Підняття штанги: яка стандартна вага штанги?

Штанги бувають усіх форм і розмірів. Усі вони можуть служити певній меті. Найкраща штанга для вас залежить від результатів, які ви шукаєте.

Штанги бувають різних розмірів, форм і ваги. Ось усе, що вам потрібно знати про штанги. Це включає короткий виклад найкращі тренування зі штангою для основних груп м’язів.

Скільки важить стандартна штанга?

За словами сертифікованого персонального тренера Джон Вольф , насправді немає такого поняття, як ідеально «стандартна» штанга.

«Стандартна штанга може мати вагу від 3 фунтів до 20 фунтів», — пояснює він.

Найлегші створені для дітей. Далі йдуть штанги, призначені для дорослих початківців або любителів, які не займаються змаганнями.

«На нижній частині вони можуть витримувати лише 25 фунтів, але деякі витримують до 350 фунтів на верхній частині», — каже Вольф.

Який нормальний розмір штанги?

За словами Вольфа, штанги зазвичай мають довжину від 4 до 6 футів. Багато мають фіксовані коміри діаметром 1 дюйм, які допомагають утримувати ваги на місці.

Олімпійська проти стандартної штанги

Є велика різниця між олімпійськими штангами та вашою звичайною штангою для домашніх тренажерів. На відміну від стандартних, олімпійські штанги мають більш стандартизовані розміри, оскільки вони використовуються на змаганнях. Ось список розмірів, за словами Вольфа:

• Олімпійська штанга: 7 футів завдовжки, 45 фунтів (20 кг)
• Олімпійська штанга серед жінок: 6,5 футів у довжину, 33 фунти (15 кг)
• Юніорська олімпійська штанга: 5,5 футів у довжину, 22 фунти (10 кг)

Ці штанги довші, важчі та витримують більшу вагу, ніж стандартні штанги.

«Навантажувальна здатність цих брусків може мати величезний діапазон, але багато з них мають рейтинг 1000 фунтів або більше», — пояснює Вольф.

Крім того, олімпійські штанги мають нашийники діаметром 2 дюйми, які вільно обертаються, на відміну від інших штанг, які мають менші фіксовані нашийники.

Олімпійські штанги не обов’язково кращі за звичайні. Але вони, безумовно, кращі для спортсменів-важкоатлетів або досвідчених атлетів.

Різні види штанг

Ось короткий перелік спеціалізованих штанг:

• Штанга для пауерліфтингу: За словами Вольфа, штанги для пауерліфтингу більш жорсткі та мають найвищу навантажувальну здатність. Деякі також мають більшу довжину для більшої ваги. Більшість годинників мають довжину близько 7 футів і важать 44 фунти без нашийників.
• Пастка/шестигранник: Ці бруски мають форму шестикутника, всередині якого ви стоїте, коли піднімаєте, тож ви опинилися в пастці. Звідси й назва. Вони також полегшують виконання безпечних станових тяг. До речі, розміри можуть сильно відрізнятися від марки до марки.
• Смуга безпеки: Запобіжні дужки спеціально розроблені для сидіння на плечі для безпечніших присідань на спині. TBH, вони трохи схожі на автомобільний вихлоп. Як і багато інших штанг, стандартного розміру немає.
• Вигнутий бар: Вигнута штанга також призначена для присідань на спині, але зазвичай її використовують більш досвідчені важкоатлети. З вигнутою штангою пластини розташовані на 14 дюймів нижче, ніж зазвичай, тому під час підняття ви відчуваєте невелике коливання, яке може порушити вашу рівновагу. Знову ж таки, вага і розміри можуть відрізнятися.
• швейцарський бар: Швейцарські штанги мають кілька різних рукояток, що дозволяє тримати гриф по-різному для виконання різноманітних вправ, які зазвичай не можна виконувати зі штангою (наприклад, скручування). Вони бувають різної ваги, довжини та розміру ручки.
• Планка для завивки: Щитки для завивки або «EZ Curl» мають невеликі вигини стрижня, які трохи нагадують хвилі. Ці планки, як правило, легше тримаються на зап’ястях під час скручування. P.S. Немає стандартного розміру.

