6 найкращих вправ для зміцнення попереку

Отже, чи знаєте ти ви вправи для зміцнення попереку? Нижня частина спини або поперек є дуже чутливою частиною тіла, на неї впливають пошкодження підколінних сухожиль, слабкі м’язи живота та міжхребцеві грижі.

Попри те, що хороша постава та звичайні фізичні вправи можуть допомогти зміцнити поперек, багато людей не піклуються про себе і не звертають уваги на біль, що впливає на якість життя.

У більшості випадків це викликано фізичною перевтомою, маленькою кількістю руху або постійним сидінням за комп’ютером.

Важливо уникати сидячого стану, а також зменшити фізичну активність і піднімання важких речей, які ви виконуєте впродовж дня.

На щастя, є деякі конкретні вправи, які зміцнюють м’язи та підвищують стійкість, які ви можете спробувати виконувати.

Нижче ми опишемо 6 найкращих вправ, які можна робити вдома або в офісі, щоб зміцнити нижню частину спини.

1. Підйом протилежних руки і ноги

Ця проста вправа знижує напругу в попереку, а також зміцнює м’язи живота.

• Станьте на карачки, долоні на підлозі і коліна трохи зігнуті.
• Підніміть і протягніть праву руку та ліву ногу, доки вони не будуть паралельні підлозі.
• Тримайте 4 секунди, потім повільно поверніть в початкове положення.
• Повторіть те саме з протилежними рукою і ногою.
• Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожен бік.

2. Протилежна рука та нога, лежачи на животі

Ця вправа схожа на попередню, але різниця в тому, що цього разу потрібно лежати на животі, а не стояти на колінах.

Техніка виконання:

• Покладіть обличчя на килимок, руки протягнуті вздовж голови та долоні на підлозі.
• Підніміть праву руку та ліву ногу водночас на комфортну висоту.
• Тримайте положення пару секунд і повільно повертайте в початкове положення.
• Повторіть на інший бік і виконуйте 10 повторень.
• Виконайте 3 або 4 підходи за тренування.

3. Підйоми ніг

Вправи на підйоми ніг не тільки зміцнюють квадріцепси і сідниці. Вони також залучають живіт і є корисними для зміцнення попереку.

Техніка виконання:

• Лежачи на спині, злегка згинайте праву ногу і підніміть ліву ногу у плавному русі.
• Візьміть підняту ногу руками за коліно і намагайтеся утримувати положення 30 секунд.
• Змініть бік і повторіть вправу.
• Зробіть 3 підходи на кожну ногу.

4. Підйоми тазу

Підйоми тазу або мостик – це вправа, під час якої працюють м’язи попереку та живота.

Секрет хороших результатів в тому, щоб підтягувати живіт кожного разу при підйомі.

Техніка виконання:

• Лягти на спину на килимок, зігнувши коліна і ноги на підлозі.
• Руки вздовж тіла, і тримаючи спину прямо, підніміть сідниці та таз з підлоги.
• Тримайте положення 10 секунд, відпочиньте, потім повторіть 10 разів.

5. З гинання ноги в тазостегновому суглобі

Попри те, що ця вправ призначена для тонізації стегна, також доведено, що вона допомагає боротися з болем в нижній частині спини.

Техніка виконання:

• Поставте ліву ногу вперед, праву назад, коліно спрямоване вперед, та розтягуйте праву ногу.
• Перемістіть тулуб вперед, поки ліве коліно не буде повністю зігнуто (литка торкається задньої частини ноги), після чого повертайтеся до початкового положення.
• Виконайте 10 повторень на кожну ногу.

6. Поперек і косі м’язи живота

Метою цих рухів є зміцнення м’язів талії, нижньої частини спини та косих м’язів живота.

Техніка виконання:

• Для зміцнення попереку, лежачи на підлозі, руки розтягніть вперед і піднімайте свій тулуб не менше ніж 8 разів.
• Відпочиньте і повторіть ще 3 рази.
• Для косих м’язів живота лежіть на спині, ногами, тримаючись за диван і піднімайте тулуб в лівий бік.
• Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожен бік.

Прикінцеві рекомендації для зміцнення попереку

Окрім цих вправ, не забувайте уникати тривалого сидіння, особливо на глибоких, м’яких диванах.

Спробуйте вставати і розтягувати суглоби принаймні кожні дві години.

Крім того, уникайте піднімання об’єктів під час нахилу вперед, якщо у вас були травми.

