Стійкий крохмаль

Стійкі крохмалі – це молекули крохмалю, які протистоять травленню, функціонуючи як клітковина. Дослідження показують, що вони мають багато переваг для здоров’я.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 8 жовтень 2023 р. та останній огляд експерта 26 травень 2023 р.

Більшість вуглеводів у вашому раціоні – це крохмалі. Але деякі види крохмалю можуть проходити через ваш травний тракт, не перетравлюючись. Багато досліджень на людях показують, що резистентний крохмаль може мати значні переваги для здоров’я.

Крохмалі — це довгі ланцюги глюкози, які містяться в зернових, картоплі та інших продуктах. Але стійкий крохмаль функціонує як розчинна клітковина.

Деякі потенційні переваги включають покращену чутливість до інсуліну, зниження рівня цукру в крові, зниження апетиту та різноманітні переваги для травлення.

Стійкий крохмаль сьогодні є дуже популярною темою. Багато хто експериментував із ним і побачив значні покращення, додавши його до свого раціону.

Види резистентного крохмалю

Не всі стійкі крохмалі однакові. Існує 4 різних типи.

• Тип 1: міститься в зернових, насінні та бобових і не перетравлюється, оскільки зв’язаний у волокнистих клітинних стінках.
• Тип 2: міститься в деяких крохмалистих продуктах, включаючи сиру картоплю та зелені (незрілі) банани.
• Тип 3: утворюється, коли деякі крохмалисті продукти, включаючи картоплю та рис, варяться та охолоджуються. Охолодження перетворює частину засвоюваних крохмалів на стійкі крохмалі шляхом ретроградації.
• Тип 4: створений людиною та утворений за допомогою хімічного процесу.

Однак ця класифікація не така проста, оскільки кілька типів стійкого крохмалю можуть співіснувати в одній їжі.

Залежно від способу приготування їжі кількість резистентного крохмалю змінюється.

Наприклад, дозволивши банану дозріти (пожовтіти), стійкий крохмаль перетвориться на звичайний.

Резюме: існує 4 різних типи стійкого крохмалю. Те, як готуються продукти, має великий вплив на кінцеву кількість резистентного крохмалю.

Як працює стійкий крохмаль?

Основна причина, чому резистентний крохмаль діє, полягає в тому, що він функціонує як розчинна клітковина, що зброджується.

Він проходить через ваш шлунок і тонкий кишечник неперетравленим, зрештою досягаючи товстої кишки, живлячи дружні кишкові бактерії.

Бактерії у вашому кишечнику (кишкова флора) перевищують кількість клітин організму у співвідношенні 10 до 1 — у цьому відношенні ви лише на 10% людина.

У той час як більшість харчових продуктів живить лише 10% ваших клітин, ферментовані волокна та стійкий крохмаль живлять інші 90%.

У вашому кишечнику є сотні різних видів бактерій. За останні кілька десятиліть вчені виявили, що кількість і тип бактерій можуть сильно впливати на ваше здоров’я.

Стійкий крохмаль живить дружні бактерії у вашому кишечнику, позитивно впливаючи на тип бактерій та їх кількість.

Коли бактерії перетравлюють стійкі крохмалі, вони утворюють кілька сполук, включаючи гази та коротколанцюгові жирні кислоти, особливо бутират.

Резюме: одна з головних причин, чому резистентний крохмаль покращує здоров’я, полягає в тому, що він живить дружні бактерії у вашому кишечнику та збільшує виробництво коротколанцюгових жирних кислот, таких як бутират.

Резистентний крохмаль – це суперпродукт для вашої травної системи

Вживання резистентного крохмалю потрапляє в товстий кишечник, де бактерії перетравлюють його і перетворюють на коротколанцюгові жирні кислоти.

Найважливішою з цих коротколанцюгових жирних кислот є бутират.

Бутират є кращим паливом для клітин, що вистилають вашу товсту кишку.

Тому резистентний крохмаль живить дружні бактерії та опосередковано живить клітини товстої кишки, збільшуючи кількість бутирату.

Стійкий крохмаль має кілька корисних впливів на вашу товсту кишку.

Він знижує рівень pH, потужно зменшує запалення та призводить до кількох корисних змін, які мають знизити ризик колоректального раку, четвертої за поширеністю причини смерті від раку в усьому світі.

