Продукти харчування для росту волосся

Багато людей хочуть сильнішого і здорового волосся, особливо з віком. Ось 14 найкращих продуктів, які ви можете їсти, щоб стимулювати ріст волосся, які підкріплені наукою.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 28 січень 2023 р. та останній огляд експерта 2 січень 2022 р.

Багато людей хочуть міцне і здорове волосся, особливо коли вони стають старшими.

Цікаво, що ваше волосся росте приблизно на 0,5 дюйма (1,25 см) на місяць і на 6 дюймів (15 см) на рік. Наскільки швидко він росте, залежить від таких факторів, як вік, здоров’я, генетика та дієта.

Хоча ви не можете змінити такі фактори, як вік і генетика, дієта — це одна річ, яку ви контролюєте. Споживання дієти без поживних речовин може призвести до втрати волосся.

З іншого боку, збалансована дієта з правильними поживними речовинами може сприяти росту волосся, особливо якщо у вас випадає волосся через неправильне харчування.

Ось 14 найкращих продуктів, які ви можете їсти, щоб стимулювати ріст волосся.

1. Яйця

Яйця є прекрасним джерелом білка та біотину, двох поживних речовин, які можуть сприяти росту волосся.

Вживання достатньої кількості білка є важливим для росту волосся, оскільки волосяні фолікули складаються переважно з білка. Було показано, що недолік білка в раціоні сприяє випаданню волосся.

Біотин необхідний для виробництва білка для волосся, який називається кератином, тому біотинові добавки часто продаються для росту волосся. Дослідження також показали, що вживання більшої кількості біотину може допомогти покращити ріст волосся у людей з дефіцитом біотину.

Однак дефіцит біотину зустрічається рідко, якщо ви споживаєте збалансовану дієту. Існує мало доказів того, що здорові люди отримують користь від споживання більшої кількості біотину.

Яйця також є прекрасним джерелом цинку, селену та інших корисних для волосся поживних речовин. Це робить їх одними з найкращих продуктів для оптимального здоров’я волосся.

Резюме: яйця є чудовим джерелом білка та біотину, які важливі для здоров’я та росту волосся. Дефіцит будь-якого з цих поживних речовин пов’язують з випаданням волосся.

2. Ягоди

Ягоди багаті корисними сполуками та вітамінами, які можуть сприяти росту волосся.

Сюди входить вітамін С, який володіє сильними антиоксидантними властивостями.

Антиоксиданти можуть допомогти захистити волосяні фолікули від пошкодження шкідливими молекулами, які називаються вільними радикалами. Ці молекули природним чином існують в організмі та навколишньому середовищі.

Наприклад, 1 чашка (144 грами) полуниці забезпечує вражаючі 141% вашої добової потреби у вітаміні С.

Крім того, організм використовує вітамін С для вироблення колагену, білка, який допомагає зміцнювати волосся, запобігаючи його ламкості та ламкості.

Більше того, вітамін С допомагає організму засвоювати залізо з їжі. Низький рівень заліза може викликати анемію, яка пов’язана з випаданням волосся.

Резюме: Ягоди багаті такими сполуками, як антиоксиданти та вітаміни, які можуть сприяти росту волосся. Наприклад, полуниця багата вітаміном С, який сприяє виробленню колагену та засвоєнню заліза, двох факторів, які можуть сприяти росту волосся.

3. Шпинат

Шпинат – це корисний зелений овоч, багатий корисними поживними речовинами, такими як фолат, залізо та вітаміни А і С, які можуть сприяти росту волосся.

Вітамін А допомагає шкірним залозам виробляти шкірне сало. Ця масляниста речовина допомагає зволожити шкіру голови, щоб волосся було здоровим.

Чашка (30 грам) шпинату забезпечує до 54% вашої добової потреби у вітаміні А.

Шпинат також є чудовим рослинним джерелом заліза, необхідного для росту волосся. Залізо допомагає червоним кров’яним клітинам переносити кисень по всьому тілу, щоб підживити ваш метаболізм, а також допомогти зростанню та відновленню.

Більше того, дефіцит заліза пов’язують із випаданням волосся.

