Все, що треба знати про протеїн: для чого, види, коли, як, скільки, побочки.

Найпопулярніша добавка в спорті – це протеїн. Але чомусь нам досі задають дуже багато запитань для чого взагалі потрібен протеїн? Який краще набрати для набору маси? А який для схуднення? Які вони бувають? Які має побочні ефекти? Скільки його пити? І скільки разів на день? Отож, давайте розберемось коротко і інформативно. ТОП-10 запитань про протеїн. У нас є багаторічний досвід роботи, а тому це буде дуже корисно новачкам.

Що буде, якщо приймати протеїн?

З протеїнового коктейлю ми отримуємо додатковий білок в раціон, тобто це їжа, така ж як з м’яса, яєць чи риби але очищена від вуглеводів та жирів. Білок в перекладі і є протеїн, просто ми звикли називати протеїном такі білкові суміші. При великих фізичних навантаженнях та заняттях спортом потрібно вживати більше білку, це важливий нутрієнт. Після перетравлення білку організм отримує набір різних амінокислот, тобто блоків з яких він будує м’язи і використовує для різних функцій організму. За допомогою такого протеїнового коктейлю легше збалансувати свій раціон, дати організму все необхідне, щоб прогресувати в спорті та швидше відновлюватись після тренувань.

З чого виготовляють протеїн?

Варіанти можуть бути різні – з молока, сироватки, яєць, м’яса, сої або навіть коноплі. Всі ці джерела білку дещо відрізняються за своїм амінокислотним складом та мають свої особливості. Якщо говорити коротко, то найпопулярніший та найцінніший для спорту – це сироватковий протеїн з молока. Він підійде більшості, єдиний нюанс ви повинні задати собі питання, чи немає у вас проблем з лактозою, як у вас засвоюються молочні продукти. Якщо не засвоюються, то краще обрати інші джерела білку.

Рослинні протеїни – пшеничний, гороховий, соєвий дещо бідніші за своєю цінністю по амінокислотам, проте іноді вони теж варті уваги. Все залежить від вашого раціону, краще щоб було різноманіття, якщо ви їсте багато молочних продуктів, то можливо вам не треба сироватковий, можете спробувати яєчний протеїн. Для тих, хто обирає протеїн як дієтичний продукт, щоб перебивати голод, то можна обирати казеїн. В нього класний амінокислотний склад і він довше засвоюється, тобто насичує тривалий час.

Які є види протеїну?

Перше їх поділяють за походженням, про це вже говорили, це те з чого вони зроблені. Ще суттєва різниця в очистці. У нормальному протеїні повинно бути вище 60% білку, у концентраті 70-80% білку, в ізоляті вище 80%, а в гідролізаті вище 90% білку. Просто порада – для більшості 70-75% білку буде достатньо.

Який протеїн краще для набору маси, а який для схуднення?

Змушені декого засмутити але такого поділу немає. Протеїн – це білок, частина харчування, просто очищений, концентрований і має менше вуглеводів та жирів. Аналогів по концентрації зі звичайної їжі ви не знайдете. Процес схуднення чи набору м’язів не залежить від виду протеїну. Протеїновий коктейль універсальний для всіх цілей.

Як обрати ефективний протеїн?

Основні поради – чим менше інгредієнтів у складі, тим краще. На першому місці стоїть основний інгредієнт, якого найбільше, наприклад whey протеїн концентрат або ізолят, може бути мікс з різних видів очистки і це нормально. Проте треба звертати увагу, щоб не було домішано інших видів протеїнів, наприклад на упаковці написано whey протеїн, а у складі ще є соя і пшениця, тому що це здешевлює продукт для виробника.
Що стосується вартості, не завжди дуже дорогий протеїн означає, що він дуже ефективний. Обирайте протеїн по вашій кишені, щоб пити його регулярно і тривалий час. Ефективність дорогих виробників перебільшена, частіше ви переплачуєте за сам бренд.