Кращі вправи зі штангою для різних груп м’язів

Ось декілька вправ зі штангою, які допоможуть націлитися на все тіло.

Ось чому ми завжди рекомендуємо працювати з особистим тренером, який може надати вам зворотній зв’язок у реальному часі щодо найбезпечнішого способу виконання цих вправ і скласти індивідуальний план тренувань саме для вас.

Спина: станова тяга

The квінтесенція руху штанги , станова тяга опрацьовує м’язи спини, сідниці та квадрицепси, коли ви піднімаєте штангу з навантаженням від землі до рівня стегон.

Для виконання руху встаньте за штангу, ноги на ширині плечей і зігнуті коліна. Закріпіться на стегнах і візьміть штангу долонями до себе.

Підніміть вагу, натиснувши на п’яти, випрямивши коліна та піднявшись із стегна. Стисніть сідниці у верхній частині руху, перш ніж повернутися у вихідне положення.

Груди: жим лежачи

Для цієї вправи для зміцнення грудей і плечей вам знадобиться лава на додаток до штанги. Співпраця зі спотером також є гарною ідеєю, особливо якщо ви новачок жим лежачи .

Ляжте на спину на лаву і візьміться за штангу обома руками над грудьми. Повільно опустіть руки, потягнувши лікті вниз, доки штанга не опиниться трохи вище ваших грудей, потім штовхніть штангу вгору, повторивши той самий рух у зворотному напрямку.

Тримаючи ваше ядро ​​задіяним, а ваші ноги міцно стоять на підлозі, ви можете почуватися більш стабільними під час виконання цього руху.

Плечі: жим над головою

Отримує надзвичайно окреслені плечі a преса – це проблема для вас? Вхід: верхня преса. Це ідеальний рух для чіткості плечей і плеча.

Щоб виконати рух, тримайте штангу на рівні грудей долонями назовні. Підніміть руки вгору, щоб натиснути на вагу прямо над головою, а потім поверніться у вихідне положення. Для більшої стабільності ви можете виконувати цей рух з положення сидячи.

Руки: згинання штанги

Пряме згинання штанги чудово підходить для сила і визначення у твоїх руках . І, до речі, для цього вам не обов’язково мати керлінг. Ви також можете змусити пряму штангу добре працювати.

Тримайте штангу перед собою на рівні талії, руки під кутом 90 градусів і долоні вгору. Повільно підніміть штангу, підтягуючи нижні руки до грудей, утримуючи верхні руки нерухомо, а потім поверніться у вихідне положення.

Нижня частина тіла: присідання зі штангою назад

І останнє, але не менш важливе, для здобичі, яка не кидає, задній присід це *поцілунок шеф-кухаря*. Він націлений на сідниці та чотирикутники , але це не лише для того, щоб допомогти вам виглядають товщі — це складний крок, який може створити серйозні наслідки нижня сила тіла .

Для виконання маху обережно перекладіть штангу з стелаж до верхньої частини спини ( ні шию) і візьміть його долонями вперед. Ваші ноги повинні бути трохи ширше, ніж відстань стегон.

З контролем опустіться в присідання, доки ваші стегна не стануть паралельними підлозі. Потім натисніть на ноги, щоб повернутися в положення стоячи. Ваше повернення до вершини руху має мати певну силу, але переконайтеся, що ваші стопи, ноги та ядро ​​стабільні.

На винос

Штанги. Ідеальний десь чекає на вас — вам просто потрібно зрозуміти, який саме. Насправді стандартної штанги не існує, але ліфтери-початківці зазвичай отримують гриф довжиною близько 5–6 футів і вагою 20 фунтів.

Олімпійські штанги довші, важчі та більш стандартизовані, оскільки вони використовуються на змаганнях. Є також кілька спеціалізованих штанг, які можуть зробити певні вправи, як-от присідання або скручування, легшими та безпечнішими.