Резюме: Шпинат багатий фолієвою кислотою, залізом і вітамінами А і С, які можуть сприяти росту волосся. Дефіцит цих поживних речовин може призвести до втрати волосся.

4. Жирна риба

Жирна риба, як-от лосось, оселедець і скумбрія, містить поживні речовини, які можуть сприяти росту волосся.

Вони є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, які пов’язані з ростом волосся.

Дослідження за участю 120 жінок показало, що прийом харчових добавок, що містять омега-3 і омега-6 жирні кислоти, а також антиоксиданти, зменшує випадання волосся і збільшує їх густоту.

Інше дослідження показало, що прийом добавки з риб’ячим жиром значно зменшив випадання волосся і прискорив ріст волосся у жінок з витонченим волоссям.

Однак є лише кілька досліджень щодо омега-3 жирних кислот і росту волосся. Потрібні додаткові дослідження, перш ніж експерти в галузі охорони здоров’я зможуть дати якісь рекомендації.

Жирна риба також є чудовим джерелом білка, селену, вітаміну D3 і вітамінів групи В, поживних речовин, які можуть допомогти зміцнити міцне та здорове волосся.

Резюме: Жирна риба, як-от лосось, оселедець і скумбрія, є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, які пов’язані з покращенням росту та густоти волосся. Однак у цій галузі є лише кілька досліджень, тому потрібні додаткові.

5. Солодка картопля

Солодка картопля є чудовим джерелом бета-каротину. Організм перетворює цю сполуку у вітамін А, який пов’язаний з гарним здоров’ям волосся.

Середня солодка картопля (близько 114 грамів) містить достатню кількість бета-каротину, щоб забезпечити більш ніж у чотири рази вашу добову потребу у вітаміні А.

Дослідження показали, що вітамін А сприяє виробленню шкірного сала, що допомагає зберегти волосся здоровими.

Більше того, вітамін А може також прискорити швидкість росту волосся і стимулювати ріст більш густого волосся, водночас запобігаючи регресії інших волосяних фолікулів.

Резюме: солодка картопля багата вітаміном А, який сприяє виробленню шкірного сала. Крім того, він має інші фактори, які можуть допомогти прискорити зростання волосся.

6. Авокадо

Авокадо смачний, поживний і чудове джерело корисних жирів.

Вони також є чудовим джерелом вітаміну Е, який може сприяти росту волосся. Один середній авокадо (близько 200 грамів) забезпечує 21% вашої добової потреби у вітаміні Е.

Як і вітамін С, вітамін Е є антиоксидантом, який допомагає боротися з окислювальним стресом, нейтралізуючи вільні радикали.

В одному дослідженні люди з випаданням волосся відчули на 34,5% більше росту волосся після прийому вітаміну Е протягом восьми місяців.

Вітамін Е також захищає ділянки шкіри, наприклад шкіру голови, від окисного стресу та пошкоджень. Пошкоджена шкіра на шкірі голови може призвести до поганої якості волосся і зменшення кількості волосяних фолікулів.

Більше того, авокадо є прекрасним джерелом незамінних жирних кислот. Ці жири не можуть вироблятися організмом, але є важливими будівельними блоками ваших клітин. Дефіцит незамінних жирних кислот пов’язують із випаданням волосся.

Резюме: авокадо багатий вітаміном Е, антиоксидантом, який може сприяти росту волосся. Крім того, вони є чудовим джерелом незамінних жирних кислот, які, здається, мають вирішальне значення для росту волосся.

7. Горіхи

Горіхи смачні, зручні та містять різноманітні поживні речовини, які можуть сприяти росту волосся.

Наприклад, унція (28 грам) мигдалю забезпечує вражаючі 37% вашої щоденної потреби у вітаміні Е.

Більше того, вони також забезпечують широкий спектр вітамінів групи В, цинку та незамінних жирних кислот. Дефіцит будь-якого з цих поживних речовин пов’язують з випаданням волосся.

Крім росту волосся, горіхи також пов’язують з багатьма іншими перевагами для здоров’я, включаючи зменшення запалення та зниження ризику серцевих захворювань.

Це робить горіхи чудовим і легким доповненням до вашого раціону.

