Як вживати протеїн

Протеїн – це ніщо інше, як білок, що складається з амінокислот з’єднаних пептидним зв’язком. Він грає одну з основних ролей в регенерації клітин живого організму, силі імунної системи, нормальному гормональному фоні, роботі шлунково-кишкового тракту, а також білок важлива цеглинка в побудові м’язової тканини. Навіщо пити протеїн? Йому виділяють одну з основних ролей під час нарощування м’язової тканини, схудненні, позбавленні підшкірного жирового прошарку (сушіння). Нижче розберемо, який протеїн пропонують в якості спортивного харчування і як його приймати для різних цілей.

Зміст:

1. Як пити протеїн для набору маси
2. Як правильно вживати протеїн?
3. Протеїни після тренування
4. Коли краще пити протеїн
5. Чи варто пити протеїн
6. Як приймати протеїн дівчатам
7. Протеїн на ніч
8. Як приймати сироватковий протеїн

Як пити протеїн для набору маси

За типом статури люди діляться на три: ендоморфний (схильні до повноти, жирових відкладень), мезоморфних (м’язисті, широкоплечі від природи) і ектоморфний (худорляві, з труднощами набору ваги). Перших два типи мають основу для ліплення свого ідеального тіла, і при правильному підборі співвідношення БЖУ мають всі можливості швидко набрати м’язову масу тіла. З особливостями набору маси стикаються худорляві люди, з прискореним метаболізмом, які можуть довго намагатися набрати вагу, м’язову масу, але у них це не виходить. Проблема лежить в тому, що найчастіше ектоморфи їдять висококалорійну, але порожню їжу. Нарощування м’язової тканини має розпочатися з заміни жирної і швидко вуглеводної їжі на вуглеводи з низьким глікемічним індексом: гречка, овочі, топінамбур. При цьому кількість калорій не повинне мати великий надлишок, досить споживання вище норми на 15%.

Одну з основних ролей відіграє кількість споживаного білка. Для набору ваги його середня кількість становить 2.5 гр на 1 кілограм ваги. У разі, коли ви не можете вжити достатню кількість протеїну з їжею, тоді вам варто спробувати спортивне харчування.

Як краще пити протеїн в цьому випадку і який краще

• Ті, кому потрібно набрати масу знають, що вони повинні їсти кожні 2-3 години, якщо намічається велика перерва між харчуванням, то рекомендується випити протеїн казеїн. Він відноситься до довго засвоюваним білків, які засвоюються і повністю перетравлюються протягом 5-8 годин.
• Після тренування також варто підживити м’язи, при цьому рекомендуються швидкі білки – на основі молочної сироватки з однойменною назвою “сироватковий протеїн”. Тут варто знати, що він буває кількох видів:

1. Сироватковий концентрат – слабо очищений протеїн, який у своєму складі містить лактозу. Переваги такого спортивного харчування в доступній ціні.
2. Ізолят – очищений протеїн від лактози, вміст білка в такому спортпіт 90%.
3. Гідролізат – повністю очищений протеїн від вуглеводів, норма білка 100%. Недоліки – висока вартість. Переваги – це можливість вживати людям з непереносимістю лактози.

• На ніч також рекомендується їсти білкову їжу. При наборі м’язової маси краще віддати перевагу довгоусваімому протеїну (казеїну).

На питання чи варто вживати протеїн при наборі маси відповідь однозначна. Якщо у вас збалансоване харчування і ви повністю задовольняєте потребу організму в білку, то приймати спортивне харчування вам не потрібно.

Протеїни після тренування

Тренування сприяє спалюванню жирового прошарку, а також відкривається так зване “анаболічне вікно”, в цей час білок найкраще засвоюється. А так як білок – основа будови м’язових волокон, то після тренування їх необхідно підтримати. Для цього краще вибрати сироватковий протеїн (ізолят, концентрат, гідролізат). Такого типу білок дуже швидко засвоюється і досягає потрібної мети.

Деякі вважають за краще приймати змішані протеїни. У своєму складі вони зазвичай містять і сироваткові білки, казеїн, яєчний білок, а також є невеликий відсоток вмісту вуглеводів (не більше 5%). Деякі спортсмени вибирають яєчний протеїн, який легко засвоюється і є 100% білком, але є обмеження для алергіків. В цьому випадку можна вибрати соєвий протеїн або яловичий, перший часто вважають за краще вегетаріанці.