Прості поради на прикладах – найпопулярніший протеїн Whey Gold Standard від Optimum Nutrition, зараз він коштує дуже дорого, середній варіант від шведської компанії Genius Nutrition і більш доступний від польської компанії All Nutrition. Усі вони приблизно однакові за своїм складом. Проте різниця між All Nutrition та Optimum Nutrition десь в 1,5 рази, хоча смак у All Nutrition краще. По відсотку білку приблизно однаково, хоча у All Nutrition трошки більше вуглеводів і жирів на порцію, але якщо це перерахувати в калорії, то це всього на 10-11 ккал більше, ніж в Optimum Nutrition. Genius Nutrition – це середній варіант по ціні, проте він найсмачніший і дуже легко розмішується, а ще в складі є додаткові ферменти для травлення.
Отож, підбирайте те, що вам до вподоби, те що вам по кишені і не сподівайтесь переплатити за Gold Standard тому що там є якийсь «особливий інгредієнт».

Яка ефективна порція протеїну за раз?

Є чіткі дослідження, які чітко показують, що приймаючи від 20 г білку стимулюється синтез білку, тобто запускаються процеси відновлення і росту м’язів, те що нам цікаво. Можна навіть більше, якщо у вас велика вага тіла але не менше. При чому важливо зауважити, що цей синтез білку відбувається тільки після правильних фізичних навантаженнях, а не просто лежачи на дивані.

В який час краще приймати протеїн?

Найпопулярніший час прийому відразу після тренування. Організм дійсно після навантажень готовий для запуску процесів відновлення, проте якщо опиратися на нові актуальні дослідження, то те саме «білкове вікно» набагато довше і немає ніякої терміновості пити протеїн відразу на тренуванні. Суттєвої різниці немає, пити через 10 хвилин чи через годину. В котре наголошуємо, що набагато важливіше загальна кількість білку і його якість, який ви з’їдаєте за цілий день, а не конкретний час прийому.
Ще протеїн можна вживати як перекус між прийомами їжі, хтось навіть вживає його замість сніданку. Також протеїн треба пити щодня, тому що процеси відновлення і росту не зупиняються і немає жодних курсів прийому. Протеїн можна пити постійно роками.

Як приготувати протеїн?

Порція порошку – 30 г, зазвичай в комплекті йде мірна ложка, хоча вони можуть бути різні за розмірами, дивіться інструкцію від виробника.
Така порція розмішується на 200-300 мл звичайної води кімнатної температури. Також можна розмішувати протеїн з молоком, проте зважайте на додаткові калорії з молока. Зручно розмішувати протеїновий коктейль у шейкері або навіть у блендері.

Скільки білку треба вживати на день?

Для звичайного функціонування організму треба вживати 0,8-1 грам білку на 1 кг ваги тіла. Якщо є фізичні навантаження, є ціль набирати масу та краще відновлюватись, то треба вживати 1,5 г білку на 1 кг ваги тіла. Основна частина білку має бути зі звичайного вашого раціону.

Які є побочки від протеїну?

Протеїнові добавки абсолютно безпечні. Для здорових людей ніяких побочок немає, немає ніякого шкідливого впливу на печінку чи нирки. Звичайно, якщо у вас немає ніяких захворювань, які потребують особливої дієти. В західних країнах протеїни продаються у звичайних супермаркетах і взагалі ні у кого не виникає питань
Тому давайте будемо освіченими людьми і годі цих міфів.

Як вживати протеїн

Протеїн – це ніщо інше, як білок, що складається з амінокислот з’єднаних пептидним зв’язком. Він грає одну з основних ролей в регенерації клітин живого організму, силі імунної системи, нормальному гормональному фоні, роботі шлунково-кишкового тракту, а також білок важлива цеглинка в побудові м’язової тканини. Навіщо пити протеїн? Йому виділяють одну з основних ролей під час нарощування м’язової тканини, схудненні, позбавленні підшкірного жирового прошарку (сушіння). Нижче розберемо, який протеїн пропонують в якості спортивного харчування і як його приймати для різних цілей.