Резюме: горіхи насичені поживними речовинами, такими як вітамін Е, вітаміни групи В, цинк і незамінні жирні кислоти, які можуть сприяти росту волосся і пов’язані з багатьма іншими перевагами для здоров’я.

8. Насіння

Насіння забезпечують величезну кількість поживних речовин з відносно невеликою кількістю калорій. Багато з цих поживних речовин також можуть сприяти росту волосся. До них відносяться вітамін Е, цинк і селен.

Унція (28 грам) насіння соняшнику забезпечує майже 50% вашої щоденної потреби у вітаміні Е, а також широкий спектр корисних для волосся вітамінів групи В.

Більше того, деякі насіння, такі як насіння льону та насіння чіа, також містять омега-3 жирні кислоти.

Порція лляного насіння вагою 1 унція (28 грам) містить 6388 мг омега-3 жирних кислот. Це більше омега-3 жирних кислот, ніж половина філе (178 грам) лосося.

Однак насіння льону забезпечують тип омега-3 жирних кислот, які не використовуються організмом так ефективно, як омега-3, що містяться в жирній рибі. Тим не менш, це чудове доповнення до дієти.

Щоб отримати найширший спектр поживних речовин, краще вживати суміш насіння.

Резюме: як і горіхи, насіння багаті вітаміном Е та іншими поживними речовинами, які можуть сприяти росту волосся. Деякі насіння також містять омега-3, які пов’язані з ростом волосся.

9. Солодкий перець

Солодкий перець є чудовим джерелом вітаміну С, який може сприяти росту волосся.

Один жовтий перець містить майже в 5,5 разів більше вітаміну С, ніж апельсин.

Вітамін С сприяє виробленню колагену, який може допомогти зміцнити пасма волосся. Це також сильний антиоксидант, який може захистити пасма волосся від окисного стресу.

Окислювальний стрес виникає, коли вільні радикали перевантажують антиоксидантну захисну систему організму. Це було пов’язано з випаданням волосся та посивінням волосся.

Більше того, солодкий перець також є чудовим джерелом вітаміну А.

Цей вітамін може допомогти прискорити ріст волосся, одночасно стимулюючи вироблення шкірного сала, що допомагає зберегти волосся здоровими.

Резюме: солодкий перець є багатим джерелом вітамінів А і С, двох поживних речовин, які допомагають зберегти волосся здоровими і можуть сприяти росту волосся.

10. Устриці

Устриці є одним з найкращих харчових джерел цинку.

Цинк є мінералом, який підтримує цикл росту та відновлення волосся.

Недолік цинку в дієті може сприяти виділенню телогену, поширеній, але оборотній формі втрати волосся, спричиненої нестачею поживних речовин у раціоні.

Дослідження показали, що прийом цинкових добавок може звернути увагу на випадіння волосся, викликане дефіцитом цинку.

Однак прийом занадто великої кількості цинку також може сприяти випаданню волосся. Ось чому отримувати цинк з таких продуктів, як устриці, може бути краще, ніж приймати добавки, оскільки продукти містять цинк у малих, але здорових дозах.

Резюме: устриці є одним з найкращих джерел цинку в дієті. Цей мінерал підтримує цикл росту та відновлення волосся.

11. Креветки

Креветки є популярними молюсками, багатими багатьма поживними речовинами, які можуть сприяти росту волосся.

Наприклад, креветки є чудовим джерелом білка, вітамінів групи В, цинку, заліза та вітаміну D. Порція креветок 3,5 унції (100 грам) забезпечує 38% вашої щоденної потреби у вітаміні D.

Цікаво, що дослідження пов’язують дефіцит вітаміну D3 з випаданням волосся.

Незважаючи на дуже низький вміст жиру, креветки також містять невелику кількість омега-3 жирних кислот. Дієти, багаті омега-3 жирними кислотами, пов’язують із покращенням росту волосся.

Резюме: креветки є чудовим джерелом білка, вітамінів групи В, цинку, заліза та вітаміну D, які можуть сприяти росту волосся. Вони також забезпечують невелику кількість корисних омега-3 жирних кислот.

12. Квасоля

Квасоля — чудове рослинне джерело білка, який необхідний для росту волосся.