Коли краще пити протеїн

Як писалося вище, протеїн – це білок тваринного або рослинного походження, але не якась хімічна субстанція, а натуральний білок у вигляді порошку. Тому його можна вживати, як заміну риби, м’яса або рослинної білкової їжі. Коли ж краще приймати протеїн? Після тренування білкова їжа стане перевагою для нарощування м’язової маси, так як банального білка у вигляді банана – недостатньо. Культуристи воліють пити його до тренувань перед пампинговими вправами. Пити протеїн можна змішуючи з водою або молоком. У разі, якщо ви на сушінні, то краще вибрати просту воду.

Чи варто пити протеїн

Під час процесу сушіння, коли організм максимально позбавляють від підшкірного жиру, а кількість з’їдається білка вище, ніж зазвичай (близько 2.5-3 гр на 1 кг ваги), то дуже складно тримати потрібний ритм. Тоді на допомогу приходить Спортпит в пакетах і банках – протеїн. Це ж стосується при бажанні наростити м’язову тканину або схуднути, в цих випадках потрібно тримати ритм по періодичності споживання їжі, що важко для працюючого / учня. В цьому випадку спортивне харчування також приходить на виручку.

Тому на питання чи варто приймати протеїн, відповідь завжди однакова – якщо ви в змозі задовольняти потребу організму в білках залежно від вашої мети з основними прийомами їжі, то немає. Якщо ви хвилюєтеся, що спортивне харчування – це хімія і тому ставите такими питаннями, то протеїн – це не отрута, це натуральний білок в порошку, тому як додаток до правильного харчування його можна пити.

Як приймати протеїн дівчатам

Немає відмінностей в Спортпіт в залежності від статі. Що для чоловіків, що для жінок випускаються однаковий протеїн: змішаний (універсальний), швидкий, складний.

Вибір порошкоподібного білка повинен грунтуватися тільки від цілей споживання. Приймати протеїн дівчатам, потрібно розрахувавши БЖУ, зазвичай для підтримки м’язової маси і схуднення розраховують 1.5-2 гр на 1 кг ваги, для набору 2-2.5 гр на 1 кг ваги, при сушінні 2.5-3 гр на 1 кг ваги. Який і коли приймати, так само залежить від цілей і необхідності:

• Очікується велике вікно між прийомами їжі, а дівчина перебуває в процесі нарощування м’язів або сушки, тоді перевага віддається казеїну. Він повільно буде насичувати м’язи і ви без втрат дійдете до прийому їжі.
• Після тренування краще протеїн сироватковий або змішаний. Перший швидко засвоюється, буквально миттєво доставляючи білок до м’язових волокон. Універсальний містить, як повільно засвоювані і швидкозасвоювані білки, тому можуть не тільки швидко наситити їм організм, але і будуть продовжувати насичувати до основного прийому їжі.
• Якщо ви “сидите” на підтримкі або в процесі схуднення, то на ніч краще пити сироватковий протеїн. Ті, хто нарощує м’язову масу або знаходяться в процесі сушіння на ніч краще довгограючий білок – казеїн.

Немає точного рецепта у виборі протеїну для дівчат, все залежить від ваших цілей, збалансованості основних прийомів їжі по білку.

Протеїн на ніч

Вночі в організмі відбуваються процеси відновлення і регенерації, для нього наше тіло бере енергію за рахунок розпаду білків, а не жирів. Така фаза у культуристів називається катаболічной, саме її вони прагнуть уникати, так як втрачають м’язову масу. Уникнути катаболічне вікно вночі можна, якщо обдурити організм і наситити його білком, який буде довго засвоюватися. Тому найкращим протеїном на ніч в разі сушіння і нарощування м’язів вважається казеїн. Якщо людина стоїть на етапі схуднення, то кращі на ніч випивати сироватковий протеїн, який швидко насичує організм білком без зайвого споживання вуглеводів.

Як приймати сироватковий протеїн

Вживання протеїну залежить від цілей з якими ви вирішили його пити:

1. Перед тренуваннями сироватковий протеїн п’ють, щоб уникнути катаболічного вікна при пампингових тренуваннях.
2. Під час тренування може бути випитий в невеликій кількості для того, щоб збільшити на пару відсотків силові показники організму.
3. Після тренування сироватковий протеїн п’ють, щоб закрити білкове вікно.
4. При схудненні вживають, щоб зняти навантаження на шлунково-кишковий тракт, а також заповнити недобір білка.
5. При сушінні сироватковий протеїн п’ють, щоб знизити катаболізм, підтримувати рівень білка без зайвого набору калорій і вуглеводів.

