В яких продуктах містяться білки: таблиця білкової їжі, правила харчування

Білок – це один з найбільш важливих і поживних компонентів для кожної людини. Однак, як краще всього вибирати і вживати білкові продукти з гарантованою користю для здоров’я? На що краще звернути увагу, складаючи живильний раціон?

Звичайно, для того, щоб розробити корисне меню потрібно знати, в яких продуктах містяться білки і скласти найкращий список продуктів з урахуванням своїх побажань, потреб. У результаті стає можливим засвоєння білка для гарантованого покращення стану здоров’я.

Ознаки білкової недостатності

Кожна людина повинна розуміти, наскільки небезпечною виявляється білкова недостатність. Цей стан може бути гострим або хронічним, але вона завжди негативно впливає на загальний стан здоров’я.

Основні ознаки дефіциту білка, які слід усунути в оперативному порядку:

• виникнення і прогресування анемії (недокрів’я);
• недолік м’язової маси, а у важких випадках – атрофія м’язів;
• загальне ослаблення імунітету і підвищена сприйнятливість перед різними подразниками;
• підвищена схильність до прояву алергічних реакцій;
• апатія до життя і проблеми з настроєм;
• погіршення розумових процесів, ослаблення пам’яті, проблеми із засвоєнням інформації, зниження інтелекту.

Як можна зрозуміти, дефіцит білка призводить до погіршення самопочуття і проблем з фігурою, м’язами. Такі наслідки бажано запобігти завдяки продуманому раціону.

Який білок вважається корисним

Білок буває тваринним і рослинним? Такий важливий компонент міститься в молоці, горіхах, бобових і зернових культурах. У меншій мірі білок міститься у фруктах і ягодах, овочах, грибах. Правильне вживання вищезазначених продуктів гарантує отримання достатньої енергії і створення основи для успішного засвоєння білка.

Продукти, що містять білок, корисні для схуднення

Фахівці відзначають, що далеко не всі білки є взаємозамінними. Більш того, ступінь засвоєння білків може істотно розрізнятися. Наприклад, у сочевиці білка стільки ж, скільки в яловичині, але засвоєння істотно погіршується. З цієї причини бажано складати різноманітне меню, в якому будуть присутні всі важливі продукти. Бажано враховувати наступний нюанс: найкраще засвоюється білок молока і яєць, гірше – з круп.

До того ж, для засвоєння білків може знадобитися різний час. Які різновиди білкових продуктів відзначаються в цьому випадку?

1. Швидкі білки засвоюються швидко. Вони розщеплюються на амінокислоти і потрапляють до клітин через 60-80 хвилин після їжі. Швидкі білки відновлюють, збільшують м’язову масу і силу. З цієї причини вони рекомендуються перед тренуваннями, під час яких люди повинні проявляти свою силу та розвивати м’язи, удосконалювати фігуру шляхом зусиль і старань.
2. Повільні білки вимагають тривалого розщеплення в організмі. Однак клітини отримують корисні речовини протягом 6-8 годин. Повільні білки потрібні для розвитку мускулатури, поліпшення обмінних процесів і активізації схуднення. З цієї причини такі речовини потрібні перед сном.

Правильно складенне меню передбачає врахування можливої користі білкових продуктів, які повинні бути включені в раціон.

Рослинні і тваринні продукти з високим вмістом білка

Як вже було сказано, білок буває рослинним і тваринним. У раціоні кожної людини повинні бути присутніми продукти обох видів, так як від цього безпосередньо залежить стан здоров’я і фігури. Як можна зрозуміти, недостатньо тільки знати, в яких продуктах містяться білки для правильного складання меню.

