Тварини проти рослинних білків

Білок є важливою поживною речовиною для оптимального здоров’я, але не всі джерела білка однакові. У цій статті порівнюються тваринні та рослинні білки.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 19 жовтень 2023 р. та останній огляд експерта 2 червень 2023 р.

Щоденне вживання достатньої кількості білка важливо для загального здоров’я.

Білок необхідний для таких важливих процесів, як імунна функція, клітинні процеси, клітинна структура та ріст. Тому важливо споживати достатню кількість білка щодня.

Ви можете отримати білок з багатьох харчових джерел, включаючи рослинні та тваринні.

Деякі люди стверджують, що джерело білка, тваринне чи рослинне, не має значення. Інші припускають, що один тип білка перевершує інший.

У цій статті порівнюються тваринні та рослинні білки.

Вміст амінокислот може відрізнятися

Білки складаються з амінокислот. Людський організм використовує близько 20 різних амінокислот для побудови білків.

Ваше тіло може виробляти деякі амінокислоти, але ви повинні отримувати дев’ять із них — незамінних амінокислот — через свій раціон.

Джерела білка можуть сильно відрізнятися за типами амінокислот, які вони містять.

Як правило, тваринні білки відомі як повноцінні білки, тобто вони містять усі дев’ять незамінних амінокислот.

У той час як деякі рослинні білки, включаючи гороховий білок і соєві боби, також є повноцінними джерелами білка, багато інших рослинних продуктів вважаються неповноцінними білками.

Це означає, що рослинні продукти, такі як квасоля, арахіс і пшениця, багаті білком, але не мають однієї або кількох незамінних амінокислот. Тим не менш, ви можете легко комбінувати ці неповні джерела рослинного білка, щоб задовольнити потреби свого організму.

Наприклад, бутерброд із арахісовим маслом — це смачне поєднання, яке забезпечує повноцінне джерело білка. У той час як пшениця, яка використовується для приготування хліба, має низький вміст амінокислоти лізину, арахіс багатий нею, що забезпечує повноцінну білкову їжу або закуску.

Люди, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, повинні насолоджуватися різноманітними джерелами рослинного білка, щоб забезпечити отримання всіх незамінних амінокислот.

Резюме: усі білки містять амінокислоти, але різні джерела білків містять різні кількості та типи амінокислот.

Багаті джерела білка

Вам доступна велика різноманітність джерел тваринного та рослинного білка.

Джерела тваринного білка

Багаті джерела тваринного білка включають:

• яйця
• риба і морепродукти
• м’ясо
• птиця
• дика дичина
• молочні продукти, такі як молоко, йогурт і сир

Як правило, джерела тваринного білка також забезпечують інші важливі поживні речовини, включаючи вітамін В12 і тип заліза, який називається гемовим залізом. Гемове залізо засвоюється легше, ніж залізо, яке міститься в рослинних продуктах, відоме як негемове залізо.

Майте на увазі, що деякі тваринні білки менш поживні, ніж інші. Наприклад, ультраоброблені продукти тваринного походження, такі як хот-доги та курячі нагетси, містять багато шкідливих для здоров’я жирів і натрію і не ідеальні для загального здоров’я.

Натомість вибирайте поживні джерела білка тваринного походження, такі як цілі яйця, лосось, курка, індичка та молюски.

Джерела рослинного білка

Є багато джерел рослинних білків, таких як:

• квасоля
• горіхи
• бобові
• соєві продукти, такі як тофу, темпе та едамаме
• гречана крупа
• Єзекіельський хліб
• кіноа
• пшениця
• дикий рис
• харчові дріжджі
• насіння Чіа
• насіння коноплі
• спіруліна

Хліб Ezekiel, кіноа, гречка, спіруліна, соєві боби, харчові дріжджі, насіння чіа та насіння конопель містять усі дев’ять незамінних амінокислот, тобто вони є повноцінними джерелами білка.

Інші джерела рослинного білка, такі як квасоля, горіхи, бобові, пшениця та дикий рис, мають занадто низький вміст або відсутність однієї чи кількох незамінних амінокислот.