• • Wikipedia, la enciclopedia libre (Consulta 2018). MÚSCULOS ISQUIOTIBIALES. Online [https://es.wikipedia.org/wiki/M%C3%BAsculos_isquiotibiales].
  • Ayala, E. (2014). Hernia de disco. Medigraphic. https://doi.org/10.1136/bmj.a143.4.
  • García Fontecha, C. (2014). Dolor de espalda. Pediatria Integral. https://doi.org/American College Of Rheumatology

  Цей текст надається лише для інформаційних цілей і не замінює консультацію з фахівцем. У разі сумнівів проконсультуйтеся зі своїм фахівцем.

  Останнє оновлення: 24 листопада, 2018

  Біль у попереку: що радять неврологи й фармацевти

  Коли відвідувач аптеки скаржиться на сильний біль, розмірковувати часу немає, — біль потрібно усунути, і для цього на поготові має бути перевірений засіб. Він має діяти максимально швидко та безпечно. Що на цей випадок радять лікарі-неврологи та Протокол фармацевта?

  М’язево-скелетний біль, біль у нижній частині спини (БНС) протягом останніх двадцяти років залишається лідером серед інших причин тимчасової непрацездатності, адже пік больових відчуттів БНС припадає на 35-45 років. Отже, звернень з цього приводу до лікарів багато, відповідно й до фармацевтів не менше.

  В аптеці допоможуть швидко вгамувати біль

  Як правило, спершу людина, коли страждає від болю, йде до аптеки, адже прагне швидко позбавитися його. А вже потім планує візит до сімейного лікаря, який дасть направлення до вузького спеціаліста (залежно від клінічної картини та діагностичних припущень, — до невролога, ревматолога, травматолога або ортопеда).

  Але, перш ніж відпустити якийсь знеболювальний препарат для симптоматичного лікування больового синдрому, слід з’ясувати, чи не має пацієнт інших загрозливих симптомів через які візит до лікаря відкладати не можна:

  Загальне погане самопочуття;

  • біль у м’язах і спині + підвищена температура (хоча симптомів ГРВІ немає);
  • біль у м’язах + біль у шиї, плечовому поясі, грудній клітці, литкових м’язах;
  • задишка;
  • біль у спині + оніміння однієї/обох кінцівок;
  • біль у спині + слабкість у ногах;
  • біль «прострілює», посилюється при кашлі або чханні, супроводжується судомами;
  • гострий біль у спині + болі в грудній клітці з іррадіацією під лопатку;
  • гострий біль у спині + порушення сечовиділення, оніміння у промежині;
  • біль у спині триває понад 7 діб та іррадіює в ногу;
  • гострий біль у спині у вагітних.

  Скерувати пацієнта до лікаря потрібно також у випадку, якщо він пов’язує появу болю з прийомом певних лікарських засобів. У такому випадку, лікар відкоригує терапію основного захворювання. Найчастіше йдеться про такі ЛЗ, як:

  • діуретики,
  • антигіпертензивні ліки,
  • препарати кальцію,
  • препарати вітаміну D.

  Читайте також

  Що, крім ліків можна порадити при болі у спині та м’язах?

  Звичайно, завжди потрібно прагнути знизити всі ризики для людини, а тому, варто нагадати, що біль – це завжди привід звернутися до лікаря, пройти обстеження і з’ясувати точну його причину.

  Натомість коли відвідувач повідомляє, що біль з’явився через незначну травму (наприклад, забій через зіткнення з якимось предметом тощо), порадьте йому протягом перших 24-48 годин забезпечити спокій і холод на місце ушкодження, якщо воно незначне. Але наполягайте, аби пацієнт при посиленні болю, обов’язково звернувся до медичного закладу.

  В ході фармацевтичної опіки, якщо відвідувач повідомляє про значне фізичне навантаження, тривале перебування тулуба у незручному положенні або переохолодження, що передувало появі болю, відповідно до чинного Протоколу фармацевта, полегшення симптомів йому слід рекомендувати анальгетики або НПЗП топічні/системної дії терміном 2-3 доби. Якщо біль не мине, слід звернутися до лікаря.