The найкращий те, що ви можете зробити після того, як знайдете свого BBBFF (найкращого друга зі штангою назавжди), це зв’язатися з особистим тренером, який покаже вам, як безпечно та ефективно ним користуватися.

Top

Веслування зі штангою проти гантелей: з якою ми досягаємо гіпертрофії?

Розгинання штанги або гантелей є базовою вправою для тренування верхньої частини тіла. Нижче ми обговоримо відмінності між цими двома варіантами та на що вам слід звернути увагу, вирішуючи, яка вправа найкраще підходить для ваших цілей.

Тяга штанги

Це комплексна вправа для сили та гіпертрофії спини, яка часто використовується в силових, силових і загальносилових програмах. Нижче ви знайдете два поширені варіанти гребка штанги та демонстрацію вправи, яка допоможе сприяти росту м’язів.

Популярні варіації тяги штанги

Зігнувшись над рядком

Це різновид веслування, яка часто використовується для опису стандартного тягання штанги. У цій вправі атлет може змінювати ступінь згинання (згинання стегна), щоб виокремити певні зони та кути спини. Крім того, атлет може вибрати супінацію або пронацію хвату, щоб напружувати різні групи м’язів, які працюють на спині та руках.

веслування

El підвісне веслування Відрізняється від попередньої вправи тим, що вантаж починає спиратися на підлогу, а найбільш повний рух закінчується в ряду і розкладі. Це можна використовувати для збільшення концентричної сили та стабільності в тягових рухах, таких як станова тяга та прибирання (на додаток до встановлених переваг тяги штанги).

Ряд гантелей

Це тип гребка з нахилом, у якому атлет виконує гребки з обтяженнями, що може бути корисним для збільшення діапазону гребкових рухів, усунення асиметричної сили та підкреслення асиметрії рухів, які можуть виникнути під час двосторонніх рухів гребками. верхня частина тіла.

Популярні варіації грядок з гантелями

Одна рука

Грядка однією рукою — це однобічний варіант гребка з гантелями, який можна виконувати, щоб краще індивідуалізувати своє тренування з веслування. Під час виконання тягань гантелей однією рукою слід очікувати більшої односторонньої сили, моделі рухів і гіпертрофії м’язів.

Веслування Ренегат

Ренегатський ряд — це комбінація між веслом і дошкою, що підкреслює контроль тіла, силу ядра та загальну фізичну форму. Незважаючи на те, що цей варіант може обмежити фактичні обсяги навантаження, він може допомогти усунути будь-які недоліки, пов’язані з міцністю ядра та/або асиметрією рухів.

Відмінності між тягами штанги та гантелей

сила і гіпертрофія

І штанга, і гантелі можуть розвивати силу і гіпертрофію м’язів. Рядок зі штангою дозволяє одночасно веслувати велику кількість навантажень, однак гантелі також мають однакову здатність витримувати важкі навантаження (які можуть створювати опір). Крім того, обидва рухи можна виконувати для більшої гучності, що робить гребки штанги та гантелей чудовими вправами для нарощування спини.

М’язовий дисбаланс і асиметрія

El одностороннє навчання він має здатність усувати м’язовий дисбаланс і виправляти асиметрію, яка може існувати між лівою та правою сторонами тіла. Тренування зі штангою не належать до цієї категорії, оскільки тіло може компенсувати подолання будь-якого дисбалансу сили або руху.

спортивна специфіка

Що стосується таких видів спорту, як пауерліфтинг, штанга — це обладнання, з яким атлет має бути добре знайомий. Такі рухи, як тяги зі штангою (нахил і лежання), добре переносяться на станову тягу та прибирання, тому це варто враховувати.

Дисбаланс і механізми тяги також можуть перешкоджати продуктивності. Таким чином, як штанги, так і гантелі можуть запропонувати переваги силовим спортсменам.

Повний шлях до статті: Стиль життя » навчання » Fitness » Веслування зі штангою проти гантелей: з якою ми досягаємо гіпертрофії?

Будьте першим, щоб коментувати