Однак, оскільки рослинна їжа містить різну кількість різних амінокислот, отримати всі незамінні амінокислоти на виключно рослинній дієті все ще можна — для цього може знадобитися трохи більше зусиль.

Споживання різноманітної дієти та поєднання додаткових рослинних білків, як у бутерброді з арахісовим маслом, згаданому раніше, забезпечить вам отримання всіх незамінних амінокислот.

Іншими прикладами повноцінних білкових комбінацій є хумус і лаваш, рис і квасоля, а також макаронний салат із квасолею.

Резюме: джерел білка тваринного і рослинного походження досить багато. Варіанти повного білка доступні як у тваринній, так і в рослинній формах.

Дієти з високим вмістом рослинного білка мають багато переваг

Рослинні дієти значно знижують артеріальний тиск у порівнянні з дієтами, багатими тваринним білком.

Крім того, дослідження показують, що люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, також мають меншу вагу тіла, нижчий рівень холестерину та менший ризик інсульту, раку та смерті від серцевих захворювань, ніж м’ясо.

Однак не всі рослинні дієти однаково корисні, і не всі рослинні продукти обов’язково корисні для здоров’я серця.

Одне дослідження пов’язало рослинні дієти, багаті поживними рослинними продуктами, такими як цільні зерна, овочі, горіхи та насіння, з меншим ризиком серцевих захворювань.

Між тим, вищий ризик був пов’язаний з рослинними дієтами, багатими менш поживними варіантами, такими як смажені овочі та очищене зерно.

Рослинні дієти також можуть сприяти контролю рівня цукру в крові. Кілька обсерваційних досліджень показали, що ці дієти можуть бути корисними для лікування та профілактики діабету 2 типу.

Дієти, багаті на поживні рослинні продукти, такі як цільні зерна, фрукти, овочі, горіхи, бобові та рослинні олії, особливо пов’язані зі значним зниженням ризику розвитку діабету 2 типу.

Незважаючи на те, що ці результати є багатообіцяючими, вони не доводять, що ці переваги для здоров’я походять від виключення джерел тваринного білка — переваги, швидше за все, можуть бути результатом збільшення споживання поживної рослинної їжі.

Резюме: дієта з високим вмістом рослинного білка пов’язана зі зниженням ризику серцевих захворювань, діабету та ожиріння.

Тваринний білок також має користь для здоров’я

Деякі джерела тваринного білка також пов’язані з позитивним впливом на здоров’я.

Наприклад, регулярне вживання риби пов’язано з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи зниження рівня когнітивних здібностей і серцевих захворювань.

Вживання тваринного білка також пов’язують зі збільшенням сухої м’язової маси та зменшенням втрати м’язової маси, що відбувається з віком.

Резюме: певні джерела тваринного білка пов’язані зі зниженням ризику серцевих захворювань, підвищенням рівня холестерину та збільшенням м’язової маси.

Негативні сторони деяких видів тваринного білка

Хоча червоне м’ясо є повноцінним джерелом білка, кілька обсерваційних досліджень пов’язують споживання червоного м’яса з підвищеним ризиком серцевих захворювань та інсульту.

Однак дослідження неоднозначні.

Деякі дослідники припускають, що ці несприятливі наслідки для здоров’я можуть бути пов’язані не з усіма видами червоного м’яса, а скоріше з обробленим червоним м’ясом.

Наприклад, нещодавній огляд показав, що червоне м’ясо не підвищує ризик серцевих захворювань, якщо вживати його в рекомендованих порціях.

Тим не менш, інше дослідження показало, що споживання великої кількості необробленого червоного м’яса було пов’язано зі збільшенням відносного ризику серцево-судинних захворювань на 9%, тоді як споживання великої кількості обробленого м’яса було пов’язано зі збільшенням на 18%.

Важливо зазначити, що ці ризики для здоров’я не пов’язані з вживанням риби чи нежирного м’яса, наприклад індички чи курки.

Резюме: Хоча дослідження неоднозначні, необроблене та оброблене червоне м’ясо пов’язане з підвищеним ризиком захворювання. Інші тваринні білки, такі як риба та птиця, не були пов’язані з цими негативними наслідками для здоров’я.

