брокколі

Брокколі – популярний овоч, який містить багато поживних речовин, включаючи клітковину та вітамін С. Брокколі може знизити ризик раку та серцево-судинних захворювань.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 12 квітень 2023 р. та останній огляд експерта 20 травень 2022 р.

Брокколі (Brassica oleracea) — хрестоцвітий овоч, що споріднений з капустою, капустою, цвітною та брюссельською капустою.

Ці овочі відомі своєю корисною дією на здоров’я.

Брокколі містить багато поживних речовин, включаючи клітковину, вітамін С, вітамін К, залізо та калій. Він також має більше білка, ніж більшість інших овочів.

Цим зеленим овочем можна насолоджуватися як сирими, так і вареними, але нещодавні дослідження показують, що ніжне приготування на пару забезпечує найбільшу користь для здоров’я.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про брокколі.

Факти про поживність брокколі

Сира брокколі містить майже 90% води, 7% вуглеводів, 3% білка і майже не містить жиру.

Брокколі дуже низькокалорійна, забезпечує лише 31 калорію на чашку (91 грам).

Поживні властивості 1 склянки (91 грам) сирої брокколі такі:

вуглеводи

Вуглеводи брокколі в основному складаються з клітковини і цукру.

Цукор – фруктоза, глюкоза і сахароза, з невеликою кількістю лактози і мальтози.

Однак загальний вміст вуглеводів дуже низький, і лише 3,5 грама засвоюваних вуглеводів на чашку (91 грам).

Клітковина

Клітковина є важливою частиною здорового харчування.

Він може зміцнити здоров’я кишечника, запобігти різноманітним захворюванням і сприяти схудненню.

Одна чашка (91 грам) сирої брокколі містить 2,3 грама клітковини, що становить приблизно 5-10% від рекомендованої добової норми.

Резюме: брокколі містить мало засвоюваних вуглеводів, але містить пристойну кількість клітковини, яка сприяє здоров’ю кишечника і може знизити ризик різних захворювань.

Брокколі містить багато білка

Білки – це будівельні блоки вашого тіла, необхідні як для росту, так і для підтримки.

Брокколі містить відносно багато білка, який становить 29% від його сухої ваги, порівняно з більшістю овочів.

Однак через високий вміст води 1 склянка (91 грам) брокколі містить лише 3 грами білка.

Резюме: Брокколі містить більше білка, ніж більшість овочів. Тим не менш, кількість білка в кожній порції відносно низька.

Вітаміни та мінерали в брокколі

Брокколі містить безліч вітамінів і мінералів, в т.ч:

Для вас пропонується: 10 доведених переваг капусти для здоров’я

• Вітамін С. Цей вітамін є антиоксидантом, важливий для імунної функції та здоров’я шкіри. 1/2 склянки (45 грам) порції сирої брокколі забезпечує майже 70% рекомендованої добової норми.
• Вітамін К1. Брокколі містить велику кількість вітаміну K1, який важливий для згортання крові і може сприяти здоров’ю кісток.
• Фолієва кислота (вітамін В9). Особливо важливий для вагітних жінок, фолат необхідний для нормального росту тканин і функціонування клітин.
• калій. Важливий мінерал, калій, корисний для контролю артеріального тиску та профілактики серцевих захворювань.
• Марганець. Цей мікроелемент у великих кількостях міститься в цільних зернах, бобових, фруктах та овочах.
• Залізо. Важливий мінерал, залізо виконує багато важливих функцій у вашому організмі, наприклад, транспортування кисню в еритроцитах.

Брокколі також містить багато інших вітамінів і мінералів у менших кількостях. Він забезпечує трохи майже всіх поживних речовин, які вам потрібні.

Резюме: брокколі містить багато вітамінів і мінералів, включаючи фолат, калій, марганець, залізо, а також вітаміни C і K1.

