Зміст:
Рівень інсуліну в організмі відіграє у підтримці нормальної роботи обміну речовин. Надлишок чи нестача цього гормону може призвести до серйозних порушень в організмі. Тому важливо знати, як нормалізувати рівень інсуліну та підтримувати його в оптимальних межах.
Для нормалізації рівня інсуліну необхідно прийняти комплексний підхід до свого способу життя, що включає правильне харчування, достатню фізичну активність і дотримання режиму дня. Однією з основних чинників, підвищують рівень інсуліну, є споживання продуктів із високим вмістом простих вуглеводів. Тому для нормалізації рівня інсуліну необхідно обмежити споживання швидких вуглеводів, таких як цукор, солодке газування, хліб та кондитерські вироби.
Однак прості вуглеводи можна замінити на складні, які засвоюються організмом повільніше і не викликають різкого стрибка інсуліну. Включіть у свій раціон продукти, багаті на клітковину, такі як овочі, фрукти, цілісні злаки та бобові. Вони допоможуть підтримувати стабільний рівень інсуліну в організмі.
Також важливо звернути увагу до фізичну активність. Регулярні помірні фізичні навантаження допоможуть підвищити чутливість клітин організму до інсуліну, що дозволить підтримувати рівень у нормі. Рекомендується займатися аеробними вправами, такими як ходьба, плавання або їзда на велосипеді протягом 30-60 хвилин на день.
| Чинники, що впливають рівень інсуліну | Способи нормалізації рівня інсуліну |
|---|---|
| 1. Переїдання | • Регулярні прийоми їжі без переїдання. • Обмеження споживання їжі, багатої на швидкі вуглеводи. |
| 2. Нестача фізичної активності | • Регулярна фізична активність. • Силові тренування, які підвищують чутливість до інсуліну. |
| 3. Надмірна вага | • Збалансоване харчування з обмеженням споживання калорій. • Фізична активність для спалювання зайвих калорій та зниження ваги. |
| 4. Споживання великої кількості швидких вуглеводів | • Перехід на корисні та повільні вуглеводи. • Регулювання рівня вуглеводів у їжі. |
| 5. Сахаровмісні напої | • Заміна напоїв, що містять цукор, на натуральну воду, нежирні молочні продукти або зелений чай. • Обмеження споживання солодких напоїв. |
| 6. Стрес | • Управління стресом за допомогою релаксаційних технік та медитації. • Регулярний відпочинок та достатній сон. |
| 7. Порушення сну | • Підтримка регулярного графіка сну. • Уникнення споживання їжі перед сном. |
| 8. Гормональні порушення | • Звернення до лікаря для діагностики та лікування гормональних порушень. • Прийом необхідних препаратів, рекомендованих лікарем. |
Що добре знижує інсулін?
Зменшення виробітку інсуліну досягається як за рахунок меншої кількості вуглеводів, так і за рахунок вживання вуглеводів з низьким вмістом ГІ – і завжди з білком. Розчинні волокна, що містяться, наприклад, у бобах, гороху, вівсі, ячмені, яблуках та цитрусових, додатково контролюють рівень інсуліну.
Як зрозуміти, що в тебе високий інсулін?
Підвищений рівень цукру в крові (гіперглікемія)
- сильна спрага;
- сухість в роті;
- часто виникає потреба помочитися, особливо вночі;
- сильне почуття голоду;
- нечіткий зір;
- сонливість, слабкість чи втома.
Як регулювати інсулін?
Як знизити інсулін у крові Відрегулювати норму інсуліну в крові при його підвищенні на тлі прийому їжі дозволяють: препарати, що зменшують інсулінрезистентність клітин організму (метформін та ін.); нормалізація порушеного процесу нічного сну; дозовані заняття спортом – плавання, біг і т.д.
Як усунути резистентність до інсуліну?
Найефективніше лікування інсулінорезистентності, з причини, це зміна способу життя, характеру харчування (читати статтю здорове харчування), що передбачає відмову від «швидких» вуглеводів та рідкісні прийоми їжі, правильні фізичні навантаження.