Вміст білка в продуктах таблиця

1. Соя – це один з найважливіших білкових продуктів. Цим пояснюється той факт, чому багато вегетаріанців і вегани вибирають сою замість м’яса. Саме даний продукт гарантує можливість отримання оптимального кількості рослинного білка.
2. Дуже важливими вважаються квасоля і білі боби. У цих продуктах міститься значна кількість білка. До того ж у складі присутні ізолейцин, лізин, які є дуже важливими амінокислотами.
3. Брокколі та цвітна капуста також вважаються важливими продуктами. Броколі містить 34% сухої речовини і 2,82 грам білка на кожні 100 грам, цвітна капуста – 27% сухої речовини і 1,98 грам білка. При цьому кольорова капуста також може порадувати низькою калорійністю, внаслідок чого стає ідеальним вибором для тих, хто худне.
4. Шпинат – це одна з найбільш корисних і поживних рослин. Шпинат бажано вживати у свіжому вигляді, якщо потрібен білок. Справа в тому, що консервований, засушений і заморожений продукт вже буде відрізнятися меншим вмістом цінного білка.
5. Мигдаль – це один з найбільш цінних горіхів завдяки вмісту білка.
6. Зернові культури вважаються важливими. З даної причини помірне вживання зернових рекомендується навіть тим, хто худне.
7. Білок у м’ясі птиці міститься у великій кількості. Особливо корисними є курка й індичка. Таке м’ясо вважається поживним і корисним. До того ж гарантується повноцінне засвоєння білка.
8. Яловичина також вважається важливим м’ясом. Яловичина по своїй користі вважається конкурентом для пташиного м’яса. Важливо відзначити, що при термічній обробці яловичини відзначається втрата 2-7 відсотків білка.
9. Сир – це важливий білковий продукт, але він є калорійним. З цієї причини бажано стежити за вживанням калорійності і рекомендується прагнути до обмежень. Вибираючи менш жирний сир, відбувається зменшення білка.
   Сир містить оптимальну кількість білка. Вибираючи знежирений сир, відзначається наявність тільки білка. Однак знежирений сир також відрізняється зниженим вмістом білка.
10. Курячі і перепелині яйця володіють високим вмістом білка, внаслідок чого вони вважаються дуже корисними.
11. Молоко і кефір – це основні білкові напої. До того ж шанувальники спортивного харчування можуть сміливо вибирати знежирене молоко, яке за особливими технологіям збагачується протеїном.
12. Червона риба також містить у собі велику кількість білка. До того ж білок засвоюється практично на 100%. Не дивно, що червона риба вважається однією з найбільш корисних і важливих.

Потрібно не тільки вивчити доступну таблицю, але і скласти список білкових продуктів для схуднення. Врахування потреб організму грає воістину важливу роль.

Рекомендується проводити такі розрахунки білків: 0,8-2,5 грам білка на кожен кілограм ваги. Точний показник залежить від активності та способу життя. Активні люди і спортсмени потребують більшої кількості білка для підтримки своєї форми.

Бажано 70-80 відсотків білка відводити на тваринний продукт, 20-30 – на рослинний. Правильне складання меню стане можливим лише з часом.

Поради щодо вживання білкової їжі

Як краще всього вживати білки?

1. Для того, щоб білок був засвоєний, його бажано вживати окремо або з овочами без вмісту крохмалю (капуста, огірки, кабачки).
2. Молочні продукти можна з’єднати з фруктами тільки одного виду. Наприклад, кефір поєднується з бананом.
3. Вуглеводи бажано їсти окремо від білкових продуктів. Мінімальна різниця в часі – це 2-3 години.
4. Рослинні білкові продукти – це бобові, зернові і горіхи. Однак рослинний білок не засвоюється самостійно, тому його бажано вживати зі злаковими або рибою. Тільки тваринний білок здатний засвоюватися самостійно.
5. Хто худне бажано їсти білок в першій половині дня. Вдень та увечері краще всього поєднувати білок з овочами, причому вуглеводи можна їсти тільки через деякий час після основної трапези. Легкі білкові продукти (наприклад, кефір або сир) бажано запланувати на вечір для того, щоб вони сприяли засвоєнню потрібних поживних речовин і активізували процес схуднення.

Правильне вживання білків вважається обов’язковим. Знаючи, в яких продуктах є білки, можна успішно скласти список білкових продуктів для схуднення і правильно поєднувати їх з вуглеводами, жирами. Такий підхід неодмінно активізує обмінні процеси і сприятиме успішному схудненню.

Білки в організмі людини — все, що потрібно про них знати

Що таке білки? Це поживні речовини, які необхідні для росту і відновлення клітин, а також для правильного функціонування організму. Вони знаходяться в усьому тілі – у м’язах, кістках, шкірі, волоссі і тканинах. Оскільки наше тіло не здатне накопичувати білок, важливо щоденно отримувати достатню його кількість з їжі. В цій статті розкажемо про те, в яких продуктах вони містяться і які функції виконують.

Білки складаються з амінокислот, які є їх будівельними блоками. Частину з них наш організм здатен виробляти самостійно, вони називаються замінними . А також є амінокислоти, які можуть бути отримані тільки завдяки певним продуктам, оскільки тіло не може їх синтезувати. Як ви могли здогадатися, вони отримали назву незамінних . До них відносяться:

• гістидин
• ізолейцин
• лейцин
• лізин
• метіонін
• фенілаланін
• треонин
• триптофан
• валін

В свою чергу білки поділяються на повноцінні і неповноцінні.

Повноцінними вважаються ті, до складу яких входять всі незамінні амінокислоти. Їх містять продукти переважно тваринного походження: м’ясо, птиця, яйця, молочні і кисломолочні продукти.

До неповноцінних відносяться білки, і яких відсутня хоча б одна з вищенаведених амінокислот. Як можна зрозуміти з назви, головним джерелом даного виду білка є овочі, фрукти, бобові, крупи, злаки, горіхи тощо.