Зміст:

1. Як пити протеїн для набору маси
2. Як правильно вживати протеїн?
3. Протеїни після тренування
4. Коли краще пити протеїн
5. Чи варто пити протеїн
6. Як приймати протеїн дівчатам
7. Протеїн на ніч
8. Як приймати сироватковий протеїн

Як пити протеїн для набору маси

За типом статури люди діляться на три: ендоморфний (схильні до повноти, жирових відкладень), мезоморфних (м’язисті, широкоплечі від природи) і ектоморфний (худорляві, з труднощами набору ваги). Перших два типи мають основу для ліплення свого ідеального тіла, і при правильному підборі співвідношення БЖУ мають всі можливості швидко набрати м’язову масу тіла. З особливостями набору маси стикаються худорляві люди, з прискореним метаболізмом, які можуть довго намагатися набрати вагу, м’язову масу, але у них це не виходить. Проблема лежить в тому, що найчастіше ектоморфи їдять висококалорійну, але порожню їжу. Нарощування м’язової тканини має розпочатися з заміни жирної і швидко вуглеводної їжі на вуглеводи з низьким глікемічним індексом: гречка, овочі, топінамбур. При цьому кількість калорій не повинне мати великий надлишок, досить споживання вище норми на 15%.

Одну з основних ролей відіграє кількість споживаного білка. Для набору ваги його середня кількість становить 2.5 гр на 1 кілограм ваги. У разі, коли ви не можете вжити достатню кількість протеїну з їжею, тоді вам варто спробувати спортивне харчування.

Як краще пити протеїн в цьому випадку і який краще

• Ті, кому потрібно набрати масу знають, що вони повинні їсти кожні 2-3 години, якщо намічається велика перерва між харчуванням, то рекомендується випити протеїн казеїн. Він відноситься до довго засвоюваним білків, які засвоюються і повністю перетравлюються протягом 5-8 годин.
• Після тренування також варто підживити м’язи, при цьому рекомендуються швидкі білки – на основі молочної сироватки з однойменною назвою “сироватковий протеїн”. Тут варто знати, що він буває кількох видів:

1. Сироватковий концентрат – слабо очищений протеїн, який у своєму складі містить лактозу. Переваги такого спортивного харчування в доступній ціні.
2. Ізолят – очищений протеїн від лактози, вміст білка в такому спортпіт 90%.
3. Гідролізат – повністю очищений протеїн від вуглеводів, норма білка 100%. Недоліки – висока вартість. Переваги – це можливість вживати людям з непереносимістю лактози.

• На ніч також рекомендується їсти білкову їжу. При наборі м’язової маси краще віддати перевагу довгоусваімому протеїну (казеїну).

На питання чи варто вживати протеїн при наборі маси відповідь однозначна. Якщо у вас збалансоване харчування і ви повністю задовольняєте потребу організму в білку, то приймати спортивне харчування вам не потрібно.

Протеїни після тренування

Тренування сприяє спалюванню жирового прошарку, а також відкривається так зване “анаболічне вікно”, в цей час білок найкраще засвоюється. А так як білок – основа будови м’язових волокон, то після тренування їх необхідно підтримати. Для цього краще вибрати сироватковий протеїн (ізолят, концентрат, гідролізат). Такого типу білок дуже швидко засвоюється і досягає потрібної мети.

Деякі вважають за краще приймати змішані протеїни. У своєму складі вони зазвичай містять і сироваткові білки, казеїн, яєчний білок, а також є невеликий відсоток вмісту вуглеводів (не більше 5%). Деякі спортсмени вибирають яєчний протеїн, який легко засвоюється і є 100% білком, але є обмеження для алергіків. В цьому випадку можна вибрати соєвий протеїн або яловичий, перший часто вважають за краще вегетаріанці.

Коли краще пити протеїн

Як писалося вище, протеїн – це білок тваринного або рослинного походження, але не якась хімічна субстанція, а натуральний білок у вигляді порошку. Тому його можна вживати, як заміну риби, м’яса або рослинної білкової їжі. Коли ж краще приймати протеїн? Після тренування білкова їжа стане перевагою для нарощування м’язової маси, так як банального білка у вигляді банана – недостатньо. Культуристи воліють пити його до тренувань перед пампинговими вправами. Пити протеїн можна змішуючи з водою або молоком. У разі, якщо ви на сушінні, то краще вибрати просту воду.

Чи варто пити протеїн

Під час процесу сушіння, коли організм максимально позбавляють від підшкірного жиру, а кількість з’їдається білка вище, ніж зазвичай (близько 2.5-3 гр на 1 кг ваги), то дуже складно тримати потрібний ритм. Тоді на допомогу приходить Спортпит в пакетах і банках – протеїн. Це ж стосується при бажанні наростити м’язову тканину або схуднути, в цих випадках потрібно тримати ритм по періодичності споживання їжі, що важко для працюючого / учня. В цьому випадку спортивне харчування також приходить на виручку.