При цьому в залежності від того для чого вам потрібно спортивне харчування, потрібно вибирати протеїн сироваткового концентрату, ізоляту, гідролізату. Перший може мати досить високу концентрацію вуглеводів, яку потрібно враховувати, наприклад, під час сушіння.

Розраховується прийом спортивного протеїну в поєднанні показників ваги, кількості тренувань на тиждень, кількість споживання білка під час основних прийомів їжі і перекусів. Зазвичай в комплекті з спортпітом йде мірна ложка. Один прийом протеїну – це одна мірна ложка (30 гр). Якщо немає мірної, то можна просто столовою набрати, це приблизно 3 столові ложки. Така доза протеїну містить 25 гр білка і розбавляється в середньому в 300 гр води, молока. Кількість прийомів спортивного харчування залежить від насиченості білком ваших основних прийомів їжі.

Як приймати протеїн правильно та ефективно?

Користь правильного прийому протеїну
Протеїн, або білок – це один із головних нутрієнтів у бодібілдингу, тому що саме від нього залежить левова частка видимих ​​спортивних результатів. Причому білок може надходити в організм атлета як із натуральних продуктів, так і зі спортивного харчування (протеїнові коктейлі, батончики, амінокислоти). Не існує єдино правильного рецепта прийому протеїну, але дуже важливо правильно приймати протеїн з урахуванням своїх завдань та цілей у спорті. А оскільки ці завдання періодично змінюються (спочатку набір маси, потім робота на рельєф та/або сушка тіла), варто знати, як приймати протеїн правильно в кожному з цих випадків.

Який протеїн приймати? Коли приймати протеїн?
Протеїни у спортивному харчуванні розрізняються за походженням сировини і, відповідно до складу. Склад протеїнової суміші визначає швидкість засвоєння білка та особливості його розщеплення на амінокислоти. Немає сенсу приймати повільний протеїн замість швидкого, казеїн замість сироваткового ізоляту, і навпаки. Ви можете експериментувати і вигадувати власні, нові схеми прийому протеїну комплексного, швидкого та/або повільного, але, швидше за все, даремно витратите час і гроші. Натомість краще приймати протеїн за правилами:

1. Швидкий протеїн, як легко здогадатися, швидко всмоктується системою травлення, що незамінно для росту м’язів. Розрізняють три види швидкого протеїну: концентрат, ізолят та гідролізат молочної сироватки. У період нарощування м’язової маси сироватковий протеїн приймають вранці натще і відразу після закінчення тренування для запобігання катаболізму.

2. Повільний протеїн у більшості випадків – це казеїн білок, а також соєвий білок та інші білки рослинного походження. Повільні види білка засвоюються поступово, тим самим допомагають зберегти м’язову тканину під час відпочинку. Тому повільний протеїн приймати краще увечері перед сном, а також у тих ситуаціях, коли наступний прийом їжі буде нескоро.

3. Комплексний протеїн – це суміш різних видів білка, об’єднаних оптимального співвідношення амінокислот у складі спортивної добавки. Можна приймати протеїн такого типу за будь-яких тренувальних програм, якщо немає необхідності конкретно в швидкому або повільному протеїні.

Як правильно готувати протеїновий коктейль?
Приготування коктейлю для прийому протеїну не складно, але є певні тонкощі, які доводиться враховувати, щоб не розчаруватися в результаті. Точне дозування порошку та рідини для протеїнового коктейлю розраховується виходячи із зростання, ваги, цілей та інших індивідуальних особливостей спортсмена. Але в середньому, як правило, при наборі маси для росту м’язів протеїн приймають на повну порцію, розчиняючи його в молоці або фруктовому соку. Під час сушіння тіла для спалювання жиру порцію зменшують і приймають протеїн обсягом близько 0,5 від рекомендованого заходу.

Не варто приймати протеїн замість решти білкових продуктів у раціоні. Для здорового харчування та нормальної роботи травного тракту спортивне харчування може становити не більше половини білка в раціоні, другу половину потрібно отримувати із натуральної їжі. Це стосується всіх спортивних дієт і дозволяє приймати протеїн безпечно і ефективно.

Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Коли та як приймати протеїн? Правила вживання протеїну

Важливо зважати на походження білка, особливо якщо немає переносимості лактози. У такій ситуації прийом сироваткових протеїнів може завдати шкоди та викликати побічні дії у вигляді діареї, здуття живота, болю та інше.