Жирні кислоти з коротким ланцюгом, які не використовуються клітинами товстої кишки, потрапляють у кров, печінку та решту тіла, де вони можуть мати різні корисні ефекти.

Завдяки терапевтичному впливу на товсту кишку резистентний крохмаль може допомогти при різних розладах травлення. Це включає запальні захворювання кишечника, такі як виразковий коліт, хвороба Крона, запор, дивертикуліт і діарея.

Дослідження на тваринах також показали, що резистентний крохмаль покращує засвоєння мінералів.

Однак роль бутирату в здоров’ї та захворюваннях необхідно належним чином вивчити на людях, перш ніж можна буде дати будь-які чіткі рекомендації.

Резюме: збільшуючи виробництво бутирату, резистентний крохмаль живить клітини вашої товстої кишки та призводить до різноманітних покращень у роботі вашої травної системи.

Користь резистентного крохмалю для здоров’я

Стійкий крохмаль має різні переваги для метаболічного здоров’я.

Кілька досліджень показують, що він може покращити чутливість до інсуліну — реакцію клітин вашого організму на інсулін.

Стійкий крохмаль також дуже ефективний для зниження рівня цукру в крові після їжі.

Він має ефект другого прийому їжі, тобто вживання резистентного крохмалю під час сніданку також знизить рівень цукру в крові під час обіду.

Вплив на метаболізм глюкози та інсуліну дуже вражаючий. Деякі дослідження виявили покращення чутливості до інсуліну на 33–50% після чотирьох тижнів споживання 15–30 грамів на день.

Неможливо переоцінити важливість чутливості до інсуліну.

Низька чутливість до інсуліну (інсулінорезистентність) є основним фактором ризику кількох серйозних захворювань, включаючи метаболічний синдром, діабет 2 типу, ожиріння, хвороби серця та хворобу Альцгеймера.

Покращуючи чутливість до інсуліну та знижуючи рівень цукру в крові, стійкий крохмаль може допомогти вам уникнути хронічних захворювань і покращити якість життя.

Однак не всі дослідження стверджують, що резистентний крохмаль має ці корисні ефекти. Це залежить від людини, дози та типу резистентного крохмалю.

Резюме: багато досліджень показують, що резистентний крохмаль покращує чутливість до інсуліну та знижує рівень цукру в крові, особливо після їжі.

Стійкий крохмаль може допомогти схуднути, покращуючи відчуття ситості

Стійкий крохмаль має менше калорій, ніж звичайний крохмаль — дві проти чотирьох на грам.

Чим вищий вміст стійкого крохмалю в їжі, тим менше вона буде калорійною.

Кілька досліджень показують, що добавки з розчинними волокнами можуть сприяти зниженню ваги, посилюючи відчуття ситості та знижуючи апетит.

Стійкий крохмаль, здається, має такий же ефект. Додавання резистентного крохмалю до страв збільшує відчуття ситості та споживає менше калорій.

Кілька досліджень на тваринах показують, що резистентний крохмаль може спричинити втрату ваги, але цей ефект не був належним чином вивчений на людях.

Резюме: резистентний крохмаль має менше калорій, ніж звичайний крохмаль, і може збільшити відчуття ситості та допомогти людям їсти менше.

Як додати до свого раціону стійкі крохмалі

Є два способи додати стійкий крохмаль до свого раціону: отримувати його з їжі або приймати добавки.

Кілька продуктів, які зазвичай споживаються, мають високий вміст стійкого крохмалю.

Це включає в себе сиру картоплю, варену, а потім охолоджену картоплю, зелені банани, різні бобові, кешью та сирий овес.

Як ви бачите, це всі продукти з високим вмістом вуглеводів, тому про них не може бути й мови, якщо ви зараз на дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів.

Однак ви можете з’їсти трохи під час дієти з низьким вмістом вуглеводів із вуглеводами в діапазоні 50–150 грамів.

З огляду на це, ви можете додати до свого раціону стійкий крохмаль, не додаючи засвоюваних вуглеводів. Для цієї мети багато людей рекомендують добавки, такі як сирий картопляний крохмаль.

Сирий картопляний крохмаль містить близько 8 грамів стійкого крохмалю на столову ложку і майже не містить корисних вуглеводів.

Більше того, це дуже дешево.

Він м’який на смак, і його можна додавати до свого раціону різними способами, наприклад, посипаючи ним їжу, розмішуючи у воді або додаючи в смузі.

