Як знизити тиск без ліків? 10 простих способів

Якщо не контролювати високий артеріальний тиск, підвищується ризик серцевих захворювань та інсульту.

Чим можна збити тиск? Ось декілька способів зменшити артеріальний тиск природним шляхом без ліків.

Регулярно гуляйте і займайтеся спортом

Вправи – один з кращих засобів знизити високий кров’яний тиск.

Регулярні заняття спортом допомагають зробити ваше серце сильнішим й краще перекачувати кров.

Фактично, 150 хвилин в тиждень помірних вправ, як-от ходьба, або 75 хвилин інтенсивних вправ, наприклад, біг, можуть допомогти знизити артеріальний тиск і поліпшити здоров’я серця.

Пийте менше алкоголю

Вживання алкоголю може підвищити кров’яний тиск. Фактично, алкоголь пов’язаний з 16% випадків підвищеного артеріального тиску у всьому світі.

У той час як деякі дослідження показали, що вживання алкоголю в невеликих або помірних кількостях може захистити серце, ці переваги можуть бути нівельовані побічними ефектами.

Скоротіть споживання кофеїну

Кофеїн може викликати короткочасне, але різке підвищення артеріального тиску, навіть якщо у вас зазвичай тиск нормальний.

Якщо у вас високий кров’яний тиск, запитайте свого лікаря, чи слід вам обмежити або припинити вживання напоїв з кофеїном.

Також уникайте кофеїну безпосередньо перед спортивними заняттями.

Щоб дізнатися, чи може кофеїн підвищувати ваш кров’яний тиск, виміряйте його перед тим, як випити чашку кави або іншого напою з кофеїном, а потім ще раз через 30-120 хвилин після цього.

Якщо ваш кров’яний тиск підвищується приблизно на 5-10 пунктів, ви можете бути чутливі до впливу кофеїну.

Якщо ви плануєте скоротити споживання кофеїну, робіть це поступово протягом декількох днів або тижнів, щоб уникнути головного болю.

Навчіться справлятися зі стресом

Стрес – ключовий фактор високого кров’яного тиску.

Коли ви перебуваєте в хронічному стресі, ваше тіло постійно в режимі боротьби або втечі. На фізичному рівні це означає збільшення частоти пульсу і звуження кровоносних судин.

Коли ви відчуваєте стрес, ви можете бути схильні вживати алкоголь або нездорову їжу, що може негативно вплинути на артеріальний тиск.

Ось як можна спробувати збити артеріальний тиск.

Слухайте заспокійливу музику: заспокійлива музика допомагає розслабити нервову систему.

Дослідження показали, що це ефективне доповнення до інших методів лікування проблем із тиском.

Працюйте менше: багато роботи та стресові робочі ситуації зазвичай пов’язані з високим кров’яним тиском.

Підтримуйте здорову вагу

Для людей з надмірною масою тіла схуднення може мати велике значення для здоров’я серця.

Згідно з дослідженням, втрата 5% маси тіла може значно знизити високий кров’яний тиск.

Ефект ще більший, коли процес схуднення поєднується з вправами.

Це може допомогти вашим кровоносним судинам краще розширюватися і звужуватися, полегшуючи перекачування крові.

Киньте курити

Серед багатьох причин кинути курити – те, що ця звичка є сильним фактором ризику серцевих захворювань.

Кожна затяжка сигаретного диму викликає невелике тимчасове підвищення артеріального тиску. Також відомо, що речовини, які містяться у тютюні, пошкоджують кровоносні судини.

Зменшіть споживання доданого цукру і рафінованих вуглеводів

Йдеться не тільки про цукор – усі рафіновані вуглеводи, наприклад ті, які містяться в білій муці, швидко перетворюються в цукор у вашому кровотоці та можуть спричиняти проблеми.

Їжте ягоди

Ягоди не тільки смачні. Вони також багаті на поліфеноли, натуральні рослинні сполуки, корисні для вашого серця.

Поліфеноли можуть знизити ризик інсульту, серцевих захворювань і діабету, а також знизити серцевий тиск, зменшити резистентність до інсуліну і системні запалення.

Зрозуміло, що їхнім споживанням не вдасться збити високий тиск, але регулярне вживання ягід покращить загальні параметри організму.

Спробуйте медитацію або глибоке дихання

Хоча ці методи також можуть бути одними із технік зниження стресу, вони заслуговують особливої ​​уваги.

І медитація, і глибоке дихання можуть активувати парасимпатичну нервову систему. Ця система вмикається, коли тіло розслабляється, сповільнюючи частоту серцевих скорочень і знижуючи кров’яний тиск.

В одному дослідженні учасників попросили або зробити шість глибоких вдихів протягом 30 секунд, або просто посидіти спокійно протягом 30 секунд. У тих, хто робив вдих, тиск знижувався більше, ніж у тих, хто просто сиділи.

Їжте продукти, багаті кальцієм

Люди, які споживають недостатньо кальцію, часто мають високий кров’яний тиск.

У той час як дослідження не довели ефективність добавок кальцію у зниженні артеріального тиску, раціон, багатий на кальцій, пов’язаний із нормальним тиском.