Інші рослинні сполуки

Брокколі багата різними антиоксидантами та рослинними сполуками, які сприяють її користі для здоров’я. До них належать:

• Сульфорафан. Одна з найбільш поширених і детально вивчених рослинних сполук у брокколі, сульфорафан, може захищати від різних видів раку.
• Індол-3-карбінол. Унікальна поживна речовина, що міститься в овочах хрестоцвітних, ця сполука може допомогти боротися з раком.
• Каротиноїди. Брокколі містить лютеїн, зеаксантин і бета-каротин, які можуть сприяти кращому здоров’ю очей.
• Кемпферол. Антиоксидант з багатьма перевагами для здоров’я, ця сполука може захистити від серцево-судинних захворювань, раку, запалення та алергії.
• кверцетин. Цей антиоксидант має численні переваги, включаючи зниження артеріального тиску у людей з високим рівнем.

Резюме: брокколі містить багато рослинних сполук, які є корисними для здоров’я. Найбільш поширеним є сульфорафан.

Користь брокколі для здоров’я

Хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, містять сірковмісні сполуки, які відповідають за їх часто гострий смак.

Ці біологічно активні сполуки можуть мати численні переваги для здоров’я.

Брокколі може допомогти в профілактиці раку

Рак характеризується швидким зростанням аномальних клітин і часто пов’язаний з окислювальним стресом.

Брокколі багата сполуками, які, як вважають, захищають від раку.

Спостережні дослідження показують, що споживання овочів хрестоцвітих, включаючи брокколі, пов’язане зі зниженням ризику багатьох видів раку, включаючи рак легенів, колоректального раку, молочної залози, простати, підшлункової залози та шлунка.

Унікальне сімейство рослинних сполук під назвою ізотіоціанати відрізняє хрестоцвіті овочі від інших овочів.

Дослідження показують, що ізотіоціанати впливають на ферменти печінки, зменшують окислювальний стрес, зменшують запалення, стимулюють імунну систему та борються з розвитком і зростанням раку.

Основний ізотіоціанат в брокколі, сульфорафан, діє проти утворення раку на молекулярному рівні, зменшуючи окислювальний стрес.

Сульфорафан міститься в 20-100 разів більше в молодих паростках брокколі, ніж у повноцінних качанах цього овоча.

Хоча харчові добавки з брокколі також доступні, вони можуть не вносити еквівалентну кількість ізотіоціанатів і, таким чином, можуть не приносити такої ж користі для здоров’я, як вживання цілої свіжої брокколі.

Брокколі може знизити рівень холестерину

Холестерин виконує багато важливих функцій у вашому організмі.

Наприклад, він є ключовим фактором утворення жовчних кислот, які допомагають перетравлювати жир. Жовчні кислоти утворюються в печінці, зберігаються в жовчному міхурі і викидаються в травну систему кожного разу, коли ви їсте жир.

Після цього жовчні кислоти реабсорбуються в кров і використовуються знову.

Речовини в брокколі зв’язуються з жовчними кислотами у вашому кишечнику, збільшуючи їх виведення та запобігаючи повторному використанню.

Це призводить до синтезу нових жовчних кислот з холестерину, знижуючи загальний рівень цього маркера в організмі.

Цей ефект був пов’язаний зі зниженням ризику серцевих захворювань і раку.

Згідно з одним дослідженням, брокколі, приготовлена на пару, особливо корисна для зниження рівня холестерину.

Брокколі корисна для здоров’я очей

Погіршення зору є частим наслідком старіння.

Два основних каротиноїди в брокколі, лютеїн і зеаксантин, пов’язані зі зниженням ризику вікових захворювань очей.

Дефіцит вітаміну А може спричинити нічну сліпоту, яку можна усунути за допомогою покращення статусу вітаміну А.

Брокколі містить бета-каротин, який ваш організм перетворює у вітамін А. Таким чином, цей овоч може покращити зір у людей з низьким споживанням вітаміну А.

Резюме: ізотіоціанати брокколі можуть покращити багато факторів ризику захворювань і знизити ризик раку. Більше того, цей овоч може допомогти знизити рівень холестерину та покращити здоров’я очей.

Потенційні мінуси брокколі

Брокколі зазвичай добре переноситься, рідко буває алергія. Однак варто згадати деякі міркування.

