Калькулятор сну: скільки спати, о котрій лягати та вставати. Які стадії сну існують

Відстеження графіка сну, можливо, не є головним пріоритетом, але висипання є критичним питанням для здоров’я.

Можливо, ви цього не усвідомлюєте, але кількість сну може вплинути на все: від ваги та метаболізму до функціонування мозку та настрою.

Для багатьох людей час пробудження незмінний. Однак час, коли людина лягає спати, як правило, варіюється залежно від соціального життя, робочого графіка, сімейних зобов’язань та звичок.

Але якщо ви знаєте, о котрій вам потрібно вставати, і знаєте свою норму сну, вам просто потрібно з’ясувати, в який час лягати спати.

Експерти видання Healthline пропонують розрахувати оптимальний час для засинання на основі часу пробудження та природних циклів сну.

Скільки годин сну нам потрібно

Необхідна кількість сну змінюється протягом усього життя. Немовляті може знадобитися до 17 годин сну щодня, тоді як доросла людина потребує лише 7 годин сну.

За даними Американської академії педіатрії та CDC, загальні рекомендації щодо сну для різних вікових груп:

• новонароджені до 3 місяців: від 14 до 17 годин;
• від 4 до 11 місяців: від 12 до 16 годин;
• діти 1-2 роки: 11 до 14 годин;
• від 3 до 5 років: від 10 до 13 годин;
• 6-12 років: 9-12 годин;
• від 13 до 18 років: від 8 до 10 годин;
• від 18 до 64 років: від 7 до 9 годин;
• 65 років і старше: від 7 до 8 годин.

Однак потреби у кількості сну у кожного різні, навіть у межах однієї вікової групи. Деяким людям може знадобитися щонайменше 9 годин, щоб почуватися добре, тоді як інші в цій віковій групі можуть виявити, що 7 годин сну їм вистачає.

Найважливіше питання полягає в тому, як ви почуваєтесь, коли спите кількість годин. Запитайте себе:

• Чи відпочили ви за 7 годин сну, чи вам потрібно принаймні 8 чи 9?
• У вас є денна сонливість?
• Чи ви відчуваєте потребу у кофеїні одразу після сну?
• Якщо ви спите з кимось, запитайте, чи помічали вони, що у вас є проблеми зі сном?

Ознаки дефіциту сну

Дефіцит сну може вплинути на багато системних та відновлювальних функцій організму. Причиною поганого сну також можуть бути безсоння, обструктивне апное сну та хронічний біль.

Деякі ознаки того, що ви можете не висипатися, включають:

• дрімота вдень;
• дратівливість;
• спад продуктивності та зосередженості;
• підвищення апетиту;
• темні кола під очима, тьмяний колір обличчя, обвислі куточки рота.

Сон та психічне здоров’я тісно пов’язані між собою, а розлади сну сприяють розвитку депресії та тривожності. Сон є одним з найважливіших факторів загального здоров’я.

Калькулятор сну

Час сну базується на:

• часі пробудження;
• завершенні п’яти-шести 90-хвилинних циклів сну;
• 15-хвилинному процесі засинання.

Розрахувати оптимальну годину, о котрій вам слід піти спати, ви можете за допомогою спеціальної онлайн-програми.

Стадії сну

Коли ви засинаєте, ваш мозок і тіло проходять кілька циклів сну. Кожен цикл включає чотири окремі етапи.

