Як приймати спіруліну, щоб вона діяла максимально ефективно

Дуже важливо знати, як приймати спіруліну правильно, адже через свою очисну дію вона може мати деякі побічні ефекти, наприклад, спричиняти головні болі чи розлади травлення. Завжди починайте з невеликих доз і поступово їх збільшуйте.

Останнє оновлення: 07 листопада, 2018

Спіруліна – це водорості. Сьогодні її споживають як харчову добавку або суперпродукт, який є простим і натуральним способом збільшити кількість вітамінів і мінералів у раціоні. Роглянемо в нашій статті як приймати спіруліну.

Дізнайтеся, як приймати спіруліну, щоб вона діяла максимально ефективно, і відкрийте для себе її дивовижні властивості в нашій статті.

Що таке спіруліна?

Спіруліна – це синьо-зелені водорості, які можна зустріти в слабозасолених, лужних і теплих водах. Її назва виникла через цікаву спіральну форму рослини. Утім у науці ці водорості називають Arthrospira.

Це один із найбільш повноцінних і поживних продуктів. Зокрема, у 1988 році НАСА підтвердила це, включивши спіруліну в раціон космонавтів.

Ацтеки також споживали її, щоб набратися сил для виконання важливих фізичних завдань. Крім того, спіруліна вважається чудовою добавкою для спортсменів.

Поживна цінність спіруліни

Завдяки своїм поживним харчовим властивостям спіруліна є дуже ефективним засобом для подолання дефіциту різних речовин. Крім того, вона допомагає лікувати певні розлади.

Погляньмо на склад спіруліни:

• Перш за все, це одне з найкращих рослинних джерел білка, який надзвичайно поживний і добре перетравлюється. Зокрема, вона на 65-70% складається з нього.
• Спіруліна багата на хлорофіл, зелений пігмент, відомий своїмидетоксикуючими можливостями.
• Крім того, вона містить вітаміни B, C, D й E.
• У спіруліні також є мінерали, зокрема калій, селен, мідь, марганець, магній, фосфор і цинк.
• Вона містить травні ферменти.
• Спіруліна відома своїми антиоксидантнимивластивостями завдяки вмісту натуральних пігментів (хлорофілу, каротиноїдів і фікоціанінів).
• Насамкінець, вона на 7% складається з незамінних жирних кислот.

Переваги для здоров’я

Спіруліна надзвичайно корисна для здоров’я. Вона:

• сприяє схудненню, тому її рекомендують додати до раціону для здорової втрати ваги. Річ у тім, що вона дарує відчуття ситості, адже активізує метаболізм, стимулюючи спалення жиру.
• покращує стан бактеріальної флори, регулює роботу кишківника й очищає його;
• зменшує запалення;
• знімає біль у суглобах;
• запобігає остеопорозу;
• запобігає анемії та лікує її без необхідності приймати добавки із залізом;
• має потужну очисну дію, адже сприяє природному виведенню токсинів, які накопичуються в організмі та спричиняють захворювання.
• дарує заряд енергії, зменшує втому та стрес;
• покращує концентрацію та пам’ять;
• стимулює травлення;
• зміцнює імунну систему та прискорює відновлювальні процеси під час одужання.
• завдяки своїм антиоксидантним властивостям запобігає передчасній появі ознак старіння та пошкодженню клітин, спричинених впливом вільних радикалів, стресу тощо.
• Покращує роботу нирок.

Як приймати спіруліну?

Як приймати спіруліну та коли це робити залежить від того, чого ви хочете досягти.

• Якщо ви хочете схуднути, приймайте спіруліну зі склянкою води за півгодини перед кожним прийомом їжі. Таким чином вона створить природний ефект ситості, і ви зможете їсти менше, не почуваючись голодними.
• Якщо ви хочете набрати вагу, приймайте спіруліну одразу після їди як десерт.
• Якщо вам потрібно вилікувати певний розлад, приймайте спіруліну натщесерце за півгодини перед будь-яким прийомом їжі.
• Якщо ви використовуєте її як натуральну добавку, додавайте спіруліну у смузі з фруктів і зелених листових овочів.

Ми рекомендуємо вибирати спіруліну високої якості. Вона має бути органічна та не містити шкідливих сполук, адже водорості дуже легко все поглинають.

Рекомендована доза

Ви можете приймати порошок спіруліни, змішаний із водою чи їжею, або споживати її у вигляді капсул чи таблеток.

Зазвичай доза, з якої варто починати, 500 мг або 1 г від 1 до 3 разів на день, утім ви поступово можете збільшувати її. Проте не забувайте звертати увагу на реакцію організму (навіть краще, якщо за вами спостерігаме лікар).

Важливо починати з невеликої кількості, адже спіруліна має потужні сечогінні властивості, які можуть спричинити певні неприємні побічні ефекти (головний біль, розлади кишківника тощо).