Проблеми зі щитовидною залозою

Брокколі вважається зобом, а це означає, що велика кількість може пошкодити щитовидну залозу у чутливих людей.

Приготування цього овоча на сильному вогні може зменшити ці ефекти.

Розріджувачі крові

Особи, які приймають варфарин, що розріджує кров, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж збільшити споживання брокколі, оскільки його високий вміст вітаміну K1 може взаємодіяти з цим препаратом.

Резюме: брокколі зазвичай добре переноситься. Тим не менш, у деяких людей це може мати небажаний вплив на щитовидну залозу і може заважати лікам, що розріджують кров.

Резюме

Брокколі є одним з найпопулярніших овочів у світі. Він простий у приготуванні і їстівний як у сирому, так і у вареному вигляді.

Він містить багато поживних речовин, включаючи сімейство рослинних сполук, які називаються ізотіоціанати, які можуть мати численні переваги для здоров’я.

Він також є гідним джерелом клітковини і містить більше білка, ніж більшість інших овочів.

Якщо ви шукаєте зміцнення здоров’я, подумайте про те, щоб додати цей хрестоцвітий овоч у свій раціон сьогодні.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Брокколі: корисні факти та користь для здоров’я”, також люблять такі статті:

Рецепти страв з капусти брокколі

В Італії брокколі почали їсти раніше, ніж де б то не було. Можливо, тому в Англії, де ще в 1724 році це овоч був мало відомий, його називали італійською спаржею. Італійці привезли брокколі в Північну Америку, але справжню популярність вона придбала там тільки в 20-і роки минулого століття.

Брокколі використовують в кулінарії так само, як і кольорову капусту. Качан брокколі складається з ніжного стебла і суцвіть. В основному в їжу вживають саме суцвіття, хоча листя брокколі теж їстівні.

Що приготувати з капусти брокколі

Зазвичай брокколі варять – у воді або на пару. В цьому випадку найважливіше – не переварити. Суцвіття брокколі настільки ніжні, що найчастіше буває досить їх бланшувати.

З брокколі виходять відмінні начинки для пирогів і запіканок, салати, соуси. Брокколі кладуть в овочеві рагу і супи, наприклад, мінестроне. Особливо смачним виходить Суп-пюре з брокколі – яскраво-зеленого кольору, ароматний, з дуже свіжим смаком. Подайте такий суп з відвареними яйцями і грінками.

В Італії з брокколі роблять соус до пасти.

До речі брокколі можна їсти сирою – вона входить до складу багатьох салатів і закусок – асорті зі свіжих овочів.

Цей суп став надзвичайно популярним поза Італії. Він часто з’являється на традиційний італійський Великдень, Різдво або свято Сан-Сільвестро (26 грудня).

Овочеве рагу, приготоване в мультиварці, відрізняється від класичного тим, що овочі зберігають свою форму і майже не розварюються. Також блюдо зберігає в собі основну частину вітамінів і мікроелементів.

Вегетаріанський рамен без м’яса легко приготувати в домашніх умовах. Це більш спрощений, але не менш цікавий та смачний варіант знаменитої азіатської страви. Обов’

Смачне дієтичне блюдо для вашого столу – кабачкова запіканка по ПХ-рецептом. Поживне частування порадує своїми корисними властивостями. Приготуйте його для сніданку або обіду.

Ароматний наваристий суп на основі курячого бульйону, і в той же час легкий. У ньому велика кількість овочів, куряче м’ясо, запашні спеції – ідеальне перша страва для обідньої.

Картопля, додана в такий суп-пюре, забезпечує йому густу консистенцію і велику поживність. Також кладемо селеру для аромату і вершковий сир для ніжного смаку. Якщо ви не любите страви.

Додайте до брокколі трохи печериць – і суп-пюре проявить вже зовсім інший смак. Щоб посилити грибну нотку, печериці попередньо обсмажуємо. Подавайте суп з пшеничними сухариками і зеленню –.