  Ліки, що може рекомендувати фармацевт для лікування болю у нижній частині спини

  Відповідно до чинного протоколу фармацевта, у таких випадках фармацевт може рекомендувати:

  анальгетики та антипіретики: кислота ацетилсаліцилова, метамізол натрію, парацетамол;

  нестероїдні протизапальні та протиревматичні засоби

  • для місцевого застосування: диклофенак, ібупрофен, індометацин, німесулід,
  • системної дії: ібупрофен, кислота мефенамінова;

  інші засоби для місцевого застосування при суглобовому і м’язовому болю: препарати, що містять капсаїцин, бджолину або зміїну отрути, які стимулюють рецептори слизових оболонок, шкіри та підшкірних тканин.

  Читайте також

  Думка невролога

  Принципи знеболювальної терапії

  Попереково-крижовий відділ – складна система, яку утворюють хребці, міжхребцеві диски і суглоби, а ще м’язи, зв’язки, фасції тощо. Всі вони мають больові рецептори. Тому встановити джерело болю складно, а у багатьох випадках не вдається.

  Але неспецифічний біль має сприятливий прогноз і за кілька днів або тижнів минає, — заспокоює лікар-невролог, доктор медичних наук, професор кафедри неврології Національного медичного університету імені О.О. Богомольця Сергій СОВА.

  ОВін також рекомендує дотримуватись двох нескладних, але обовʼязкових принципів у лікуванні гострої БНС:

  • Ефективна стратегія лікування гострого болю, а також запобігання його хронізації – це щонайшвидше знеболення.
  • Перевагу у виборі ЛЗ слід надавати перевіреним препаратам з доведеною ефективністю та безпекою.

  До таких препаратів належить, наприклад, ібупрофен. Його ефективність і потужність анальгезуючого ефекту порівняна з целекоксибом та парацетамолом пролонгованої дії.

  Сьогодні ми спостерігаємо своєрідний ренесанс цієї молекули, адже з’явилися пролонговані форми ібупрофену, який використовується раз на день. За кордоном препарат можна купити навіть у супермаркетах, що говорить про сприятливий профіль безпеки відносно ШКТ та серцево-судинної системи.

  Профіль безпеки ібупрофену, порівняно з іншими НПЗП

  НПЗП за ступенем зростання ризику	Сумарний відносний ризик ускладнень з боку ШКТ
  Ібупрофен, ацеклофенак, целекоксиб
  Диклофенак, мелоксикам, німесулід, кетопрофен	2-4
  Теноксикам, напроксен, індометацин, дифлунізал	4-5
  Піроксикам, кеторолак, азапропазон	>5

  Отримані у дослідженнях дані щодо безпеки відносно ШКТ, а також низької гепатотоксичності, дуже важливі для лікування літніх пацієнтів, які змушені приймати чимало лікарських засобів у тому числі НПЗП через коморбідність.

  Але слід усвідомлювати, що, коли потрібно досягти не лише знеболення, а й протизапального ефекту, доза препарату має бути більшою. Якою саме, має визначити лікар індивідуально відповідно до потреб пацієнта.

  Читайте також

  Загальні рекомендації

  Європейські рекомендацій щодо лікування гострого БНС містять наступні положення:

  • інформування пацієнта про доброякісний характер перебігу захворювання і високу ймовірність швидкого поліпшення стану;
  • запобігання надмірного напруження та навантаження на хребет і м’язи (приміром, при тривалій сидячій роботі);
  • довготривала іммобілізація або тривалий постільний режим негативно впливають на процес одужання та реабілітації;
  • при гострому БНС показане призначення нестероїдних протизапальних засобів та використання міорелаксантів;
  • при ослабленні болю, пацієнтові слід повертатися до активного способу життя, що дозволить йому швидше відновитися.

  Профілактика

  • Адекватна фізична активність;
  • регулярні вправи для збереження еластичності м’язів, що підтримують вертикальне положення тіла за допомогою розтягування (стрейчингу);
  • людина має розробити для себе (за допомогою спеціаліста, бажано) комплекс вправ, які їй комфортно виконувати регулярно відповідно до віку і загального стану здоров’я. Непомірні навантаження не лише можуть нашкодити, а ще й знижують прихильність до регулярних занять;
  • правильна організація робочого місця: сидячи за робочим столом, слід спиратися на спинку, під поперек часто кладуть подушку;
  • дотримання режиму зміни виду діяльності (що 30-40 хв статика/рух).

  І насамкінець. Варто наголосити, що навіть перший епізод скелетно-м’язового гострого БНС тощо, незалежно від його причини, потребує до себе належної уваги та має спонукати звернутися до спеціаліста. Адже, без належної корекції, біль може стати хронічним, що суттєво знижує якість життя людини.