Саме тому ми також рекомендуємо пити багато води під час лікування – щонайменше 6-8 склянок на день, окремо від їди.

• Gutiérrez-Salmeán, Gabriela; Fabila-Castillo, Luis; Chamorro-Cevallos Germán. (2015). Nutritional and toxicological aspects of Spirulina. Nutrición Hospitalaria. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2015.32.1.9001.
• Tadros, Mahasin G. (1988). Characterization of Spirulina biomass for CELSS diet potential. NASA. Disponible en: https://ntrs.nasa.gov/citations/19890016190.
• Seo, Young-Jin., Et al. (2018). Spirulina maxima Extract Reduces Obesity through Suppression of Adipogenesis and Activation of Browning in 3T3-L1 Cells and High-Fat Diet-Induced Obese Mice. Nutrients. Disponible en:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024816/.
• ¿Por qué la Clorofila Es Saludable? North Carolina Department of Agriculture and Consumer Services, Food and Drug Protection Division. Disponible en:https://www.ncagr.gov/fooddrug/espanol/documents/PorquelaClorofilaEsSaludable.pdf.
• Greque de Morais, Michelle, Et al. (2015) Biologically Active Metabolites Synthesized by Microalgae. Biomed Res Int. Disponible en:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4538420/.
• Selmi, Carol, Et al. (2011). The effects of Spirulina on anemia and immune function in senior citizens. Cell Mol Immunol. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4012879/.
• Deng, Ruitang & Chow, Te-Jin. (2011). Hypolipidemic, Antioxidant and Antiinflammatory Activities of Microalgae Spirulina. HHS Public Access. DOI: 10.1111/j.1755-5922.2010.00200.x .
• Hee-Jung Park, & Hyun-Sook Lee. (2016). The influence of obesity on the effects of spirulina supplementation in the human metabolic response of Korean elderly. Nutr Res Pract. Disponible: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4958645/.
• García-Ishimine, R., Rodríguez-Vega, J., & Mejía-Pinedo, D. (2020). Efecto hepatoprotector, antioxidante y anticancerígeno de la espirulina. Revista Habanera de Ciencias Médicas , 19 (6).
• Holman, B. W. B., & Malau-Aduli, A. E. O. (2013). Spirulina as a livestock supplement and animal feed. Journal of Animal Physiology and Animal Nutrition. https://doi.org/10.1111/j.1439-0396.2012.01328.x.
• Tokuşoglu, Ö., & Ünal, M. K. (2003). Biomass nutrient profiles of three microalgae: Spirulina platensis, Chlorella vulgaris, and Isochrisis galbana. Journal of Food Science. https://doi.org/10.1111/j.1365-2621.2003.tb09615.x.
• Wan, D., Wu, Q., & Kuča, K. (2016). Spirulina. In Nutraceuticals: Efficacy, Safety and Toxicity. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802147-7.00042-5.
• Wu, Q., Liu, L., Miron, A., Klímová, B., Wan, D., & Kuča, K. (2016). The antioxidant, immunomodulatory, and anti-inflammatory activities of Spirulina: an overview. Archives of Toxicology. https://doi.org/10.1007/s00204-016-1744-5.
• Clínica Universidad de Navarra. Hipertiroidismo. Disponible en: https://www.cun.es/enfermedades-tratamientos/enfermedades/hipertiroidismo.
• MedlinePlus. Vitamina B12. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002403.htm.
• Wu Q, Liu L, Miron A, Klímová B, Wan D, Kuča K. The antioxidant, immunomodulatory, and anti-inflammatory activities of Spirulina: an overview. Arch Toxicol. 2016 Aug;90(8):1817-40. doi: 10.1007/s00204-016-1744-5. Epub 2016 Jun 3. PMID: 27259333.
• Roohani N, Hurrell R, Kelishadi R, Schulin R. Zinc and its importance for human health: An integrative review. J Res Med Sci. 2013 Feb;18(2):144-57. PMID: 23914218; PMCID: PMC3724376.

Цей текст надається лише для інформаційних цілей і не замінює консультацію з фахівцем. У разі сумнівів проконсультуйтеся зі своїм фахівцем.

Як правильно пити протеїн?

Недостатньо купити найдорожчий протеїн, доповнити його амінокислотами та креатином і вживати все це якнайчастіше і в якомога більших кількостях. Необхідно розуміти, як приймати протеїн і в яких дозах, щоб досягти бажаних результатів, і для чого він взагалі потрібен. У протилежному випадку ці добавки не тільки не принесуть жодної користі, але можуть нашкодити.

Як приймати протеїн під час набору маси?

Шляхом численних досліджень було розроблено схему, що показує, як правильно пити протеїн, скільки потрібно використовувати порошку білка і коли найкраще це робити при наборі м’язової маси.