Відмінність повноцінних і неповноцінних білків і продукти, в яких вони містяться

Функції білка в організмі

Для чого потрібні білки? Разом з жирами і вуглеводами , вони грають важливу роль в роботі організму, виконуючи наступні функції:

• Будівельну. Білки є основним структурним матеріалом всіх клітинних мембран.
• Каталітичну. Практично всі біохімічні реакції протікають завдяки білкам-ферментам. Наприклад, пепсин – травний фермент у шлунку, допомагає розщеплювати білки після вживання їжі.
• Рухову, адже робота м’язів, кісток, наш загальний стан напряму залежить від вживання білків.
• Транспортну. Наприклад, гемоглобін транспортує кисень через кров.
• Захисну. Антитіла – це білки, які виробляються імунною системою, які допомагають виявляти патогени і боротися з інфекціями.
• Гормональну. Білки гормонів координують функції організму, наприклад, інсулін контролює концентрацію цукру в крові, регулюючи поглинання глюкози клітинами.
• Пластичну. Наприклад, колаген і еластин грають важливу роль для з’єднувальних тканин.
• Рецепторну. Білки грають важливу роль в міжклітинних зв’язках і передачі сигналів.

Значення і функції білків в організмі людини

Скільки білка потрібно вживати на добу?

Згідно досліджень , вчені рекомендують споживати на день таке співвідношення білків – 0,8 г на 1 кг вашої ваги. Таким чином, людина з 70 кг повинна отримувати не менше 56 грамів білка на добу.

Але цей показник все ж відносний, оскільки люди, які ведуть активний спосіб життя і регулярно відвідують спортзал, потребують більшу їх кількість. Також дослідження стверджують, що вживання білків вище за норму йде на користь людям похилого віку, адже вони схильні до втрати м’язової маси.

При цьому не забувайте враховувати загальну формулу співвідношення білків. жирів і вуглеводів. В раціоні повинно бути 25-35% білків, 25-35% жирів і 30-50% вуглеводів.

Усереднена формула співвідношення білків, жирів і вуглеводів в денному раціоні

Відмінності білків рослинного і тваринного походження

Тваринні білки – ті, які містяться в продуктах, які ми отримуємо завдяки домашній худобі і риболовлі (різні види м’яса і птиці, риба і морепродукти, яйця, молочна і кисломолочна продукція). Вони вважаються повноцінними джерелами білка в їжі, оскільки містять всі незамінні амінокислоти, що необхідні організму для ефективного функціонування.

• Вітамін B12. Бере участь в синтезі ДНК і формування нервових волокон.
• Вітамін D. Міститься в жирній рибі, яйцях і молочних продуктах і краще засвоюється в даному вигляді, хоча його містять і деякі рослини. Бере участь в обміні речовин і сприяє кращому засвоєнню кальція.
• Докозагексаєнова кислота (ДГК) – це важливий компонент омега-3 , який міститься в жирній рибі. Він корисний для роботи мозку і його складно отримати з рослинних джерел.
• Гемове залізо. Міститься в м’ясі (переважно червоному), печінці і рибі. Воно допомагає в процесі обміну киснем, впливає на загальне самопочуття і роботу мозку.
• Цинк. Міститься в джерелах тваринного білка, таких як яловичина, свинина і баранина. Від нього залежить стан шкіри, волосся, нігтів і яким буде процесс оновлення клітин.

Візьміть до уваги, що не все м’ясо корисне. Наприклад, червоне м’ясо яловичини, свинини, баранини, телятини, слід вживати в обмеженій кількості.

Також уникайте обробленого м’яса (бекон, сосиски, ковбаси, м’ясне асорті).

Продукти, які містять білки рослинного і тваринного походження

На відміну від білків тваринного походження, рослинні містяться в бобах, горіхах, крупах, овочах, соєвих продуктах та ін. Вони вважають неповноцінними, оскільки в них відсутня одна або кілька незамінних амінокислот, які потрібні організму. Найчастіше хм не вистачає метіоніна, триптофана, лізина і ізолейцина. Саме тому дієтологи і лікарі наполягають на збалансованому харчування, щоб отримувати повний комплекс поживних речовин.

Чи можуть вегани і вегетаріанці отримувати необхідну кількість білка тільки з продуктів рослинного походження? Так. Крім того, дослідження показують, що завдяки цьому вегетаріанці часто мають нижчу масу тіла, більш низький рівень холестерину і артеріального тиску.

Джерела рослинного білка для вегетаріанців

Якщо ви не вживаєте продукти тваринного походження, ваше головне завдання – підібрати раціон, який забезпечить організм всіма необхідними компонентами.