Безперечно, новачкам у бодібілдингу або просто спортсменам-початківцям необхідний правильний прийом протеїнів, що залежить від поставлених цілей. На початкових етапах тренувань обов’язково слід проконсультуватися зі спеціалістами – тренером, дієтологом чи консультантами нашого інтернет-магазину ADD Power, які допоможуть скласти індивідуальний раціон та режим.

Скільки років можна починати пити протеїнові добавки?

Приймати добавки протеїнового типу в юному віці, коли йде формування статури та інтенсивне зростання не рекомендовано, хоча організм і потребує будівельного матеріалу. Дітям білок краще споживати натуральний як якісних продуктів харчування, його надходження як добавок може призвести до порушення обміну речовин. На добу дітям 7-12 років потрібно до 80 г білка, а підліткам 12-18 років – до 100 грам.

Процеси зростання припиняється в середньому у віці 22-24 років, тоді стає зрозумілою буде людина повненькою або худорлявою. Тоді можна без побоювань приймати додаткових помічників у формуванні бажаних форм. Протеїни рекомендовано вживати юнакам та дівчатам з 18 років, які займаються регулярно чи професійно спортом.

Як правильно пити протеїни – коли, скільки та як

Як приймати протеїн, у яких кількостях і коли однозначно сказати не можна. Загальних рекомендацій, дозування та рецепту не існує. Цей процес є суто індивідуальним і залежить від багатьох факторів. Насамперед це вид протеїну та його швидкість його засвоєння, а також стать, вік та вага людини, поставлені цілі для досягнення. Безперечно, білків потребує кожна людина, яка веде активний спосіб життя, а особливо займається спортом і фізичною працею.

Таблиця середньої норми білка на 1 кг ваги людини, грам на добу:

Але все ж таки рекомендовано добову дозу протеїну розраховувати індивідуально, враховуючи особливості організму та статури людини, її стан здоров’я та спосіб життя, інтенсивність та частота тренувань, а також поставлені для досягнення мети. Варто при цьому звернеться за допомогою дієтолога або професійного особистого тренера, які допоможуть підібрати оптимально відповідний продукт і складуть графік його прийому. Також можна звернутися до досвідченого продавця консультанта нашого інтернет-магазину ADD Power, який надасть всю необхідну інформацію, підкаже, який протеїн вам краще купити, як правильно і скільки його потрібно приймати.

Прийом протеїнових добавок залежно від їхньої швидкості засвоєння

Швидкі протеїни – яєчні, сироваткові, яловичі, горохові. Вони розщеплюються та засвоюються дуже швидко, тому ідеальні для збільшення м’язової маси та формування бажаного об’єму тіла. Залежно від різної дії рекомендовано час прийому:

• Ранок після сну, коли організм особливо потребує підкріплення білкової складової, для кращого запуску анаболічних та обмінних процесів білок слід вживати з вуглеводами;
• За півгодини перед тренуванням, щоб забезпечити організм потрібними амінокислотами, що допомагають посилити анаболічні та зменшити катаболічні процеси при навантаженні;
• Після тренування, щоб викликати інсуліновий відгук та виплеск у кров амінокислот, необхідні для побудови м’язових тканин, а також нормалізації катаболічних та анаболічних процесів.

Повільні протеїни, до яких належать казеїнові, горохові, соєві. Характеризуються наявністю неповного амінокислотного складу, що засвоюється після прийому протягом більше 6 годин. Такі препарати актуальні при промальовуванні рельєфності м’язів і схудненні, оскільки викид інсуліну немає. Рекомендований для споживання час:

• Денне – між прийомами їжі, особливо актуально, якщо наступний прийом їжі очікується нескоро, щоб уберегти організм з голоду, забезпечуючи його тривалий час необхідними амінокислотами.
• Вечірнє – за півгодини-годину перед сном на ніч, щоб організм не голодував і отримував постійно необхідне підживлення.

В якій кількості рекомендовано приймати протеїн?

Щоб прийом протеїнових добавок був максимально ефективним, його добові порції для конкретного спортсмена, як було зазначено вище, слід розраховувати в індивідуальному порядку. При цьому важливо враховувати деякі фактори, від яких залежить необхідна для вживання кількість протеїну:

• Вага тіла спортсмена, що він більше, то вища потреба у білках;
• Інтенсивність та рівень фізичних навантажень, чим вони вищі, тим більша необхідна доза протеїнів;
• Функціональність травної системи, зокрема роботи її ферментів;
• Прийом додатково анаболічних засобів.