Чотири столові ложки сирого картопляного крохмалю повинні забезпечити 32 грами стійкого крохмалю. Важливо починати повільно і просуватися вперед, оскільки надлишок занадто рано може викликати метеоризм і дискомфорт.

Немає сенсу приймати більше, ніж це, оскільки надлишок, здається, проходить через ваше тіло, коли ви досягаєте 50–60 грамів на день.

Може знадобитися 2–4 тижні, щоб збільшити вироблення коротколанцюгових жирних кислот і ви помітили всі переваги — тому будьте терплячі.

Резюме

Якщо ви намагаєтеся вийти на плато втрати ваги, маєте високий рівень цукру в крові чи проблеми з травленням, або просто налаштовані на самостійні експерименти, тоді спробувати резистентний крохмаль здається гарною ідеєю.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Стійкий крохмаль: все, що потрібно знати”, також люблять такі статті:

Картопляний і кукурудзяний крохмаль: у чому різниця і як замінити

Чим кукурудзяний крохмаль відрізняється від картопляного? Який крохмаль у які страви додавати? Чи можна один замінити один іншим?

Крохмаль буває різних видів. Найчастіше у кулінарії використовують картопляний і кукурудзяний. Його зазвичай використовують як загущувач. У складі продуктів його позначають як Е1404.

Кукурудзяний крохмаль на відміну від картопляного не містить глютен, що дозволяє застосовувати його в дієтичному харчуванні. А ще два види крохмалю мають дещо різні властивості і ступінь загущення.

Різний крохмаль – різні властивості

Найбільшу щільну консистенцію забезпечує рисовий крохмаль, за ним йде картопляний, ще більш ніжну консистенцію дає кукурудзяний. Якщо взяти однакову кількість картопляного та кукурудзяного крохмалю і зварити кисіль, то перший буде густий і прозорий. А кисіль на кукурудзяному крохмалі буде більш мутний і рідкуватий. Оскільки картопляний крохмаль більш в’язкий, ніж кукурудзяний.

Традиційно картопляний крохмаль найчастіше використовують для приготування несолодких страв, а кукурудзяний – для приготування солодких страв.

Для ніжних десертів і соусів краще використовувати саме кукурудзяний крохмаль. Він надає більш гладку структуру. З кукурудзяним краще готувати випічку і солодощі, він забезпечує м’яку і ніжну текстуру. Однак з нього не вийде густий кисіль. Картопляний крохмаль сильніше згущує рідини, ніж кукурудзяний. Також його варто додавати у пісочне тісто (щоб воно було більш розсипчастим), у випічку з сиром.

Картопляний крохмаль здатний згущувати рідини при середніх температурах, а для кукурудзяного потрібна висока температура.

Кукурудзяний крохмаль робить страви дещо мутними, а картопляний практично не впливає на колір і на смак.

Як застосовувати

З яким би крохмалем ви не працювали, пам’ятайте деякі нюанси. Перед роботою крохмаль обов’язково просійте. У тісто крохмаль краще додавати разом з борошном і какао, просіюючи їх. Додавання крохмалю робить страву «без смаку», тому збільште дозу цукру, спецій тощо.

У жодному разі не додавайте крохмаль відразу в гарячу страву: його перед використанням треба розчинити у холодній воді. При приготуванні соусів або киселів загущувач слід додавати строго в кінці приготування, після чого відразу зменшувати вогонь або прибирати його зовсім. Це пов’язано з тим, що при тривалому нагріванні картопляний крохмаль втрачає свої властивості і блюдо починає знову розтікатися.

Також обидва види крохмалю можна розмішувати у маслі. Є рецепти, згідно з якими треба крохмаль обсмажити з маслом на сковороді і потім розводити. Ще один варіант застосування – у паніровці зі спеціями. Так, у крохмалі можна панірувати овочі, м’ясо, рибу, сирники і котлети.

Замінювати один крохмаль іншим не бажано і вважається, що не професійно. Але якщо все-таки необхідно, беріть у пропорції 1:1,5 (одну частину картопляного крохмалю слід замінити 1,5 частинами кукурудзяного).

Для продуктів з тривалим нагріванням під час приготування краще вибрати саме крохмаль з кукурудзи. Для киселю ж краще взяти саме картопляний крохмаль, оскільки кукурудзяний зробить його каламутним.