приєднайте широку рукоять до тросу блоку і піднімайте його замість штанги, тримаючи хватом на ширині плечей (або трохи ширше).

Тяга вниз паралельним і широким хватом

Для тяги вниз широким хватом візьміть гриф хватом зверху, і опустіть до верхньої частини грудей. Поверніть гриф у вихідне положення, піднімаючи вагу плечовим поясом і зберігаючи лікті зігнуті. За якістю прокачування це вправа відмінно заміняє підтягування, створюючи бажані обсяги і ширину спини. Нічого не впливає на круглий м’яз краще тяги вниз паралельним хватом! Візьміть гриф хватом трохи більше ширини плечей і злегка зігніть руки в ліктях. Опустіть гриф до середини грудей і скоротіть м’язи. Поверніться у вихідне положення, відчуваючи, як вага змушує м’язи спини працювати вгору і назовні.

При виконанні будь тяги вниз спробуйте повертати плечовий пояс у вихідне положення. Опустіть плечі трохи назад і вигніть груди вперед. Це дозволить повністю задіяти м’язи спини.

Пуловер гантелей і розтягування спинних м’язів

Обидва вправи ідеально підходять як для стандартної прокачування спини, так і для тренування націленої на ширину. Щоб приступити до пуловеру, ляжте на лаву верхньою частиною спини, корпус перпендикулярний лаві, голова звисає з протилежного боку. Тримайте гантелі над грудьми, злегка зігнувши руки в ліктях. Опускайте вагу назад і за голову по дузі до тих пір, поки гантелі не вирівняються по одній лінії з головою і м’язами спини. Поверніться у вихідне положення.

Для розтягнення м’язів встаньте перед тренажером для тяги спини (або іншим тренажером з тросом, що проходить над головою). Візьміть гриф хватом на ширині плечей і тримайте приблизно на рівні очей, напружуючи м’язи спини. Це вихідне положення. На прямих руках опустите вагу до стегон і скоротіть м’язи спини. Поверніть гриф у вихідне положення і повторіть.

Також ці вправи можна використовувати в якості розминки перед опрацюванням всієї спини. Три швидких підходу з помірною кількістю повторень зроблять свою справу.

Станова тяга

Прабатько всіх вправ для спини: станова тяга! Здорова, міцна, широка спина обожнює цю вправу! Взагалі, станова тяга необхідна для загального зміцнення корпусу з голови до ніг, але особливо станова тяга корисна для спини. Встановіть вага на гриф на землі і візьміться хватом на ширині плечей, зігніть ноги в колінах, тримаючи спину прямо. Піднімайте вагу з землі спочатку за допомогою ніг, а потім почніть випрямляти спину, поки не станете абсолютно прямо. Поверніть гриф на землю, виконуючи руху в зворотному порядку.

Якщо вам складно виконувати станову тягу від статі, спробуйте часткову тягу. Від звичайної станової тяги її відрізняє точка вихідного положення: тут штанга починає рух не з підлоги, а з рівня колін атлета, наприклад, в силовій рамі або з лави. Встановіть гриф на цьому рівні і далі просто дотримуйтесь звичайним принципам підйому. Це трохи розвантажить спину, якщо у вас високий зріст або ви хочете залучити в вправа м’язи ніг.

Додайте ці вправи в свої тренування або скористайтеся однією з цих професійних програм, щоб накачати широку спину. Прислухайтеся до свого тіла і адаптуйте навантаження під свої цілі. Пам’ятайте: підтягування і вертикальні тяги роблять спину ширше, а горизонтальні і похилі тяги надають м’язам спини товщину, збільшуючи її щільність.

Програма тренувань по накачуванню широкої спини

Як максимально швидко досягти результату?