Як і устриці, квасоля є хорошим джерелом цинку, який сприяє росту і циклу відновлення волосся. 3,5 унції (100 грам) порції чорної квасолі забезпечує 7% вашої щоденної потреби в цинкі.

Вони також забезпечують багато інших корисних для волосся поживних речовин, включаючи залізо, біотин і фолат.

Крім усіх цих переваг, квасоля дуже універсальна та недорога, що робить її легким доповненням до дієти.

Резюме: Боби є прекрасним джерелом білка, заліза, цинку та біотину, які необхідні для оптимального здоров’я волосся. Разом вони можуть сприяти росту волосся.

13. Соєві боби

Дослідження показали, що сполуки в соєвих бобах можуть сприяти росту волосся. Однією з таких сполук є спермідин, який у великій кількості міститься в соєвих бобах.

Наприклад, дослідження за участю 100 здорових людей виявило, що харчова добавка на основі спермідину подовжує фазу активного росту волосся, яка називається фазою анагену. Чим довше волосяний фолікул перебуває у фазі анагену, тим довше він росте.

Дослідження в пробірках також показали, що спермідин сприяє росту людського волосся.

Однак дослідження спермідину та росту волосся є досить новим, тому необхідні додаткові дослідження, перш ніж експерти в галузі охорони здоров’я зможуть дати рекомендації щодо споживання спермідину.

Резюме: соєві боби є одним з найкращих джерел спермідину, сполуки, яка може продовжити активну фазу росту волосся.

14. М’ясо

М’ясо є основним продуктом харчування багатьох людей і багате поживними речовинами, які можуть сприяти росту волосся.

Білок, що міститься в м’ясі, сприяє зростанню, відновленню та зміцненню волосяних фолікулів. Порція 3,5 унції (100 грам) вареного біфштексу містить до 29 грамів білка.

Червоне м’ясо, зокрема, багате типом заліза, який легко засвоюється. Цей мінерал допомагає червоним кров’яним клітинам доставляти кисень всім клітинам тіла, включаючи волосяні фолікули.

Дефіцит білка та заліза пов’язують із випаданням волосся.

Резюме: м’ясо — чудове джерело білка, який необхідний для здорового та міцного волосся. Червоне м’ясо, зокрема, багате залізом, яке може сприяти росту волосся.

Резюме

Те, що ви їсте, може мати величезний вплив на здоров’я вашого волосся.

Недолік потрібних поживних речовин, включаючи вітаміни A, C, D і E, цинк, вітаміни групи B, залізо, біотин, протеїн та незамінні жирні кислоти, може уповільнити ріст волосся або навіть спричинити випадання волосся.

На щастя, виправлення дефіциту будь-якого з цих поживних речовин може допомогти лікувати випадання волосся і сприяти швидкому росту волосся.

Якщо ви думаєте, що вам не вистачає будь-якого з цих поживних речовин, спробуйте додати деякі з перерахованих вище продуктів у свій раціон.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “14 найкращих продуктів для росту волосся”, також люблять такі статті:

Найкращі продукти, які слід вживати для здорового волосся: результат вас здивує

За здоров’я та красу нашого волосся у великій мірі відповідає харчування. Правильно підібрані продукти відтермінують появу сивини та сприятимуть росту.

Яйця

Цей продукт багатий на вітамін D, а тому сприяє росту волосся та робить пасма міцнішими.

Розмаринова олія

Розмарин та олію з розмарину можна застосовувати як у страви, так і наносити на шкіру голови. Науково доведено, що олія розмарину сприяє росту волосся.

Авокадо

Авокадо багате на корисні рослинні жирні кислоти. Недостача жирів у раціоні призводить до тонкого волосся, тому авокадо варто додати до свого списку покупок. Окрім того, в авокадо є антиоксиданти, які захищають волосся.

Мандарини

Мандарини містять багато вітаміну С, який сприяє росту волосся. Як це працює? Вітамін С провокує вироблення колагену в організмі, а колаген – це білок, що є “будівельником” волосся. Також у мандаринах є вітамін В12, а він сповільнює посивіння.