Дуже корисний суп – просто джерело цінних речовин для організму. Готувати можна в будь-який час року: заморожені овочі ідеально підходять для такого супу. За рахунок обсмаженого у вершковому.

Простий рецепт овочевого супу всього з трьох інгредієнтів – брокколі, кабачки і ріпчастої цибулі. Для ситості і смакових відтінків також додамо кедрові горішки, оливкову олію та італійські трави.

Сир дуже добре гармонує з брокколі. У цьому рецепті додамо сир і в суп, і подамо до супу окремо трохи сирного соусу в якості прикраси – він добре.

Брокколі – ідеальний продукт для дієтичного харчування. При своїй низькій калорійності вона містить величезну кількість вітамінів, мінералів, цінної клітковини. Пропонуємо приготувати

Ситний і поживний суп-пюре: до відвареної брокколі додаємо курку, сир і бульйон. “Пов’язуємо” інгредієнти ніжними вершками і пробиваємо блендером. Нічого складного –

Цікавий варіант страви для любителів кремових супів. Крім брокколі і цвітної капусти кладемо також фенхель – його характерний смак і аромат тільки прикрасить капустяний суп.

Тануча в роті текстура, густа консистенція, ніжний смак і пікантний аромат – таким виходить цей суп. Для густоти додамо трохи картоплі, для м’якості смаку – вершки. А щоб.

З овочів і сиру можна приготувати легку, але ситну вечерю. Крім того, запечені в духовці овочі зберігають свої корисні властивості і всю соковитість. Розплавлена сирна шапочка зробить блюдо.

Ароматні овочі, запечені у власному соку, особливо актуальні в літній період. Спеціальне пристосування, рукав, дозволяє по максимуму зберегти смак і соковитість обраних вами овочів.

Смачний, ситний і пряний варіант приготування пасти з брокколі і курячою грудкою. Для любителів курки він найкращий. Брокколі в цьому рецепті ідеально поєднується з іншими інгредієнтами і доповнює.

Прекрасний приклад того як поєднувати вершковий соус і рибу в простих стравах. Паста з лососем і брокколі дуже легка в приготуванні і неймовірно смачна. Підійдуть і класичні спагетті.

Ніжний вершковий смак соусу, розплавлений сир, яскрава і смачна брокколі, ось що найбільше я люблю в цій страві. Це досить легке і корисне блюдо, особливо якщо використовувати не.

У теплу пору року, а влітку особливо, мене тягне на все свіже і соковите! Всього одна тарілка салату здатна зарядити енергією і хорошим настроєм на весь день. Особливо.

Брокколі — чим корисна і як готувати популярний суперфуд

Для дітей і для багатьох дорослих вживання брокколі більше схоже на покарання, ніж на можливість отримати задоволення від їжі. Так, цей овоч не можна назвати смачним, але з його користю для організму не посперечаєшся. ГастроГід Онлайн розповідає, в чому реальна користь брокколі і як правильно готувати цю капусту, щоб було смачно.

Брокколі – дуже поживний і корисний для організму овоч. Дієтологи настійно радять включити цей популярний суперфуд в свій раціон. Але чи дійсно ця капуста так корисна, що про неї ходять легенди?

У чому користь брокколі – факти

Фото: envato.com

1. Більш красива шкіра

Брокколі багата вітамінами А, С і Е, які є кращими друзями красивої шкіри. Це тріо вітамінів захищає шкіру від інфекцій і УФ-пошкоджень, підвищує еластичність шкіри і запобігає появі зморшок. Якщо ви мрієте про більш красивою шкірі, то вживання брокколі просто необхідно!

2. Запаси вітаміну D

Дефіцит вітаміну D – досить поширена проблема в нашій країні, тому завжди важливо враховувати, чи отримуєте ви його в достатній кількості. Брокколі може позбавити від дефіциту цього вітаміну, оскільки містяться в цьому овочі вітаміни А і Е покращують засвоєння вітаміну D.

