6 вправ для розвитку сили, витривалості і координації без спортзалу та додаткового обладнання

14 жовтня 2020, 19:03 | Спорт Шикарний комплекс для повного всього прокачування тіла з власною вагою.

1. Присідання зі стрибком убік;
2. Ходьба в планці з розворотом корпусу;
3. Пульсація в випаді з чергуванням ніг;
4. Віджимання з розворотом убік і дотиком стопи;
5. Підйом з колін і стрибок з присідання;
6. Коліно до ліктя в упорі лежачи зі зміною положень.

Час виконання підберіть під свій рівень фізичної підготовки:

• якщо ви рідко тренуєтеся, працюйте протягом 20 секунд, а відпочивайте 40;
• якщо фізична активність вам не в новинку, спробуйте співвідношення інтервалів 30:30 або 40:20;
• просунутим фітнес-ентузіастам можна спробувати навіть 50:10 — ви відпочиваєте всього 10 секунд, а потім приступаєте до наступного руху.

Виконайте всі вправи поспіль, а потім почніть спочатку. По можливості зробіть 4-6 кіл.

Розвиток сили: програма тренувань, кращі вправи для збільшення сили ніг та рук

Опинившись в тренажерному залі, можна зустріти людей з різними цілями: одні хочуть скинути зайву вагу, інші – набрати масу. Є люди, які тренуються для створення шикарною пропорційної фігури і чудового рельєфу, а є люди, які приходять в зал і за одне тренування піднімають, тиснуть і тягнуть кілька тонн! Ці люди розвивають силу, ось про неї і піде мова!

Особливості тренування на силу

Тренування на розвиток силових показників передбачає роботу з великими вагами. Велика кількість повторень, використання блоків та ізолюючих вправ чуже спортсменам, чий тренінг спрямований на розвиток сили. Природно, такі вправи як, наприклад, тяга верхнього блоку в тренажері або жим ногами в тренажері цілком може бути присутнім в тренувальному процесі, але в якості додаткового навантаження і навіть не в кожному тренуванні.

Головні особливості тренувань на силу:

• Тренування, спрямовані на розвиток сили, в основному складаються з базових вправ.
• Основна особливість таких тренувань полягає в скороченні повторень. Зазвичай, вправа виконується до п’яти повторень.
• Кількість підходів, порівняно зі звичним тренінгом на збільшення м’язової маси, більше. Їх може бути 6-8.
• Час відпочинку між підходами теж збільшується і становить від трьох до п’яти хвилин. Час відпочинку може тривати і більше.
• Також для досягнення ефекту застосовують вправи на розвиток вибухової сили. Це поштовх і ривок.
• Кількість тренувань на розвиток сили залежатиме від робочої ваги. Наприклад, якщо вага складає 100 відсотків від одноповторного максимуму (1ПМ), то тренування, в яку включено таку вправу, повинна проводитися один раз в тиждень. Якщо вага буде нижче, наприклад, 80 відсотків від одноповторного максимуму, то тренування можна проводити два рази в тиждень.
• Подібні тренування не варто проводити частіше одного разу в чотири дні.
• Також, слід дотримуватися швидкість виконання вправи. Зазвичай вона знижується від середньої до низької. Це потрібно для того, щоб організм не звикав до навантаження.

А ось аеробні навантаження абсолютно неактуальні в режимі тренінгу на збільшення сили.

Особливу увагу варто приділити техніці виконання вправ. По-перше, за рахунок правильного виконання знижується ризик отримання травми, а по-друге, правильна техніка збільшує іннервацію м’язів (створює більшу кількість нервових закінчень), відповідно, отримуємо потужний і у всіх потрібних нам аспектах найкращий відгук мускулатури.

Для розвитку сили застосовують техніку драбинка, при якій відбувається збільшення ваги з кожним наступним підходом, а останні підходи виконуються з максимальною вагою (або 80% від максимуму, або 100%).

Для «пробиття» зупинки в розвитку сили, з яким стикаються всі спортсмени, можуть бути актуальними жими з паузою по ходу руху. Наприклад, під час виконання жиму штанги лежачи: жим і опускання штанги виконують з фіксацією в центрі амплітуди.