Перші три стадії є частиною сну з не швидким рухом очей (NREM). Останній етап – це швидкий сон зі швидким рухом очей (REM).
Раніше стадії NREM класифікувались як стадії 1, 2, 3, 4 та REM. Зараз це зазвичай класифікується таким чином:

• N1 (дрімота): це перша стадія сну та період між неспанням та засинанням.
• N2 (поверхневий сон): наступає сон. Температура тіла трохи знижується, а дихання та пульс стають регулярними.
• N3 (глибокий сон): це найглибший і найбільш відновлюючий етап сну, під час якого дихання сповільнюється, кров’яний тиск падає, м’язи розслабляються, вивільняються гормони, відбувається загоєння, і ваше тіло отримує енергію.
• REM: Це кінцевий етап у циклі сну – близько 25% циклу сну. У цей період ваш мозок найбільш активний і з’являються сни. На цьому етапі ваші очі швидко рухаються вперед-назад під повіками. REM допомагає підвищити ваші розумові та фізичні показники, коли ви прокидаєтесь.

Проходження кожного циклу в середньому займає близько 90 хвилин. Якщо ви можете пройти п’ять циклів за ніч, ви спали 7,5 годин. Шість повних циклів – це приблизно 9 годин сну. Ви відчуваєте себе бадьорішими та енергійнішими, якщо прокидаєтесь в кінці циклу сну.

Ще більше про сон ви можете дізнатися тут:

• Наука і сон: що робити, коли не можеш заснути, і як виспатися
• Що таке “глибокий сон”, як він працює та що робити, щоби краще виспатися
• Як швидко заснути та подарувати собі міцний сон. Поради від психолога

О котрій потрібно лягти спати, щоб виспатись: таблиця

Повноцінний сон вкрай важливий не лише для фізичного, а й психічного здоров’я. Якщо ви хочете його налагодити, калькулятор сну допоможе визначити, о котрій краще лягати спати, повідомляє 24 канал з посиланням на healthline.

Скільки людині потрібно часу на сон

Це залежить від вікової групи. Немовляті може знадобитися до 17 годин сну щодня, в той час як дорослий може спати й 7 годин.

Це загальні правила сну для різних вікових груп згідно з Національним фондом сну:

• Від народження до 3 місяців: від 14 до 17 годин;
• Від 4 до 11 місяців: від 12 до 15 годин;
• Від 1 до 2 років: від 11 до 14 годин;
• Від 3 до 5 років: від 10 до 13 годин;
• Від 6 до 13 років: від 9 до 11 годин;
• Від 14 до 17 років: від 8 до 10 годин;
• Від 18 до 64 років: від 7 до 9 годин;
• 65 років і старше: від 7 до 8 годин;

Потреби для сну у всіх людей різні навіть в межах однієї вікової групи. Деяким потрібно як мінімум 9 годин сну, аби відчувати себе добре, а іншим достатньо й 7.

Коротко про фази сну

Мозок і тіло людини повинні проходити 4 етапи сну. Раніше вони класифікувалися як 1, 2, 3, 4 і REM, проте тепер Національний фонд сну класифікує їх таким чином:

• N1 – перша стадія сну, а саме період між неспанням і сном.
• N2 – другий етап, коли людина засинає, температура тіла падає, а дихання і пульс стають регулярними.
• N3 – 3 і 4 цикли, саме тоді сповільнюється дихання, падає кров’яний тиск, розслабляються м’язи, вивільняються гормони, відбувається загоєння, а тіло заряджається енергією.
• REM – швидкий або парадоксальний сон. Саме тоді людина рухає повіками, адже мозок під час цього циклу найактивніший. Парадоксальний сон допомагає підвищити розумову і фізичну працездатність після пробудження.

Калькулятор сну в таблицях

В калькуляторі сну враховується ваш час пробудження та додаткові 15 хвилин на засинання.

Важливість сну – не вигадка, адже доведено, що здоровий сон:

• регулює вироблення гормонів, які контролюють апетит, обмін речовин, ріст і зцілення;
• підвищує функцію мозку, концентрацію і продуктивність;
• знижує ризики серцево-судинних захворювань та інсульту;
• допомагає контролювати вагу;
• підтримує імунну систему;
• знижує ризики виникнення хронічних захворювань, таких як діабет та гіпертонія;
• відновлює фізично;
• знижує ризик депресії та інших психічних захворювань;