Резюме

Вибираючи між тваринними та рослинними джерелами білка, може бути враховано багато міркувань.

Як тваринні, так і рослинні білки мають корисні властивості. У кожного типу також є деякі недоліки.

Замість того, щоб зосереджуватися на споживанні того чи іншого, можливо, краще зосередитися на різноманітній дієті, багатій на поживні речовини рослинного та нежирного тваринного білка.

Хочете їсти більше білка? Перегляньте цю статтю, щоб переглянути 16 смачних продуктів з високим вмістом білка, які можна додати до своїх страв:

Для вас пропонується: 20 смачних продуктів з високим вмістом білка

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Білок тваринного та рослинного походження: у чому різниця?”, також люблять такі статті:

Протеїноманія: чи справді наш організм потребує стільки білків

На початку ХХ століття дослідник Арктики Вільялмур Стефанссон протягом п’яти років їв лише м’ясо. Відповідно, його раціон складався приблизно на 80% з жирів і на 20% з білків.

Двадцять років по тому, у 1928 році, він повторив експеримент під наглядом фахівців зі шпиталю Беллевю в Нью-Йорку, але обмежився одним роком.

Стефанссон хотів спростувати думку, що людина не виживе на самому лише м’ясі. Але, на нещастя, в обох експериментах йому швидко ставало погано, якщо він деякий час споживав тільки нежирне м’ясо.

У нього спостерігалося “білкове отруєння”, яке також прозвали “голодуванням на кролятині”. Симптоми зникали, коли він змінював раціон: починав їсти менше білків і більше жирів.

Після цих експериментів, живучи в Нью-Йорку та споживаючи типовий американський раціон з середнім вмістом білків, пан Стефанссон почав скаржитися на погіршення здоров’я.

Він повернувся до власної дієти – з обмеженням на вуглеводи та високим вмістом жирів і білків – і прожив на ній до 83 років.

Його перші експерименти – серед небагатьох формальних наукових доказів того, що високобілкова дієта може бути дуже шкідливою.

Попри велику популярність протеїнових харчових добавок, багато хто з нас досі не впевнений, скільки білків нам потрібно, як їх краще споживати і чим загрожує їхній дефіцит або надлишок в організмі.

Хоча за останні двадцять років рівень ожиріння серед британців зріс удвічі, багато хто, навпаки, обирає свідомий підхід до харчування. Ми замінюємо білий хліб чорним і цільнозерновим, а звичайне молоко – знежиреним.

Центральну роль у моді на здоровий спосіб життя відіграють білки; полиці супермаркетів рясніють протеїновими батончиками, протеїновими кульками та повсякденними продуктами, збагаченими протеїном, від зернових пластівців до супів.

У 2016 році обсяг всесвітнього ринку протеїнових харчових додатків складав приблизно 12,4 млрд доларів. Очевидно, нас переконали, що чим більше білків – тим краще.

Автор фото, Getty Images

Виробники протеїнових додатків радять випивати після тренування протеїновий коктейль, щоби м’язові тканини відновлювались та зростали

Втім, деякі експерти нині заявляють, що купувати продукти з підвищеним вмістом білків (і не менш підвищеною ціною) – це викидати гроші на вітер.

Білки необхідні для росту і відновлення клітин тіла. Білкова їжа, така як м’ясо, риба, яйця, молочні продукти та бобові, у шлунку розщеплюється на амінокислоти і поглинається тонким кишечником; далі печінка вирішує, які з амінокислот потрібні організму. Решта вимивається з сечею.

Дорослим, чий спосіб життя не особливо активний, радять щодня споживати приблизно 0,75 г білків на кілограм маси тіла. В середньому, це 55 г для чоловіків і 45 г для жінок. Їх можна отримати з двох порцій (розміром у долоню) таких продуктів, як м’ясо, риба, тофу, горіхи чи бобові.

Якщо білків недостатньо, у людини може випадати волосся, з’являтися висипи на шкірі чи знижуватися вага через втрату м’язової маси. Але такі побічні ефекти трапляються дуже рідко, переважно у тих, хто потерпає від харчових розладів.