Для більшості дорослих рекомендована норма кальцію становить 1000 міліграмів (мг) в день. Для жінок старше 50 і чоловіків старше 70 – це 1200 мг в день (41).

Крім молочних продуктів, ви можете отримувати кальцій з листової капусти та іншої листової зелені, бобів, сардин і тофу.

Вас також може зацікавити:

Перепади тиску можуть призвести до деменції, особливо у чоловіків – дослідження

На що впливає гіпотензія та як контролювати низький тиск. Пояснює Супрун

4 причини високого тиску, про які ви не замислювались раніше

Як вимірювати свій артеріальний тиск, контролювати його і приймати ліки

Все про високий тиск та як з ним боротися

Матеріали з позначкою “Спецпроєкт”, “Партнерський матеріал” чи “Актуально” розміщені на комерційній основі. Редакція може не поділяти цю позицію.

За даними ВООЗ, серцево-судинні захворювання є одними з найпоширеніших у всьому світі. Тож чимало людей стикаються з високим тиском або гіпертонією. Що відомо про це захворювання і як на нього реагувати – у матеріалі.

Сила, з якою кров тисне на стінки судин – це артеріальний тиск, інформує 24 Канал. На нього впливає кількість крові, яка перекачується серцем, та опір судин у тканинах. Тобто чим більше крові і чим вужчі судини, тим вищий тиск.

Спільно з партнером фармацевтичною компанією “Дарниця” та лікаркою-кардіологом Ларисою Міщенко розповідаємо про це поширене захворювання.

Існує два показники тиску:

• систолічний тиск або так званий “верхній тиск” (перше число) – показує тиск у судинах в момент, коли серце скорочується;
• діастолічний тиск, який ще називають “нижній” або “сердечний” (друге число) – показує тиск у судинах між скороченнями серця і, що цікаво, не має жодного відношення до роботи серця.

Важливими є обидва показники, тому тиск вважається високим, якщо підвищений хоча б один із них.

Який тиск вважається нормальним

В Україні, як і в Європі, нормальним вважається систолічний тиск до 130, а діастолічний – до 80 мм рт. ст. Водночас Американське товариство кардіологів визначило інші цифри – 120 і 80 мм рт. ст.

Наразі в Україні лікар встановлює діагноз “артеріальна гіпертензія”, якщо у людини артеріальний тиск вищий або дорівнює 140 та/або 90 мм рт. ст.

Лариса Міщенко

“Якщо у людини діагностували артеріальну гіпертензію, кардіолог призначає лікування, яке включає заходи щодо зміни способу життя та спеціальні препарати для зниження і подальшого контролю тиску. Та якщо не звертатись до лікаря і не розпочинати лікування за його рекомендаціями, підвищений тиск пошкоджує стінки судин, відтак збільшується ризик хвороб серця, інфаркту та інсульту. Крім того, підвищений тиск може також вражати і нирки”.

Норми артеріального тиску від Європейського товариства кардіологів / Інфографіка 24 Канал

Симптоми високого тиску

У більшості випадків, особливо на початку захворювання, високий кров’яний тиск не викликає симптомів. Такі прояви гіпертонії як головний біль, кровотеча з носа можуть з’являтися при раптовому або надмірному підвищенні тиску.

Важливо! Якщо артеріальний тиск піднявся до 180/120 мм рт. ст. або вище і є головний біль або кровотеча з носа, необхідно терміново викликати швидку допомогу.

Запаморочення зазвичай також не є симптомом високого тиску. Однак не можна ігнорувати цей стан, особливо, якщо він з’явився раптово. Такий симптом разом із втратою рівноваги чи координації та проблемами з ходьбою може бути ознакою інсульту.

Лариса Міщенко

“Високий кров’яний тиск часто називають “тихим вбивцею”: він не має очевидних ознак і при цьому дуже небезпечний. Деякі симптоми, наприклад, головний біль, почервоніння обличчя або запаморочення побічно пов’язані з високим кров’яним тиском, але не завжди викликані ним, тому не показові і не попереджають про розвиток гіпертензії. З іншого боку, важливо усвідомлювати факт: якщо у вас нічого не болить – це не означає, що у вас немає гіпертонії”.

Щоб не пропустити хворобу, потрібно періодично вимірювати тиск: після 18 років не рідше ніж кожні 2 роки, а після 40 років – мінімум раз на рік. Якщо ж при випадковому вимірюванні у людини визначено підвищений тиск, варто записатись на прийом до лікаря.

Крім того, кров’яний тиск потрібно вимірювати регулярно, якщо у людини підвищений ризик артеріальної гіпертензії. А саме тим, у кого:

• цукровий діабет;
• проблеми з нирками;
• проблеми з серцем або артеріальна гіпертензія у сімейному анамнезі;
• надмірна вага або ожиріння;
• куріння;
• тривалий стрес.