1. Після ранкового пробудження

Під час нічного сну, середня тривалість якого становить 8 годин, організм не надходить їжа, у результаті він починає використовувати власні запаси джерел енергії. Насамперед, це амінокислоти, одержувані шляхом руйнування м’язової тканини. Плюс до всього, вранці прискорюється виробництво кортизолу, що призводить до активізації катаболічних процесів у м’язах. Тому відповідь на питання «як правильно вживати протеїн вранці» проста – вибирайте швидкодіючі варіанти: сироватковий або гідролізат.

2. Протягом дня

Якщо спортсмен хоче наростити м’язи, йому слід подбати про безперервне поповнення амінокислотного пулу. Навіть кілька споживань ситної їжі із цим завданням не впораються. Як часто пити протеїн у разі? Між їжею слід випивати до 4 високопротеїнових коктейлів.

3. Перед фізичними навантаженнями

За пару годин до тренування бажано прийняти невелику порцію того ж сироваткового продукту для запобігання катаболізму. Справа в тому, що амінокислотний дефіцит під час фізичної активності призводить до розщеплення м’язового білка для покриття потреб енергії.

4. Після тренінгу

Порція у разі залежить від рівня інтенсивності вправ.

У цей час значно покращується засвоєння організмом поживних речовин. Щоб заповнити витрачені запаси вуглеводів та швидко підняти рівень амінокислот у крові, можна випити гейнер. При схудненні слід обмежитись застосуванням сироваткового протеїну. А за годину вже можна повноцінно поїсти.

5. Перед нічним сном

Багато недосвідчених спортсменів і бодібілдерів сумніваються, чи можна приймати протеїн увечері, оскільки існує думка, що пізня вечеря підвищує ризик появи зайвої ваги. Однак це твердження не дійсне стосовно білкових продуктів, щоправда, лише за умови підвищеної фізичної активності. Щоб не допустити руйнування м’язів уночі, коли вони не отримують ніяких речовин ззовні, рекомендується за півгодини до сну випити порцію білка, що повільно діє, для підтримки необхідного амінокислотного рівня тривалий період. У цьому випадку варто віддавати перевагу казеїну чи багатокомпонентному комплексу.

Як правильно застосовувати протеїн, розібралися, тепер настала черга розглянути питання про добову дозу. Для фізично активних людей норма споживання білка становить 1,2-2,0 г на кілограм ваги щодня. Так як у різних спортивних дисциплінах різні вимоги до ваги спортсмена, то цей показник може сильно змінюватись в діапазоні від 60г/день для атлетів з масою тіла 50 кг до 180-255 г/день для важкоатлетів з масою від 150 кг.

Як правильно пити протеїн на сушінні чоловікам?

При курсі на сушіння, білка, що надходить в організм разом із продуктами харчування, явно недостатньо для протидії катаболізму. Тому питання «чи потрібно пити протеїн» у цьому випадку навіть виникати не повинно. Його варто споживати у перервах між сніданком, обідом, вечерею. Існує правило, що при звільненні від зайвих кілограм необхідно харчуватися щонайменше п’ять разів на добу. Два прийоми їжі можна легко замінити протеїновим напоєм без жирів та вуглеводів.

Якщо говорити, скільки пити протеїну за раз або скільки мірних ложок змішувати, при схудненні стандартну порцію варто розділити на два. Таку ж кількість слід споживати за пару годин до тренування та після неї.

Для використання на сушінні найкраще підійдуть комплексні білкові суміші та повільні білки.

Як і скільки потрібно пити протеїну дівчатам для схуднення?

Жінки всього світу прагнуть мати гарну, підтягнуту постать. Але якщо ще якихось 10 років тому з зайвими кілограмами боролися виключно дотриманням строгих дієт та використанням сумнівних препаратів, то зараз все більше представниць прекрасної статі вибирають фізичні навантаження та збалансоване харчування, яке включає у тому числі й протеїнові добавки. Як же п’ють протеїн жінки?

Для дівчат, які вже мають серйозний досвід у фітнесі, така схема:

• вранці, за годину до тренінгу та після нього – сироватковий білок;
• натомість прийому їжі або між сніданком та обідом – комплексний прот;
• увечері – казеїн.

Скільки потрібно вживати протеїну для інтенсивного розщеплення молекул жиру? Від 1,5 до 2 г на кілограм маси тіла. Наприклад, для дівчат вагою 70 кг цей показник становить 105-140 г.

Як вживати протеїн різних видів?

Отже, резюмуємо, як правильно використовувати протеїн, отриманий із різних джерел.

Сироватковий білок бажано приймати вранці на голодний шлунок, до роботи у залі та після неї. Казеїн п’ють проти ночі. Найкращий час для дії рослинних білкових продуктів – між їдою або після тренінгу. Молочний прот рекомендують вживати перед сном чи між їжею. Рекомендації щодо споживання білка, отриманого з м’яса та яєць, аналогічні сироватковому.