Гриби шиїтаке

Мідь – дуже важливий елемент росту волосся, але споживати щодня певну дозу міді може бути непросто. Дослідження показують, що гриби шиїтаке містять 145% денної дози міді, а це причина додати їх у раціон.

Лосось

Лосось багатий на кислоти омега-3, вони своєю чергою сприяють прискоренню росту. Омега-3 також має протизапальну дію, тому сповільнює випадіння волосся.

Мигдаль

Мигдаль містить вітамін Е, який допомагає відростити здорове волосся. Там є багато інших поживних речовин, що позитивно впливають на організм.

Чорниця

Чорниця багата на вітамін С, також вона володіє антиоксидантними властивостями. Так вона запобігає посивінню та випадінню волосся.

Гуава

Гуава містить високу концентрацію вітамінів групи В, вона прискорює ріст волосся та запобігає випадінню. Гуаву варто вживати не тільки як плід, але й листя. Цей фрукт можна додавати до чаю – так вона стає ще ефективнішою.

Квасоля й бобові

Бобові та квасоля мають високий рівень білка, а він важливий для здоров’я волосся. Також продукти багаті залізом і фолієвою кислотою, що сприяє росту здорового волосся.

Устриця

Частою причиною випадіння волосся є дефіцит цинку. Саме устриці багаті на цинк, тому позитивно впливають на волосся.

Червоне м’ясо

Нутриціологи мають різні думки щодо користі чи шкідливості червоного м’яса. Та для волосся воно працює якнайкраще – має високий вміст білка, багате на феритини (різновид заліза). А тому уповільнює старіння волосся.

Рейтинг продуктів для зміцнення та краси волосся

Насправді, в організмі все взаємопов’язано. Тому практично всі проблеми можуть бути викликані саме порушенням у харчуванні та дефіцитами. Відповідно, при змінах у стані волосся в першу чергу треба звернути увагу на 2 фактори: свій раціон (чи містить він продукти для гарного волосся і достатню кількість калорій, білків, жирів) і на загальне самопочуття.

Наприклад, якщо є проблеми з гормонами, то приведення їхнього рівня у норму дуже швидко покращить стан волосся.

Це саме стосується і залізодефіцитної анемії, через яку часто відбувається посилене випадіння волосся. Адже в більшості випадків недостатньо просто їсти корисні продукти для росту волосся і їхнього зміцнення. У випадках, коли діагностовано саме анемію, то її варто терміново коригувати лікарськими засобами і встановити причину її появи. Бо суттєвий брак заліза в організмі практично неможливо виправити виключно змінами в раціоні і споживанням продуктів, багатих на залізо. Потрібні спеціальні препарати і підібране лікарем дозування.

Тож, якщо є будь-які інші неприємні симптоми, крім погіршення стану волосся (порушення менструального циклу, вугрі, набір ваги при нормальній калорійності раціону, слабкість, головні болі тощо) – слід обов’язково звертатись до лікаря і впливати на причину проблеми.

Які продукти корисні для росту волосся?

Якщо волосся дуже довго відростає (менше, ніж на 1.3-1.5 см за місяць) то слід звернути увагу на продукти з високим вмістом вітаміну В9. Що потрібно їсти щоб волосся швидко росло? Зокрема, такі продукти (в дужках зазначено відсоток денної потреби вітаміну В9 на 100 г продукту):

• арахіс і насіння соняшника (60%);
• соя, в тому числі сушена – соєвий фарш, биточки тощо (50%);
• сочевиця, квасоля, кунжут, авокадо (25%);
• шпинат, пекінська капуста, пшеничні висівки, волоські горіхи (20%);
• броколі, фундук, базилік, вівсяні висівки, фісташки (15%).

Це далеко не всі продукти, багаті на вітамін В9. Тому відповідь на питання «що потрібно їсти для росту волосся?» – достатню кількість рослинних продуктів, особливо зеленого кольору, а також насіння, горіхи, бобові та висівки (бо в більшості рослинних продуктів міститься В9 в тій чи іншій кількості).

На зміцнення волосся і його ріст також впливають інші вітаміни групи В2 і В6. Найбільше цих вітамінів у м’ясі, рибі, крупах довгого варіння, бобових, яйцях.