3. Здорове серце

Статистика показує, що захворювання серця і судин вражають все більше молодих людей, тому дуже важливо подбати про їх профілактиці. Здорове харчування має бути на порядку денному кожної людини, оскільки воно є основою хорошого самопочуття.

Краще вибирати продукти з високим вмістом клітковини – брокколі є одним з тих продуктів, в яких дійсно багато клітковини. Ці овочі також містять сполуки сірки, які зміцнюють судини і покращують роботу кровоносної системи.

4. Зменшення запалення і алергічних реакцій

Можливо, мало хто знає про це: брокколі може ефективно гасити симптоми алергії. Камфороли, що містяться в цій капусті, допомагають зняти роздратування і запалення. Тому якщо ви страждаєте від алергічного риніту, викликаного пилом або іншими алергенами, варто включити брокколі в свій раціон, щоб ефективніше боротися з ним.

5. Поліпшення травлення

Якщо ви страждаєте від деяких розладів травлення, то при регулярному вживанні брокколі зможете надовго забути про такі проблеми зі здоров’ям. Брокколі багата клітковиною, яка допомагає організму очищатися від шлаків, роблячи запори менш актуальними.

Клітковина також допомагає запобігти інші проблеми з травленням: якщо періодично виникає печія, подумайте, чи достатньо клітковини ви отримуєте з їжею.

6. Профілактика раку

Рак – одна з найстрашніших захворювань, але важливо знати, що здорове харчування може значно знизити ймовірність його розвитку. Вміщені в брокколі з’єднання сульфорафан допомагають запобігти різним видам раку, так що це дійсно вагома причина є більше цих овочів.

Брокколі містить 38 калорій на 100 грам, тому її можна їсти, навіть якщо ви сидите на дієті. Клітковина, яка міститься в цих низькокалорійних овочах, допомагає відчути ситість набагато швидше, тому ви з’їдаєте менше.

8. Зміцнення кісток

Крихкість кісток є особливою проблемою для літніх людей, але важливо знати, що деякі продукти харчування можуть допомогти сповільнити прогресування захворювання. Брокколі – один з тих рідкісних овочів, які можуть бути корисні не тільки для загального самопочуття, але і для підтримки належної щільності кісток.

У чому шкода брокколі?

Фото: envato.com

Брокколі важлива в раціоні людей будь-якого віку. Тільки в поодиноких випадках цей вид капусти може принести шкоду. Зокрема, обережними з брокколі варто бути людям, що страждають порушеннями роботи підшлункової залози і підвищеною кислотністю шлунка.

Також важливо пам’ятати, що брокколі містить вітамін К і може знижувати ефективність препаратів для розрідження крові.

Скільки потрібно їсти брокколі?

Всього 50 г брокколі покривають добову потребу організму у вітаміні С. Це вагомий аргумент, щоб почати їсти овоч уже сьогодні.

У 100 г брокколі міститься 145 мкг вітаміну К – це майже подвійна норма, необхідна дорослій людині на добу. А цей вітамін важливий для функціонування білків і зміцнення кісткової тканини.

Така концентрація важливих вітамінів в брокколі говорить про те, що для отримання користі від овоча не обов’язково їсти його кілограмами – досить включити кілька суцвіть в порцію, щоб збагатити раціон поживними речовинами. Більш того, брокколі доступна цілий рік – восени та взимку, коли немає сезонних овочів, цей продукт може стати відмінною їм заміною.

Як правильно приготувати брокколі?

Фото: envato.com

Щоб зберегти якомога більше поживних речовин в брокколі цей овоч краще парити і смажити, а не варити. При кип’ятінні з брокколі вимиваються майже всі вітаміни і мінерали. Якщо по рецепту потрібно варити брокколі, то важливо робити це дуже швидко – буквально 2-3 хвилини, після чого занурити капусту в крижану воду.

Рецепти з брокколі можуть бути найрізноманітнішими – від звичайної овочевої запіканки до мафінів і смузі. Брокколі відмінно поєднується з морквою, куркою, рисом, пастою, сиром. Підкреслюють і пом’якшують специфічний смак брокколі базилік, часник, орегано, чебрець.