Візьміться за перекладину будь-яким хватом (чим ширше хват, тим більше навантаження лягає на найширші м'язи спини; чим вужче, тим більше навантаження лягає на грудні м'язи). Прийміть правильне положення вису на турніку – ноги схрещені одна з одною і зігнуті в колінах під кутом 90º.20 січ. 2021 р.

вис на перекладині. Схопитися за турнік і висіти 2-3 хвилини; вис на перекладині і почергове розведення ніг в сторони; висячи на турніку, зігнути ноги в колінах, дотягнутися до сідниць, потім прогнутися в спині.

Для правильного підтягування широким хватом потрібно: взятися за поперечину прямим хватом, так щоб відстань між кистями рук була значно ширшою ширини плечей. Далі без розкачки необхідно підтягнутися до того моменту, коли підборіддя буде вищим поперечини. Опускайтеся вниз так само в спокійному темпі й не кидайте тіло.

Програма тренувань на турніку і брусах на рельєф, силу і масу: Понеділок. Підтягування широким хватом (за голову) і вузьким (долонями від себе) на перекладині. Віджимання на брусах (до 10 повторень, до 4 підходів для цих і всіх наступних вправ).

Якщо першорядна мета ваших тренувань на турніку – накачати потужну спину, перш за все, вам потрібні старі добрі підтягування широким хватом. Намагайтеся тягнутися до перекладині саме до рівня грудей (верхньої частини), а не підборіддям. Тоді цільові м'язи (нижня частина найширшої) отримає більш ефективну навантаження.

До фізичних навантажень, шкідливих для хребта, належать: різке стрибання з турніка або брусів – воно веде до різкої компресії (стиснення) міжхребцевих дисків, мікротравм хребців; різкі скручування корпусу; глибокі прогини «на злам» хребта.

Висіти на турніку. Техніка: Висіть на турніку, тримаючись обома руками, плечі розведені, ноги опущені. М’язи: Задіяні верхні м’язи спини, плечі, абдомінальні м’язи для утримання тіла.