Продукти для блиску волосся

Якщо продукти для кращого росту волосся переважно рослинні, то при відсутності блиску варто звернути увагу на продукти, що містять достатню кількість жирів, в тому числі і тваринні жири. Покращать блиск такі корисні продукти для волосся:

• жирна риба, багата на Омега-3: скумбрія, оселедець, лосось, форель;
• печінка риби (особливо тріски), рибна ікра;
• яєчні жовтки, бо крім жирів вони ще й містять вітаміни А, Е і залізо (всі ці компоненти дуже важливі для здоров’я волосся);
• рослинні олії, бо в них і корисні жири, і багато вітаміну Е;
• рослинні жири з їжі: насіння, авокадо, горіхи, оливки.

Ще один фактор, який впливає на блиск волосся – вітамін А (який без жирів не засвоюється!). При дефіциті вітаміну А волосся втрачає блиск, стає ламким і сухим, може також з’явитись лупа (як наслідок сухості та подразнення шкіри голови). Дефіцит також впливає на те, що коріння волосся доволі швидко жирніє (порушується робота сальних залоз), але основна частина волосся і кінчики – сухі та тьмяні.

Тож дуже важливі продукти для волосся і його блиску – ті, які багаті вітаміном А. Найбільше його в таких продуктах (в дужках зазначений відсоток денної норми у 100 г продукту):

• яловича печінка (800%, до речі, вона ще й один з лідерів по кількості заліза, яке буде профілактикою випадіння волосся);
• морква (200%);
• яєчний жовток (95%);
• петрушка, зелень селери, кріп, шпинат (75%);
• вершкове масло і курага (60%);
• абрикоси, обліпиха, м’якоть гарбуза, солодкий перець (червоний і жовтий), тверді сири (25-45%, залежить від сортів).

Продукти для густого волосся

Кількість волосся на голові дуже залежить від генетики. Проте, ще один важливий фактор – харчування волосяних цибулин. Якщо організм регулярно споживає продукти харчування для росту волосся, немає дефіцитів вітамінів та анемії, то волосяні цибулини будуть отримувати все потрібне, а отже волосся буде густішим та швидше ростиме.

Що їсти для волосся, щоб воно стало густішим? Ті продукти, які містять багато вітаміну Е, адже саме він відповідає за харчування і нормальний стан волосяних цибулин. Вітамін Е міститься в таких продуктах (в дужках відсоток денної потреби у 100 г продукту):

• олія соняшникова нерафінована (440%);
• соняшникове насіння (300%);
• мигдаль і фундук (230%);
• оливкова олія, арахісова паста, арахіс (110%);
• курячий жовток, червона ікра, лосось, осетер, судак, кунжут, фісташки (20%).

Важливо пам’ятати, що вітамін Е також жиророзчинний і для засвоєння наявність жирів обов’язкова (саме тому вище перелічені саме ті продукти, з яких вітамін Е засвоюється найкраще).

На які ще продукти для зміцнення волосся і збільшення його густини звернути увагу? На ті, які містять вітамін С. Він важливий для кровообігу, в тому числі дрібних капілярів, які живлять волосяні цибулини. Хороший кровообіг сприятиме хорошому живленню. Які продукти лідери по вмісту вітаміну С?

• шипшина (900% денної норми в 100 г);
• обліпиха, солодкий перець, смородина, ківі, петрушка (понад 200%);
• капуста цвітна, білокачанна, брюсельська (понад 80%);
• ягоди (20-40%);
• цитрусові (20-30%)

Варто пам’ятати, що вітамін С частково розпадається при температурі вище 60 градусів. Тож чим більша термообробка – тим більше вітаміну С втрачається.

Тож які можна порадити продукти для швидкого росту волосся, його здоров’я і краси? Ідеальний варіант – це збалансований раціон, з достатньою кількістю калорій, білків, жирів, вуглеводів, з тваринними продуктами, бобовими, горіхами, фруктами, овочами, зеленню, крупами довгого варіння, рослинними оліями та рибою (в тому числі жирною). Звісно, такий раціон дасть результат не лише на волосся, а оздоровить організм в цілому.

Таблиця Калорійності

Коментарі не відображають думку редакторів та авторів блогу.