Отже, тепер ви знаєте, як накачати спину в домашніх умовах чоловікові. Однак багатьох цікавить питання про те, скільки часу буде потрібно для того, щоб зміцнити м’язи в даній області. Якщо ви будете дотримуватися всіх нижчеописаних нюансів і правил, то зможете максимально швидко досягти поставленої мети. До таких правил належать такі:

1. В кінці тренування в обов’язковому порядку виконуйте вправи на розтяжку. Ні в якому разі не ігноруйте цей пункт, так як такі вправи є дуже важливими для розвитку м’язових волокон. Крім того, розтяжка дозволяє звести до мінімуму дискомфорт, який виникає після сильних фізичних навантажень.
2. Збільшувати навантаження необхідно завдяки нарощуванню робочого ваги, але ні в якому разі не за рахунок збільшення кількості повторень в підході.
3. Важливо дотримуватися особливості правильного харчування. Раціон спортсмена повинен складатися наполовину з складних вуглеводів, на третину — з білків, решта припадає на жири. Якісне харчування займає найважливішу роль у побудові м’язів.

Програма тренувань для верхньої частини спини

• у загальній складності 30-40 повторень
• Частину тіла: Найширші Обладнання: Свою вагу

• 3 підходи по 8-12 повторень
• Частину тіла: Прес Обладнання: Штанга

Тяга верхнього блоку за голову

• 3 підходи по 8-12 повторень
• Частину тіла: Найширші Обладнання: Блок

Швидкі присідання на ящик з використанням експандера

• 3 підходи по 8-12 повторень
• Частину тіла: Квадріцепс Обладнання: Штанга

Додати в календар * Додати в Мої тренування * Роздрукувати тренування

* — Сервіс знаходиться у стадії бета-тестування

Програма тренувань для м’язового зростання

Тяга в нахилі на машині Сміта

• 3 підходи по 6-8 повторень
• Частину тіла: Середня частина спини Обладнання: Тренажер

• 5 підходів по 4-8 повторень
• Частину тіла: Квадріцепс Обладнання: Штанга

Підтягування широким хватом за голову

• 3 підходи по 8-12 повторень
• Частину тіла: Найширші Обладнання: Свою вагу

Тяга верхнього блоку за голову

• 3 підходи по 8-12 повторень
• Частину тіла: Найширші Обладнання: Блок

Додати в календар * Додати в Мої тренування * Роздрукувати тренування

* — Сервіс знаходиться у стадії бета-тестування

Програма тренувань на нижню частину спини

Тяга верхнього блоку за голову

• 3 підходи по 8-12 повторень
• Частину тіла: Найширші Обладнання: Блок

Тяга верхнього блоку вниз

• 3 підходи по 8-12 повторень
• Частину тіла: Найширші Обладнання: Блок

Тяга в нахилі на машині Сміта

• 3 підходи по 8-12 повторень
• Частину тіла: Середня частина спини Обладнання: Тренажер

Тяга штанги в упорі лежачи

• 3 підходи по 8-12 повторень
• Частину тіла: Середня частина спини Обладнання: Штанга

Додати в календар * Додати в Мої тренування * Роздрукувати тренування

* — Сервіс знаходиться у стадії бета-тестування

Віджимання

Віджимання – це ідеальний елемент тренінгу, який розбавить будь комплекс великих м’язів тіла. Якісна техніка віджимань полягає в поставі. Корпус повинен без зайвих прогинів в попереку або піднять тазу вгору.

Завжди, виконуючи вправу, звертайте увагу, щоб спина не нахилялася вперед, для цього втягуйте живіт і випрямляйте хребет. У випадках, якщо вправа дається важко, почніть виконання з колін або попрактикуйтесь планку.

Програма тренувань на загальну масу і ріст м’язів

• у загальній складності 30-40 повторень
• Частину тіла: Найширші Обладнання: Свою вагу

• 3 підходи по 8-12 повторень
• Частину тіла: Прес Обладнання: Штанга

Підтягування широким хватом за голову

• 3 підходи по 8-12 повторень
• Частину тіла: Найширші Обладнання: Свою вагу

• 3 підходи по 6-10 повторень
• Частину тіла: Квадріцепс Обладнання: Штанга

Якщо вам складно виконувати станову тягу від статі, спробуйте часткову станову тягу Встановіть вага на гриф на лаві на рівні трохи нижче коліна і далі просто дотримуйтесь звичайним принципам підйому. Це трохи розвантажить спину, якщо у вас високий зріст або ви хочете залучити в вправа м’язи ніг.