Як правильно виміряти тиск

Ось як правильно вимірювати артеріальний тиск:

1. Перший раз тиск потрібно виміряти на обох руках і визначити, на якій він вищий. Надалі вимірювання проводити саме на руці з вищим рівнем тиску.
2. Перед вимірюванням тиску заспокойтесь. Посидіть 5 хвилин, якщо потрібно, сходіть до туалету. Не куріть, не пийте напої з кофеїном і не займайтеся фізичними вправами за 30 хвилин до вимірювання.
3. Сядьте рівно, бажано на тверду поверхню (краще на стілець, ніж на диван). Розслабтесь, обіпріться на спинку стільця. Стопи мають стояти на підлозі, а ноги не схрещені. Тримайте руку на плоскій поверхні (наприклад, на столі) так, щоб плече було на рівні серця. На плечі не має бути одягу.
4. Низ манжети має бути на кілька сантиметрів вище за вигин ліктя і щільно прилягати до тіла, але не тиснути: так, щоб можна було просунути кінчик пальця під неї.
5. Вимірюйте тиск в один і той же час доби.
6. Щоразу робіть мінімум два або три виміри з інтервалом в одну хвилину і записуйте результати. Орієнтуватись потрібно на середні показники.
7. Не вимірюйте тиск відразу після пробудження, але краще зробити це до сніданку та прийому ліків. Якщо ви займаєтеся спортом, виміряйте тиск перед тренуванням.

Високий тиск може не мати симптомів / Фото Unsplash

Домашній контроль за тиском не просто дозволяє визначити його рівень, він також посилює відповідальність за своє здоров’я. Це може навіть покращити вашу мотивацію правильно харчуватися, частіше займатися спортом та не пропускати прийом ліків.

Лікування високого тиску

Перед тим, як призначити лікування, кардіолог має пересвідчитися, що відбувається постійне підвищення тиску. Для цього він виміряє тиск кілька разів впродовж місяця та попросить вас стежити за цими показниками вдома.

Лариса Міщенко

“Якщо тиск зберігається підвищеним, медик поставить діагноз. За можливості використання такого методу обстеження як 24-годинне моніторування тиску, діагноз можна встановити і в значно коротший термін”.

Лікування можуть почати зі зміни способу життя. Зокрема, це може бути:

• зменшення кількість споживання солі до 5 грамів на день (трохи менше чайної ложки). Щоб наблизитися до цієї норми, треба не досолювати готову їжу, а також зменшити споживання продуктів, які містять приховану сіль – соління, ковбасні вироби, чипси, снеки;
• схуднення за наявності надлишкової ваги та ожиріння;
• дотримання здорового харчування;
• відмова від будь-яких видів куріння;
• зменшення вживання алкоголю або й відмова;
• збільшення щоденної фізичної активності з мінімумом 30 – 40 хвилин на день.

Зміна способу життя може сприяти зниженню тиску та покращенню самопочуття людини, але в більшості випадків неможливо обійтись без препаратів для контролю тиску.

Лариса Міщенко

“Вибір препаратів для зниження тиску та їх кількості залежить від рівня тиску та інших показників вашого здоров’я. Іноді доводиться пробувати різні засоби та дози, перш ніж підібрати оптимальну схему лікування. Саме ту, яка дозволяє контролювати тиск у межах норми, тобто утримувати його в діапазоні 120-130/80 мм рт.ст. І найголовніше – цієї схеми лікування потрібно дотримуватись тривало, змінювати її лише за рекомендацією лікаря і тільки у випадку, коли вона перестає “працювати”.

За словами Лариси Міщенко, для лікування високого тиску можуть призначити препарати, які знижують тиск різними шляхами:

• діуретики (сечогінні) – знижують тиск через виведення із сечею зайвої солі та води.
• інгібітори АПФ, блокатори рецепторів ангіотензину ІІ (БРА) і блокатори кальцієвих каналів – знижують тиск завдяки розширенню судин.
• бета-адреноблокатори – зменшують серцевий викид і уповільнюють ритм. Їх застосовують для лікування гіпертонії дедалі рідше, переважно за спеціальними показаннями.

Успіх у досягненні бажаного контролю тиску залежить не стільки від того, який препарат обрати, скільки від обраних комбінацій. Сьогодні, навіть на старті лікування, рекомендовано використовувати комбінацію з двох препаратів бажано в одній таблетці, додаючи надалі й третій, а іноді у важких випадках – четвертий і п’ятий,
– додає Лариса Міщенко.

Високий тиск не можна ігнорувати / Фото Shutterstock

Серцево-судинні недуги залишаються одними з найчастіших причин смертності в усьому світі, і в Україні зокрема. При цьому наша країна, на жаль, входить у список держав з дуже високим ризиком інфаркту, ішемічної хвороби серця, інсульту та смерті від них. Саме тому артеріальну гіпертензію, яка є фактором ризику номер один цих захворювань, ні в якому разі не варто ігнорувати.

Тож якщо ви давно не вимірювали тиск або підозрюєте у себе високий тиск – не зволікайте та зверніться до лікаря. Це допоможе зберегти ваше здоров’я, а, можливо, навіть і життя. Як показує світова практика зниження систолічного артеріального тиску на 10 мм рт. ст. за допомогою ліків може запобігти 41% інсультів та 22% випадків ішемічної хвороби серця.

Більше можна дізнатися в Telegram-каналі “Про здоров’я просто“.

Бережіть себе!

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.