Також можуть бути додані додаткові вправи, про які вже йшлося на початку, це і вправи на тренажерах, і робота з гантелями, і інші види вправ.

Силові тренування: вправи для залу та дому

Силові тренування призначені для розвитку сили, дозволяються набрати масу та знизити вагу. Покращують роботу суглобів, вирівнюють поставу, нормалізує роботу гормональної системи. Тіло стає рельєфним та підтягнутим.

ДЛЯ ЧОГО ПОТРІБНІ СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ?

Завдяки таким тренуванням зміцнюється серцево-судинна система, знижується ризик різних захворювань, стабілізується серцевих ритм і підвищується загальна витривалість.

Ваш метаболізм покращується, коли у вашому тілі більше м’язової маси. Для того, щоб набрати масу витрачається багато енергії, спалюється багато калорій, навіть після закінчення силового тренування ваші калорії спалюються.

Незважаючи на те, що ви втомлюєтесь, ви будете більш енергійними та працездатними. Недарма більшість тренуються вранці, щоб бути бадьорими весь день.

Щоб добре спати потрібно тренуватися не менше ніж за 3-4 години до сну. Тоді ви будете швидше засинати та спати міцніше.

Під час тренування виділяється багато гормону радості та щастя, і тоді зникає стрес, поганий настрій, дратівливість та погані думки.

Завдяки поліпшенню кровообігу ваша шкіра стає пружною та здоровішою.

ВИДИ СИЛОВИХ ТРЕНУВАНЬ

Силові тренування бувають різними, все залежить від мети людини та її власних вподобань.

➤ Від кількості учасників

Найкраще проводити тренування під наглядом персонального тренера, який буде вас консультувати у всьому та допомагати. З ним ви досягнете кращого результату за коротші терміни. Варто лише поставати мету – і він вам підбере необхідні вправи.

Цей вид занять більше для жінок (чоловіки теж можуть займатися). Завдяки ним тіло стає стрункішим, підтягнутим без набору м’язової маси. Виконуються з мінімальними обтяженнями або з власною вагою, зазвичай це поєднання кардіо та сили.

➤ За метою тренування:

• М’язовий тонус та схуднення. Для схуднення потрібно тренуватись регулярно та не менше 40 хвилин для досягнення бажаного результату. Найкраще підійдуть присідання, станова тяга, жим штанги лежачи.
• Розвиток витривалості та сили. Під час цього тренування підвищується витривалість, розвиваються силові якості. Коли організм постійно витрачає енергію, він поступово пристосовується та накопичує речовини, завдяки яким збільшуються можливості людини та витривалість.
• Набір маси. Для набору маси потрібно збільшуватись кількість м’язових волокон. Відбувається гіпертрофія м’язів, де організм прилаштовується до навантаження. Тоді збільшується силова витривалість.

➤ За способом тренування:

Завдяки такому тренуванню можна створити гарний рельєф тіла, пропорційну статуру, наростити м’язову масу. Тут важливо постійно збільшувати кількість підходів, вагу, затримуватись в одному положенні не менше 5 секунд, щоб м’язи зміцнились та стали більш витривалими.

Важливо знати який вид тренажерів, за що відповідає і як правильно ним користуватись. Якщо ви новачок, краще звернутися за допомогою персонального тренера, який вам допоможе.

Потрібно, щоб тіло було в правильному положенні і навантаження було лише на певних м’язах, аби не було травм. Також важливе дихання, воно має бути рівномірним. Під час підйому ваги видихаємо, під час опускання – вдихаємо.

Зазвичай поєднується кардіо тренування і силове. Користь у тому, що тут краще спалюються калорії, ваш тренувальний план постійно змінюється, немає одноманітності та результат буде прогресувати.

СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ ДІВЧАТ ТА ЖІНОК

Це ефективне тренування для гарної фігури. Вони є універсальними. Для найкращого результату комплекс вправ повинен складати з кардіо та силових навантажень, правильного харчування, здорового сну та правильного відновлення.