Додати в календар * Додати в Мої тренування * Роздрукувати тренування

* — Сервіс знаходиться у стадії бета-тестування

Широка і накачана спина — мрія кожного чоловіка, особливо якщо природа його не обдарувала цим спочатку. А адже саме за рахунок широкої спини бодібілдер виглядає сильним і великим, а повсякденні турботи життя значно і буквально стають легше.

Загальна інформація

Перш ніж відповісти на питання про те, як накачати спину, необхідно докладно вивчити інформацію про м’язах цієї групи. Розвинені м’язи на спині допомагають зміцнювати головний каркас, тобто хребет. Завдяки спинним м’язам хребетний стовп піддається найменшим навантаженням. За рахунок цього виключається травмування хребців під час падіння, удару, стрибка або навіть під час ходьби. Саме з цієї причини м’язи на спині відіграють дуже важливу роль у здоров’ї людини, будучи своєрідним щитом.

Перед тим як накачати спину, слід звернути увагу на те, що існують вправи для розвитку і зміцнення для осіб без обмеження по здоров’ю, а також для тих людей, у яких є захворювання, наприклад остеохондроз. Це необхідно в обов’язковому порядку враховувати. У даній статті ви можете знайти інформацію про те, як накачати спину звичайним людям, а також спортсменам з остеохондрозом.

Програма тренувань для накачування широкої спини

• 3 підходи по 8-12 повторень
• Частину тіла: Найширші Обладнання: Штанга

• у загальній складності 30-40 повторень
• Частину тіла: Найширші Обладнання: Свою вагу

• 3 підходи по 8-12 повторень
• Частину тіла: Найширші Обладнання: Штанга

• 3 підходи по 8-12 повторень
• Частину тіла: Прес Обладнання: Штанга

Тяга штанги в упорі лежачи

• 3 підходи по 8-12 повторень
• Частину тіла: Середня частина спини Обладнання: Штанга

Додати в календар * Додати в Мої тренування * Роздрукувати тренування

* — Сервіс знаходиться у стадії бета-тестування

Щоб не ходити в тренажерний зал вхолосту, приділяйте увагу концентрації та техніці. Включайте в роботу тільки необхідні м’язи, щоб накачати дійсно широку спину!

Завжди стежите за технікою виконання і не використовуйте занадто велику вагу заради вашої безпеки. Обов’язково розминайтеся перед тренуванням і розтягуйтеся після!

Прискорити процес набору м’язової маси допоможе спортивне харчування – протеїн, креатин, креатин, протеїн, купити амінокислоти глютамін, амінокислоти. Ці добавки спеціально розроблені для спортсменів і фітнес-активних людей різного рівня підготовленості. Такі препарати абсолютно безпечні, а їх ефективність вже доведена.

Помилки у виконанні віджимань

Якщо ви хочете знати, як качати спину ефективно, то пам’ятайте, що не варто робити помилки, що спрощують вправи. Якщо говорити про віджиманнях, то найпоширенішою помилкою є робота вгору-вниз тазом. Не варто опускати або піднімати під час вправи, інакше ви будете забирати частину навантаження з м’язів спини.

Друга помилка, яку найчастіше роблять спортсмени, — це широкий розлучення ліктів в бік. Тримайте їх максимально близько до тіла, для того щоб якісно опрацювати спину.

Як накачати спину: Ефективні вправи+Програма Тренування

Здорова та сильна спина – мрія багатьох спортсменів. Це впливає на вашу поставу, забезпечує загальну рухливість та гнучкість тіла, захищає вас від пошкоджень. Для цього необхідно виконувати відповідні фізичні вправи для спини.