Тому на питання чи варто приймати протеїн, відповідь завжди однакова – якщо ви в змозі задовольняти потребу організму в білках залежно від вашої мети з основними прийомами їжі, то немає. Якщо ви хвилюєтеся, що спортивне харчування – це хімія і тому ставите такими питаннями, то протеїн – це не отрута, це натуральний білок в порошку, тому як додаток до правильного харчування його можна пити.

Як приймати протеїн дівчатам

Немає відмінностей в Спортпіт в залежності від статі. Що для чоловіків, що для жінок випускаються однаковий протеїн: змішаний (універсальний), швидкий, складний.

Вибір порошкоподібного білка повинен грунтуватися тільки від цілей споживання. Приймати протеїн дівчатам, потрібно розрахувавши БЖУ, зазвичай для підтримки м’язової маси і схуднення розраховують 1.5-2 гр на 1 кг ваги, для набору 2-2.5 гр на 1 кг ваги, при сушінні 2.5-3 гр на 1 кг ваги. Який і коли приймати, так само залежить від цілей і необхідності:

• Очікується велике вікно між прийомами їжі, а дівчина перебуває в процесі нарощування м’язів або сушки, тоді перевага віддається казеїну. Він повільно буде насичувати м’язи і ви без втрат дійдете до прийому їжі.
• Після тренування краще протеїн сироватковий або змішаний. Перший швидко засвоюється, буквально миттєво доставляючи білок до м’язових волокон. Універсальний містить, як повільно засвоювані і швидкозасвоювані білки, тому можуть не тільки швидко наситити їм організм, але і будуть продовжувати насичувати до основного прийому їжі.
• Якщо ви “сидите” на підтримкі або в процесі схуднення, то на ніч краще пити сироватковий протеїн. Ті, хто нарощує м’язову масу або знаходяться в процесі сушіння на ніч краще довгограючий білок – казеїн.

Немає точного рецепта у виборі протеїну для дівчат, все залежить від ваших цілей, збалансованості основних прийомів їжі по білку.

Протеїн на ніч

Вночі в організмі відбуваються процеси відновлення і регенерації, для нього наше тіло бере енергію за рахунок розпаду білків, а не жирів. Така фаза у культуристів називається катаболічной, саме її вони прагнуть уникати, так як втрачають м’язову масу. Уникнути катаболічне вікно вночі можна, якщо обдурити організм і наситити його білком, який буде довго засвоюватися. Тому найкращим протеїном на ніч в разі сушіння і нарощування м’язів вважається казеїн. Якщо людина стоїть на етапі схуднення, то кращі на ніч випивати сироватковий протеїн, який швидко насичує організм білком без зайвого споживання вуглеводів.

Як приймати сироватковий протеїн

Вживання протеїну залежить від цілей з якими ви вирішили його пити:

1. Перед тренуваннями сироватковий протеїн п’ють, щоб уникнути катаболічного вікна при пампингових тренуваннях.
2. Під час тренування може бути випитий в невеликій кількості для того, щоб збільшити на пару відсотків силові показники організму.
3. Після тренування сироватковий протеїн п’ють, щоб закрити білкове вікно.
4. При схудненні вживають, щоб зняти навантаження на шлунково-кишковий тракт, а також заповнити недобір білка.
5. При сушінні сироватковий протеїн п’ють, щоб знизити катаболізм, підтримувати рівень білка без зайвого набору калорій і вуглеводів.

При цьому в залежності від того для чого вам потрібно спортивне харчування, потрібно вибирати протеїн сироваткового концентрату, ізоляту, гідролізату. Перший може мати досить високу концентрацію вуглеводів, яку потрібно враховувати, наприклад, під час сушіння.

Розраховується прийом спортивного протеїну в поєднанні показників ваги, кількості тренувань на тиждень, кількість споживання білка під час основних прийомів їжі і перекусів. Зазвичай в комплекті з спортпітом йде мірна ложка. Один прийом протеїну – це одна мірна ложка (30 гр). Якщо немає мірної, то можна просто столовою набрати, це приблизно 3 столові ложки. Така доза протеїну містить 25 гр білка і розбавляється в середньому в 300 гр води, молока. Кількість прийомів спортивного харчування залежить від насиченості білком ваших основних прийомів їжі.