Більшість із нас асоціює білки з розвитком м’язів. Так і є. Силові вправи призводять до розщеплення білків у м’язах. Щоби м’язи міцніли, білки мають відновитися. Особливо велику роль у запуску процесів синтезу білків відіграє амінокислота під назвою лейцин.

Деякі фахівці навіть вважають, що, якщо не поїсти після тренування білкової їжі чи додатків, м’язи лише зруйнуються і погано відновляться, тобто, не зростуть. Виробники додатків радять випивати після тренування протеїновий коктейль – зазвичай на основі багатого на лейцин сироваткового білка, побічного продукту виробництва сиру.

Автор фото, Getty Images

Багато хто споживає продукти спортивного харчування, наприклад, протеїнові батончики та коктейлі

Споживачі переважно погоджуються. За звітом, опублікованим у 2017 р. дослідницькою компанією Mintel, 27% британців споживають продукти спортивного харчування, такі як протеїнові батончики та коктейлі. Ця цифра зростає до 39% серед тих, хто тренується частіше одного разу на тиждень.

Але більш ніж половина (63%) з тих, хто споживає згадані продукти, не може точно сказати, чи є від них користь.

Дослідження того, наскільки протеїнові додатки допомагають збудувати м’язи, показують неоднозначні результати.

Зокрема, у 2014 р. вчені проаналізували 36 наукових статей на цю тему і зробили висновок: протеїнові додатки не впливають на нежирову масу тіла та силу м’язів протягом перших кількох тижнів силових тренувань у людей, які раніше не займалися спортом.

З часом, коли тренування стають інтенсивніші, додатки справді можуть сприяти нарощуванню м’язів. Однак автори також зазначають, що ці зміни не досліджувалися у довгостроковій перспективі.

Інше дослідження за 2012 р. каже, що протеїн “покращує результативність тренувань, сприяє відновленню та збільшує нежирову масу тіла”, але додає: для найкращих результатів, білки слід споживати разом із швидкими вуглеводами.

Та навіть якщо спортсмени й відвідувачі тренажерних залів мають користь від швидкого “вливання” білків в організм одразу після тренування, це не означає, що обов’язково вживати додатки та коктейлі.

Більшість людей вже й так отримують понад рекомендовану денну кількість білків зі звичайної їжі, каже Кевін Тіптон, викладач фізичної культури з Університету Стерлінга.

“У додатках немає необхідності. Це зручний спосіб дістати протеїн, але в них немає нічого такого, чого не отримаєш з їжі. Протеїнові батончики – це звичайні солодкі батончики з дещо більшим вмістом білків”.

Автор фото, Getty Images

У 2016 році обсяг всесвітнього ринок протеїнових харчових добавок складав 12,4 млрд доларів

Пан Тіптон додає, що навіть для культуристів сироватковий білок та інші подібні речовини не настільки важливі, як це нам подають. “Увага занадто зміщена на те, які додатки вживати, а насправді важливіше іти в зал і працювати. Важливе значення мають також інші змінні, такі як сон, дієта і рівень стресу”, – каже він.

Більшість експертів погоджуються з паном Тіптоном: білки краще отримувати з їжі, а не з додатків. Та є певні винятки – зокрема спортсмени, яким важко досягати щоденної мети у споживанні білків, зауважує Ґрем Клоуз, професор фізіології Ліверпульського університету імені Джона Мурса.

“На мою думку, потреби більшості з них перевищують рекомендовану денну норму, і цьому є докази”, – каже він. В такому разі, коктейль може бути корисним.

Якій іще демографічній групі не завадять додаткові білки? Літнім людям. Це тому, що з віком ми потребуємо більше білків для підтримання тієї ж м’язової маси. Водночас старші люди схильні споживати менше білків, бо їхні смаки часто змінюються у бік прихильності до солодкого.

Автор фото, Unsplash

Більшість людей отримує понад рекомендовану денну кількість білків зі свого звичайного раціону

Емма Стівенсон, професор фізичної культури з Ньюкаслського університету, намагається домовитися з виробниками продуктів харчування про підвищення вмісту білків у виробах, які часто купують літні люди, наприклад, у печиві. “З віком нам слід особливо старанно зберігати свою м’язову масу, адже ми стаємо слабшими і менш активними”, – каже вона.