Анатомія м’язів спини

Скелетні м’язи людини поділяють на м’язи голови, тулуба та кінцівок. Найбільшою м’язовою групою верхньої частини тіла є м’язи спини. Вони відповідають за поставу людини, захищають органи грудної клітки та живота, регулюють згинання, розгинання та обертання. Спину ми можемо поділити на дві ділянки:

• Грудна ділянка (верхня частина спини, яка з’єднується з органами грудної клітки та верхніми кінцівками).
• Поперекова ділянка (нижня частина спини, яка поєднана з органами черевної порожнини та поперековим відділом хребта.

М’язи спини можна розділити на групи:

➤ Поверхневі м’язи спини

• Трапецієподібний м’яз.Починається від основи черепа із задньої сторони до нижньої частини хребта. Відповідає за піднімання плечей, розведення їх від тіла.
• Найширший м’яз спини.Найбільший відділ спинних м’язів.Починається від останніх спинних хребців і прикріплюється до гребеня малого горбика плечової кістки. Він тонкий, має трикутну форму і практично плоский. Тягне плече і руку назад, обертаючи її всередину.
• Ромбоподібні м’язи (великий і малий)лежить під трапецієподібним. Має форму ромба. Коли цей м’яз скорочується він наближує лопатку до хребта.
• М’яз-підіймач лопатки.Прикріплений до верхнього кута лопатки, підіймає її.
• Задній верхній зубчастий м’яз.Лежить під ромбоподібним, піднімає ребра.
• Задній нижній зубчастий м’яз.Знаходиться під найширшим м’язом спини. Опускає ребра.

➤ Глибокі м’язи спини

• Ремінний м’яз голови.Розгинає шийну частину хребта, голову, повертає голову в той самий бік при однобічному скороченні м’яза.
• Ремінний м’яз шиї.Розгинає шийну частину хребта, при однобічному скороченні м’яз повертає в той самий бік шийну частину хребта.
• М’яз випрямляч хребта.Розташований вздовж хребта від основи черепа до крижової кістки. Він є найпотужнішим з автохтонних м’язів спини.
• Клубово-ребровий м’яз.Знаходиться у бічній частині м’яза випрямляча хребта.
• Найдовший м’яз.Виконує функцію розгинання хребта при двобічному скороченні, при однобічному – повертає обличчя в той самий бік.
• Осьовий м’яз.Розгинає хребет і закидає голову вперед (при двобічному скороченні), нахиляє хребет і голову в той самий бік (при однобічному скороченні).

• Поперечно-остьові м’язи.При двобічному скороченні закидає голову назад, розгинають грудний та шийний відділи хребта. При однобічному – повертають їх в протилежний бік.
• Багатороздільні м’язи.Навколо своєї вертикальної осі повертають хребет в протилежний бік, розгинають і нахиляють його у той самий бік.
• М’язи обертачі.При двобічному скороченні фіксують хребет.Обертають хребтовий стовп у протилежний бік навколо вертикальної осі (при однобічному скороченні).

• Міжостьові м’язи.Розгинають відповідні відділи хребта.
• Міжпоперечні м’язи. Нахиляють вбік відповідні відділи хребтового стовба.
• Підпотиличні м’язи. Нахиляють голову у свій бік (однобічне скорочення), нахиляють голову вперед (двобічне скорочення).
• Задній малий і великий прямий м’яз голови. Малий – закидає голову назад, нахиляє її у свій бік. Великий – при однобічному скороченні обертає голову у свій бік і дещо нахиляє її.
• Верхній і нижній косий м’яз голови.Верхній м’яз при двобічному скороченні закидає голову назад, при однобічному – нахиляє у свій бік. Нижній обертає голову у свій бік при однобічному скороченні, при двобічному – фіксує атлант.
• Передній і прямий м’яз голови. М’яз при однобічному скороченні нахиляє голову у свій бік, а при двобічному нахиляє її вперед.