Прийом протеїну в залежності від поставленої мети

Набір м’язів маси. Слід вживати між основними прийомами їжі, наприклад, між сніданком та обідом, обідом та вечерею, доповнюючи таким чином раціон. Важливим є також прийом безпосередньо після тренування, тому що в цей час йде інтенсивне відновлення м’язових тканин та їх нарощування. Дієвими будуть для досягнення таких цілей швидкі та комплексні протеїни.

Схуднення. Вибирати слід повільні протеїнові препарати, якими можна замінити 2-3 прийоми їжі, наприклад сніданок та полуденок. Таким чином, організм забезпечується в денний період необхідним білком, щоб не почали руйнуватись м’язи, але не при цьому не збільшуючи калорійність денного раціону.

Вживання протеїнів не залежить від походження білків – тварини чи рослинні, вони приймаються за ідентичною схемою. Як було зазначено вище, впливає лише швидкість їх засвоєння.

Готуємо та зберігаємо протеїнове харчування правильно

Протеїнові добавки, як правило, випускаються у вигляді порошку, з якого готуються спеціальні поживні коктейлі. Розчиняється він у воді, а також у будь-якому іншому улюбленому напої бажаного смаку, наприклад соку або молоці. Як правило, доза готується з 25-50 г протеїну на 300-500 мл рідини. Якщо метою вживання таких препаратів є скидання зайвих кілограмів, то краще використовувати воду, тому що додаткові калорії не потрібні, а от у разі набору м’язової маси слід віддавати перевагу молоку.

Якісно розмішати напій бажаної консистенції можна в блендері, так він вийде одноріднішим і приємнішим на смак. Також для приготування коктейлю використовується спеціальний тренувальний аксесуар, так званий шейкер . Це спеціальна посудина у вигляді закритого стаканчика, в якому напій розмішується шляхом струшування. Цей аксесуар віддають перевагу бодібілдерам та атлетам, а також просто спортивним людям, які відвідують регулярно тренажерний зал, адже це дуже зручно та естетично.

Приготовлений протеїновий коктейль, залежно від умов зберігання, можна зберігати різний час. При кімнатній температурі його не рекомендовано залишати більш ніж на три-чотири години, а ось у холодильнику він може простояти навіть більше 5-6 годин. Перевищувати ці терміни не варто, тому що коктейль починає зброджуватися, хоча істотно його цінність при цьому не знижується.

Не можна змішувати протеїнові порошки з окропом, оскільки білок згортається, що згубно впливає його корисні властивості.

Поєднання протеїну з іншими основними видами спорту

Перш ніж купувати протеїнові продукти, слід поцікавитися їх поєднанням з іншими спортивними добавками. При правильному підході та комбінуванні інгредієнтів можна досягти більш високих показників та результатів у спорті. Розберемо варіанти поєднання протеїну з основними видами спортивного харчування.

• Гейнери . Є білково-вуглецевою сумішшю з високою калорійністю, призначену для швидкого приросту м’язової маси, особливо худорлявими людьми. Основною складовою виступають різні вуглеводи (50-85%), що є джерелом енергії, що допомагає білкам у процесі створення нових тканин. Ефективним буде вміст білка 30-35%. Продукт можна приготувати, змішуючи гейнер з протеїном, враховуючи індивідуальну білкову потребу.
• Амінокислотні комплекси . Є основними складовими білків, тому мають такий самий принцип дії, як і протеїни. По суті, немає особливого сенсу приймати ці два види спортдобавок одночасно. Але якщо хочеться посилити ефективність дії протеїну, його вживання можна доповнити ВСАА амінокислотами, прийом яких можна поєднувати, переважно це робити вранці або після закінчення тренування.
• Креатин . Спеціальна кислота, яка бере активну участь в енергетичному обміні, що проходить у клітинах м’язових тканин. Для набору мускулатури поєднання креатину з протеїном вважається найбільш ефективним, адже білок виступає як будівельний матеріал, а креатин дає додаткову енергію для нарощування м’язів. Приймати ці дві добавки можна як разом, так і окремо. Але все ж таки зручніше і раціонально додавати креатин при приготуванні протеїнового коктейлю.

Протеїн – важливий білковий продукт, необхідний набору якісної мускулатури, збереження її красивих форм. Незамінний він і в процесі схуднення, оскільки сприяє втраті надмірної ваги без руйнування м’язових тканин. У питанні як приймати протеїн слід насамперед керуватися індивідуальними потребами та розрахунками, враховуючи поставлені цілі та спосіб життя конкретної людини.