Пан Клоуз стверджує, що літні люди мають підвищити споживання білків до 1,2 г на кілограм маси тіла.

На щастя, спожити забагато білків дуже складно. Хоча верхній ліміт існує, його “практично неможливо” досягти, вважає пан Тіптон. “Деякі дієтологи стурбовані, що високобілкова дієта може зашкодити ниркам та кісткам, але доказів тому надзвичайно мало, якщо йдеться про загалом здорових людей.

Можливо, проблеми і виникнуть, якщо людина з хворими нирками їстиме велику кількість білків; але будь-які погані наслідки дуже малоймовірні”.

Втім, хоча білки самі собою не шкідливі, білкові добавки часто містять значну кількість вуглеводів з групи FODMAP, а ті своєю чергою викликають розлади травлення: здуття живота, метеоризм, біль у шлунку.

Пані Стівенсон радить уважно читати інформацію на етикетках харчових додатків, батончиків і кульок. “Часто вони дуже калорійні та містять величезну кількість вуглеводів, нерідко у формі цукру. Не слід думати, що “високий вміст протеїну” автоматично означає здорову їжу”, – каже вона.

Схуднення

Білки давно пов’язують зі схудненням; високобілкові та низьковуглеводні дієти (наприклад, палеодієта чи дієта Аткінса) обіцяють подовжити відчуття ситості.

Людям часто не вдається схуднути, тому що вони відчувають голод і їдять. Як показали дослідження з використанням МРТ, високобілковий сніданок сприяє зменшенню апетиту впродовж дня.

Є достатньо доказів того, що білки добре втамовують голод, говорить Александра Джонстоун з Абердінського університету. Якщо ви намагаєтеся схуднути, то важливіше їсти високобілкові сніданки, такі як тост з квасолею чи молочний коктейль, аніж приймати додатки.

Але вона не захищає дієти Аткінса і виявила у своєму дослідженні, що виключення з раціону вуглеводів негативно позначається на здоров’ї кишечника (а ми знаємо, що здоровий кишечник критично важливий для багатьох аспектів нашого здоров’я та добробуту).

Автор фото, Getty Images

Протеїнові кульки часто висококалорійні та містять величезну кількість вуглеводів

Натомість пані Джонстоун рекомендує людям з надлишковою вагою підтримувати раціон, багатий на білки й помірно багатий на вуглеводи: 30% білків, 40% вуглеводів і 30% жирів.

Для порівняння, людям без зайвої ваги рекомендують споживати в середньому 15% білків, 55% вуглеводів і 30% жирів.

Звісно ж, ви не схуднете, якщо лише збільшите споживання білків. Важливий ключ до успіху – їсти курятину, інше нежирне м’ясо або рибу. Дослідження також показують, що споживання великої кількості тваринних білків сприяє набору ваги, а червоне м’ясо підвищує ризик раку та серцевих захворювань.

Однак існують корисні білки не м’ясного походження, наприклад, мікопротеїн – рослинний білок, який отримують з грибів. На його основі в Британії випустили замінник м’яса під маркою Quorn – у ньому багато не лише білків, а й клітковини.

Наразі дослідники вивчають, як ця унікальна комбінація білків і клітковини впливає на відчуття ситості та рівень інсуліну, пов’язаний з діабетом другого типу.

Одна дослідницька група порівняла мікопротеїнову дієту з дієтою на основі курятини й встановила: у тих, хто їв Quorn, контроль над цукром був такий самий, але при цьому від підшлункової залози потребувалося виробляти менше інсуліну.

Ризик спожити надмірну кількість білків невеликий, але суттєвіший ризик – спокушатися продуктами із завищеною ціною, які пропонують нам більше білків, ніж нам потрібно.

“Деякі продукти, позначені як “високобілкові”, насправді такими не є, а коштують вони досить дорого.

Хоч би як, споживати більше білків, ніж вам потрібно, – це марнотратство. Це все одно, що спускати гроші в унітаз”, – каже пані Джонстоун.

Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Future.

Хочете отримувати головні статті в месенджер? Підписуйтесь на наш Telegram.