Найкращі вправи для спини

— Для укріплення спини

Ляжте на живіт обличчям донизу, руки витягніть вперед. З цього положення одночасно відірвіть від землі ноги, руки та голову. Затримайтесь в такому положенні 2-3 секунди, потім поверніться у вихідне положення.

Потрібно виконувати широким хватом на тренажері. Корпус повинен бути відхилений трохи назад. На видиху опускайте перекладину вниз, зводячи лопатки, потім плавно поверніться у перше положення. Слідкуйте за тим, що у попереку не було великого прогину.

Ноги повинні бути розташовані під спеціальними валиками і зафіксовані в цьому положенні, руки схрещені за головою. З видихом піднімайте корпус, потім плавно опустіть тулуб донизу. Важливо виставити правильну висоту, щоб не було перешкод для рухів, уникайте різких ривків.

*Початківцям, які невпевнені у правильності виконання вправи, краще тренуватися під наглядом кваліфікованого тренера, щоб уникнути травм. Читайте поради для початківців: https://ligafitness.com.ua/motyvacziya/fitnes-trenuvannya-dlya-pochatkivcziv/ .

— Для вирівнювання спини

Потрібно встати навкарачки, на вдихові підняти голову вгору та опустити живіт до підлоги, витягуючи хребет. На видиху витягнути спину вгору, підборіддя опустити до грудей.

Сядьте на гомілки, м’яти розведіть в сторони, а пальці ніг повинні стикатись один до одного. Нахиліться донизу обережно, доки не торкнетесь лобом до підлоги. Руки витягнуті перед собою. Залишайтесь в цій позі на 3 хвилини. Потім займіть вихідне положення.

Ляжте на спину, ноги зігнуті в коліні, ступні на ширині стегон. Руки витягніть вздовж тіла. Не прогинаючи корпус підіймайте стегна та тулуб вгору, утримуйтесь в цьому положенні 30 секунд. Потім поверніться у вихідне положення та повторіть вправу 5-10 разів.

— Для розтягування хребта та спини

Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Прогніть спину «колесом», після чого вхопіться за внутрішню частину стегон пальцями схрещених рук. Виконайте 10-15 повторів.

Положення те ж саме, руки витягнуті в різні боки. Нахиліть корпус на 90 градусів та повертайте його в сторони, щоб лінія рук була перпендикулярно поверхні підлоги.

Сядьте на коліна і п’яти. Витягніть руки якомога далі вперед і нахиляйтесь. Потім перенесіть таз вперед на прямих руках (робимо видих), потім на рівних руках повертаємось у вихідне положення.

— Для уникнення болю в спині

Ляжте обличчям до підлоги. Спирайтесь на лікті та кінчики пальців ніг. Таз повинен утворювати пряму лінію, лікті знаходяться на рівні плечей. Втягніть живіт та утримуйтесь в такому положенні від 40 – 60 секунд.

Ляжте на живіт, руки витягніть вздовж тіла. За бажанням під лоб можна покласти валик або рушник. Напружте м’язи та піднімайте тулуб та ноги на вдиху, на видиху повертайтесь у вихідне положення. Повторюйте 40 секунд.

Прийміть те ж саме положення, голову опустіть а витягніть руки над головою. Одночасно на вдихові піднімайте руку та протилежну ноги та повертайтесь у вихідне положення. При цьому не торкайтесь підлоги, повторюйте 40 секунд на кожну руку та ногу.

*Найкраще обрати вправи пілатесу, тому що цей вид заняття спрямований на зміцнення м’язів, та включає в себе комплекс вправ для укріплення хребта, попереку, зміцнення тазу, покращення постави та ходи.

Програма для тренування спини в залі

• Перед тренування обов’язково зробіть розминку.
• Важливо тренувати спину не частіше, ніж двічі на тиждень.
• Щотижня збільшувати робочу вагу.
• Слідкувати за правильною технікою виконання вправ.
• Використовувати ту вагу, яка для вас комфортна.
• Чергуйте вправи на спину та додавайте нові.
• Не перенавантажуйте себе.
• Потрібно розпочинати із базових вправ:

— Підтягування (4 підходи по 8-15 разів).