Ви повинні враховувати, що, наприклад, рис містить замало лізина, щоб вважатися повноцінним джерелом білка. Але вживаючи його з квасолею або салатом з сочевицею, ви отримаєте всі дев’ять незамінних амінокислот.

Які продукти рослинного походження містять велику кількість білків?

• Кіноа – це зерно без глютену, яке містить 8 грамів білка на 1 приготовану чашку (185 грамів). До складу крупи входить багато корисних мінералів, в тому числі магній, залізо і цинк.
• Тофу – сир, який виготовляється з соєвого молока. Вживання 85 г дає приблизно 8 г білка. Містить кальцій, калій і залізо.
• Гречана крупа. Одна чашка (168 грамів) вареної гречаної крупи дає приблизно 6 грамів білка. Є джерелом багатьох важливих мінералів, включаючи фосфор, марганець, мідь, магній і залізо.
• Спіруліна – різновид синьо-зелених водоростей. 1 столова ложка (7 г) висушеної спіруліни дає 4 г білка. Вона багата на антиоксиданти і є джерелом кількох вітамінів групи В, міді і заліза.
• Насіння чіа. Дві столові ложки (28 г) насіння дають 4 грами білка. Є гарним джерелом Омега-3, заліза, кальція. магнія і селену.
• Рис і боби – класичне поєднання, яке є джерелом повноцінного білка. Одна чашка (239 г) риса і бобів дає 12 г білка і 10 грамів клітковини.
• Горіхи. Наприклад, 30 г мигдалю дають 6 грамів білка, майже стільки ж міститься в 30 г смаженого стейку рібай.

Продукти рослинного походження, які містять багато білка

Навіщо вживати продукти, які містять білок?

Дослідження показують, що високе споживання білка збільшує харчовий термогенез – енергію, що витрачається організмом на поглинання, перетравлювання і засвоєння їжі. А також дарує відчуття ситості і наповненості, адже білок знижує рівень гормону голода – греліна. Крім того, підтримує належний рівень pH і баланса рідини.

Вживння достатньої кількості білка допомагає підтримувати м’язову масу і сприяє зростанню м’язів при регулярних силових тренуваннях. Сприяє зниженню кров’яного тиску, який є причиною серцевих нападів, інсультів і хронічних захворювань. Формує імуноглобуліни (антитіла) для боротьби з різними інфекціями.

Більшість довгострокових досліджень показують, що рослинний і тваринний білок приносять користь для здоров’я кісток, зберігаючи кісткову масу з віком і зменшуючи ризики отримання переломів.

Амінокислоти беруть участь абсолютно в усіх процесах, які відбуваються в організмі, тому вживання білків дуже важливе для повноцінної його роботи.

Білки в складі організма

Дефіцит білка може призвести до наступних наслідків:

Симптоми дефіцита білка включають в себе:

• виснаження м’язової тканини
• набряки (найчастіше рідина накопичується в ногах та щиколотках)
• анемія (неспроможність крові доставляти достатню кількість кисню в клітини)
• повільне зростання у дітей та ін.

Низький рівень білка також може бути ознакою інших серйозних проблем, пов’язаних з печінкою, нирками або серцем.

Тілу важливо отримувати всі амінокислоти, адже кожна з них виконує різні функції і нестача тих або інших компонентів рано чи пізно може негативно вплинути на самопочуття.

Чи допомагає вживання білкової їжі в процесі схуднення?

Є багато переваг, які пов’язані з високим вживанням білка в процесі схуднення:

• Запобігає втраті м’язової маси на дієті з обмеженням калорій. Напевно всі чули, що для тих, хто хоче мати рельєфне тіло з чітко промальованими м’язами, рекомендують після тренування вживати молочні шейки, сир, яйця або протеїнові коктейлі.
• Дослідження показують, що білок збільшує витрату енергії більше, ніж будь-який інший макроелемент.
• Збільшення вживання білка призводить до відчуття ситості, меншій кількості перекусів, зниженню вживання калорій і в результаті – до втрати ваги.
• Заміна вуглеводів і жирів на білок запобігає ожирінню і прискорює метаболізм , збільшуючи кількість калорій, які спалюються, на 80-100 в день більше звичайного.
• Білкове харчування допомагає не тільки скинути вагу, але й утримати результат в довгостроковій перспективі. В одному з досліджень , яке тривало рік, 130 досліджуваних з надмірною вагою дотримувалися різних дієт, одні обмежили себе в калоріях, які споживаються, а інші – підвищили вміст білка в раціоні. В результаті друга група втратила на 53% більше жира, ніж перша.

Найголовніше, що на відміну від жирів і вуглеводів, у випадку з білками, вам не потрібно обмежувати себе в їх вживанні. Така дієта не про обмеження, а про збалансованість, тому викликає набагато менше стресу у організма.