Відповідно до законів енергетичного балансу організму людини, схуднути без дефіциту калорій неможливо, тому їх нестача — це основний принцип притримування більшості дієт. Простими словами, дефіцит калорій — це різниця між калоріями, які надходять з їжі і витраченими за день.
Добова норма калорій, щоб схуднути, має бути меншою за кількість калорій, які витратяться протягом дня. Дефіцит калорій має складати 10-20% від звичної денної норми: наприклад, якщо вам зазвичай потрібно 2200 калорій на день, то для схуднення варто скоротити добову калорійність до 1760-1980 калорій.
Топ-6 звичок, які заважають знижувати вагу
- Поспіх⠀ Є вираз "Поспіх — доля пішаки", але люди все одно при цьому кудись поспішають. …
- П'ятиразове харчування⠀ Люди поповнюють запаси витраченої енергії за допомогою їжі. …
- Низькокалорійна дієта …
- Сніданок без почуття голоду …
- Їсти, коли відчуваєш апетит …
- Жорстке обмеження в калоріях
Як підрахували фахівці, щоб скинути один кг ваги, необхідно втратити приблизно 7 000 ккал. Тобто, щоб скинути кілограм маси тіла, треба робити по 10 000 кроків щодня протягом 2 тижнів. Або, щоб прискорити цей процес, можна протягом тижня щоденно робити по 20 000 кроків.
Чим більше початковий % жиру, тим більшої кількості кг вийде позбутися. Починаючи з 4-6 тижнів схуднення, при дефіциті калорій 10-20%, норма втрати ваги на місяць – 0,5% від маси тіла.
Методика розрахунку добової норми калорій:
- для жінок: (вага (кг) x 10) + (зріст (см) x 6,25) – (вік (років) x 5) – 161;
- для чоловіків: (вага (кг) x 10) + (зріст (см) x 6,25) – (вік (років) x 5) + 5;
низький – 5-10%; помірний – 10-20%; середній – 20-25%; великий -> 25%. Залежно від зміни балансу білків, жирів та вуглеводів (БЖВ): без змін – зберігається звичне харчування, скорочується кількість калорій; з переходом на баланс БЖВ, що рекомендується для раціонального харчування;