— Тяга верхнього та нижнього блоків (2 підходи по 5-7 повторів).

— Тяга штанги до поясу/ в нахилі (5-7 повторів по 2 підходи).

— Зворотна тяга (6-10 разів по 4 підходи).

— Гіперекстензія (10-15 повторів по 3 підходи).

Поради від професіоналів Фітнес-клубу Ліга

Дмитро Ковальчук – персональний тренер фітнес-клубу «Ліга», КМС з важкої атлетики та класичного пауерліфтингу. Багаторазовий учасник та призер обласних змагань та Чемпіонатів України з важкої атлетики, розповів про поради, як накачати спину!

Спина – це велика група м’язів і прокачати її не так просто. Для того, щоб максимально задіяти в роботу ті чи інші м’язи , потрібно використовувати досить велику кількість різноманітних базових вправ, оскільки саме вони включають велику кількість м’язових волокон.

➤ Тяга штанги до поясу в нахилі

Найкраща вправа для розширення спини, надання їй красивої V-подібної форми, яка в комплексі діє на найширші м’язи спини, ромбовидні, трапецієвидні, лопаткові м’язи. Вона є одною з основних для набору маси спини: надає їй товщини та об’єму.

Основні задіяні м’язи: найширші спини (нижні і середні відділи), ромбовидні м’язи.

➤ Тяга гантелі до поясу в нахилі

Вправа тяга гантелі до поясу в нахилі однією рукою призначена для розвитку найширших м’язів і надання спині ширини і масивності.

Основні м’язи, задіяні у вправі : найширші м’язи спини, м’язи верху спини.

Допоміжні м’язи: біцепси рук, задні пучки дельтовидних м’язів, м’язи предпліч (оскільки довго доводиться утримувати однією рукою вантаж).

Для цієї вправи вам знадобиться розбірна або лита гантель і звичайна лавка (необов’язково, оскільки вправу можна виконувати і з упором на коліно).

Варіанти виконання:

• Розмістити одно коліно, наприклад праве, на лавці, правою рукою спертися на неї і виконувати тягу по черзі лівою і правою рукою, кожного разу міняючи відповідне коліно.
• Спертися однією рукою об спинку лавки, але залишити ногу на підлозі, і виконувати тягу з цієї позиції.
• Без використання лавки. В цьому випадку просто спирайтеся ліктем на своє власне коліно, а іншою рукою робіть тягу, що дуже підходить для тренувань в обмежених умовах.

➤ Тяга блоку до живота

Вправа тяга блоку до живота сидячи допомагає надати форми найширшим м’язам спини, зробити їх опуклими, чіткими. По своїй біомеханіці і кількості м’язів, що включаються в роботу, вона нагадує веслування на човні.

Основні задіяні м’язи: найширші м’язи спини (особливо їх нижні частини), ромбовидні м’язи (великі і малі), трапецієвидні м’язи (особливо середні).

Допоміжні м’язи: великі грудні м’язи, біцепси і тріцепси рук.

Для виконання вправи потрібен звичайний тросовий тренажер з нижнім блоком.

Ви можете використовувати стандартну довгу пряму рукоятку, або дві D -подібні рукоятки, скріплені разом. У першому випадку ви зможете легко змінювати ширину хвата, в другому – це буде скрутно.

Якщо при виконанні вправ у вас з’явилась біль в поясничному відділі, тоді потрібно виключити горизонтальну тягу до живота та старатися робити вправи, у яких ми маємо опору на грудний відділ, що дає можливість мати фіксоване положення без навантаження на поперек. Вправи з різним видом нахилу тулуба ми теж виключаємо.

Для того, аби робити всі вправи технічно правильно та бути впевненим, що ви на вірному шляху, варто звернутися за допомогою до професіоналів фітнес клубу «Ліга», які за короткі терміни приведуть вас до цілі! Ознайомтесь з інформацією про абонементи в зал Ліга або починайте персональне тренування вже зараз!