Існують багато міфів про силові тренування для жінок. Найпоширеніший з них – це масивність тіла. Жіночі гормони відрізняються від чоловічих, тут вона не зможе «перекачатися». Тіло після тренувань набуде гарної форми.

Переваги силових тренувань для жінок та дівчат:

• Швидке спалювання жиру;
• Прискорення метаболізму;
• Гарний настрій;
• Шкіра буде гарна та підтягнута;
• Зникне целюліт;
• Струнка та рельєфна фігура;
• Розвиток м’язової тканини;
• Калорії спалюються ще протягом 24 годин після тренування.

Програма для новачків

Потрібно виконувати 3 заняття на тиждень. Кожен день відпочинку – це відновлення.

*Важливо розминатися перед кожним тренуванням. Це допомагає уникнути травм. 5-10 хвилин ходьби, можна використовувати кардіо тренажери, щоб різігріти ваші м’язи.

Акцент на м’язи плечей, грудей і тріцепсів.

Вправи: жим лежачи, розведення рук з гантелями, підйом їх через сторони, віджимання на брусах, розгинання руки в нахилі, розгинання а верхньому блоці.

Акцент на ноги: стегна, сідниці, литки.

Вправи: присідання, станова тяга і штангою, випади, відведення ніг в кросовері, згинання розгинання ніг.

Акцент на м’язи спини та біцепси.

Вправи: тяга верхнього блоку до грудей, гіперекстензія, нахили вперед зі штангою, тяга штанги в нахилі.

СИЛОВІ ВПРАВИ

При виконанні таких вправ беруть учать менше 30% м’язів. Вони спрямовані на підвищення загального рівня фізичної підготовки.

Вправи: присідання зі штангою, жим лежачи, станова тяга, підтягування, віджимання, тяга штанги в нахилі до поясу.

Участь м’язової маси тіла при таких вправах від 1/3 до 1/4. виконуються з використанням блокових тренажерів, також можуть бути випади, вправи на сідничний м’яз.

Для рук: біцепс + тріцепс (згинання штанги на біцепс та розведення канату в кросовері).

Плечі: передня та середня дельта (махи гантелей та підйом штанги на передню дельту).

Спина: опрацювання ширини та товщини спини (тяга горизонтального та вертикального блоків).

Це 6-7 вправ по 15-20 повторень без відпочинку на опрацювання всіх м’язів та витривалості людини.

1. Тяга вертикального блоку
2. Скручування на прес
3. Віджимання
4. Тяга горизонтального блоку
5. Трастери (присідання зі штангою та піднесення її вгору)
6. Прижки на платформу
7. Скелелаз (опір прямих рук на підлогу та імітування скелелазіння)

ЗАГАЛЬНІ ПОРАДИ щодо силових навантажень вдома та залі

Важливо: якщо ви невпевнені у своїх силах, не знаєте як правильно виконувати певну вправу, як користуватись тренажером – проведіть хоча би декілька персональних тренувань з тренером, який вас детально проконсультує, аби не травмувати себе.

➤ Регулярність навантажень

➤ Дихання

• Не затримуйте дихання! У найгіршому випадку може запаморочитись голова, впасти тиск або ви зомлієте.

➤ Робота із вагою

• Не беріть надто важку вагу.
• Тренуйтеся з обтяженнями, які вам підсилу.
• Не перенавантажуйте себе.
• Якщо невпевнені у своїх силах просіть чергового тренера вас підстрахувати.

➤ Харчування

• Завжди їжте перед тренуванням, не голодуйте.
• Складіть план харчування та дотримуйтесь його.

➤ Здоров’я

• Не тренуйтесь, якщо погано себе почуваєте, не виспались, захворіли.
• Якщо маєте травми варто зробити паузу в тренуваннях поки не відновитесь.

Якщо ви хочете розпочати силові тренування, але не знаєте з чого розпочати, найкращим рішенням буде тренування з тренером.

Записуйтесь на БЕЗКОШТОВНЕ ТРЕНУВАННЯ до фітнес-тренера у тренажерному залі «Ліга», де професіонали приведуть вас до успіху!