Які вітаміни потрібно їсти постійно, тому що їх завжди не вистачає організму

Щоб організм повноцінно і злагоджено працював, необхідно щодня постачати його необхідними мінералами і вітамінами. Більше 10 елементів часто не надходять в організм людини, інформує Ukr.Media.

Калій

При нестачі калію в організмі можуть статися збої в роботі нирок і серця. Крім того, можуть з’явитися проблеми з м’язами. Щоб заповнити дефіцит калію в організмі, необхідно додати в раціон помідори, броколі, сухофрукти, цитрусові, банани і картоплю. Приймати добавки калію не рекомендується тим, хто п’є препарати для підтримання нирок і серця.

Жирні кислоти

Поліненасичені жирні кислоти необхідні організму, щоб відстрочити процес старіння і зберегти молодість. Заповнити їх дефіцит можна за допомогою: риби, горіхів, яєць, рослинної олії і морепродуктів.

Вітамін С

Аскорбінова кислота сприяє підвищенню імунітету, а так само покращує роботу серця. У день необхідно з’їдати до 90 мг вітаміну С, який міститься в: апельсинах, полуниці, шипшині, брюссельській капусті і перці. Найголовніше, щоб продукти не піддавалися термічній обробці, тому що велика частина вітамінів буде руйнуватися.

Вітамін D

Цей вітамін організм виробляє під впливом сонячних променів. Коли немає сонечка, то його дефіцит можна заповнити продуктами, такими як: тунець, курячі яйця і лосось.

Залізо

Недолік заліза може з’явитися у тих, хто не їсть м’ясо, тому вони можуть налягати на родзинки, крупи, бобові і хліб. Важливо пам’ятати, що виробленню і засвоєнню гемоглобіну із заліза сприяє саме вітамін С.

Кальцій

У добу дорослій людині необхідно вживати 1000 мг кальцію, який міститься не лише в кисломолочних продуктах, але ще в насінні, молочному шоколаді і мигдалі.

Пробіотики

Забезпечити повноцінну роботу шлунково-кишкового тракту без пробіотиків неможливо. Щоб не було їх дефіциту, потрібно їсти побільше йогуртів, квашених огірків і капусти.

Холін

Холін відповідає за роботу печінки, доставляє жирні кислоти в усі клітини органів. Щоб заповнити його недолік, потрібно їсти курячі яйця, яловичину і лосось.

Вітамін Е

Щоб підтримувати імунну систему, необхідно з’їдати 15 мг вітаміну Е, який допомагає впоратися з хронічними захворюваннями. На вітамін Е багаті насіння, горіхи, кукурудзяна і соняшникова олія.

Клітковина

Клітковина служить серйозним стимулятором для кишечника. Її дефіцит може привести до появи проблем серцево-судинної системи. У день слід вживати до 25 грамів клітковини, яка є в крупах, овочах і фруктах.

Які вітаміни приймати тим, хто не їсть м’яса: 7 корисних препаратів

Одна загальна проблема вегетаріанських дієт полягає в тому, чи забезпечують вони ваше тіло всіма вітамінами та мінералами, які йому потрібні. Багато хто стверджує, що така дієта легко відповідає всім вимогам щоденного харчування. Але є думка, що тим, хто не їсть м’яса, необхідно додатково приймати деякі вітаміни.

Вітаміни для вегетаріанців

Що потрібно приймати вегетаріанцям додатково

Сайт Health Line розповів про речовини, яких може не вистачати людям, які дотримуються вегетаріанську дієту. Ці вітаміни і добавки допоможуть вам доповнити ваш раціон всім необхідним для нормального функціонування організму.

1. Вітамін B12

Деякі вважають, що вегани, які їдять достатню кількість правильної рослинної їжі, не повинні турбуватися про дефіцит вітаміну B12. Однак для цього твердження немає наукової основи. Вітамін В12 важливий для багатьох тілесних процесів, включаючи білковий обмін і утворення еритроцитів, що переносять кисень. Він також відіграє вирішальну роль в здоров’ї вашої нервової системи. Занадто мала кількість вітаміну B12 може призвести до анемії і пошкодження нервової системи, а також до безпліддя, захворювань кісток і серцевих захворювань. Ви можете приймати цей вітамін у вигляді добавки або збільшити в раціоні кількість продуктів з його змістом, таких як рослинна молоко, соєві продукти, харчові дріжджі, гриби і спіруліна.

2. Вітамін D

Вітамін D – це жиророзчинний вітамін, який допомагає вам краще засвоювати кальцій і фосфор. Цей вітамін також впливає на інші процеси, включаючи імунну функцію, відновлення настрою, пам’яті і м’язів. На жаль, дуже небагато продукти містять вітамін D, а продукти, збагачені вітаміном D, часто вважаються недостатніми для задоволення щоденних потреб. Це може частково пояснити всесвітні повідомлення про дефіцит вітаміну D серед вегетаріанців. Ви можете отримати вітамін D, проводячи більше часу на сонці, а також приймати його у вигляді харчового доповнення.

3. Довгострокові Omega-3 кислоти

Довгострокові омега-3 жирні кислоти відіграють структурну роль для вашого мозку і зору. Адекватні дієтичне рівні цієї речовини також важливі для запобігання запалень, депресії, раку молочної залози. Рослини з високим їх вмістом включають насіння льону, насіння чіа, волоські горіхи, насіння конопель і соєві боби. Також ви можете приймати масляну добавку з водоростей.

4. Йод

Отримання достатньої кількості йоду має вирішальне значення для здорової функції щитовидної залози, яка контролює ваш метаболізм. У дорослих недостатнє споживання йоду може призвести до гіпотиреозу. Це може викликати такі симптоми, як низький рівень енергії, сухість шкіри, поколювання в руках і ногах, депресія і збільшення ваги. Вегани вважаються схильними до ризику дефіциту йоду, тому вони повинні приймати достатню його кількість. Єдині продукти, які, як вважається, мають високий рівень йоду, включають йодовану сіль, морепродукти і морські водорості. Як альтернативу ви можете вживати половину чайної ложки (2,5 мл) йодованої солі щодня.

5. Залізо

Залізо є живильною речовиною, використовуваним для створення нових ДНК і еритроцитів, також воно необхідне для енергетичного обміну. Якщо заліза в організмі занадто мало, це може призвести до анемії і таким симптомам як втома і зниження імунної функції. Вегетаріанці з низьким споживанням заліза повинні прагнути є більше багатих залізом продуктів, таких як хрестоцвіті овочі, квасолю, горох, сухофрукти, горіхи та насіння. Крім того, використання чавунних горщиків і каструль для приготування їжі може допомогти збільшити поглинання заліза.

6. Кальцій

Кальцій – це мінерал, необхідний для кісток і зубів. Він також відіграє важливу роль для м’язів, нервової системи і серця. Рослинні джерела кальцію включають пліч-чой, капусту, гірчичну зелень, зелень ріпи, крес-салат, брокколі, нут і тофу. Тим не менш, дослідження доводять, що більшість веганів не отримують достатньої кількості кальцію. З цієї причини їм необхідно вживати збагачені кальцієм продукти або харчові добавки.

7. Цинк

Цинк є мінералом, важливим для метаболізму, імунної функції і відновлення клітин організму. Недостатнє споживання цинку може призвести до проблем розвитку, випадання волосся, діареї і затримки загоєння ран. Щоб максимально збільшити споживання цинку, їжте різноманітні продукти, багаті цинком, протягом дня. До них належать цілісні зерна, зародки пшениці, тофу, пророслий хліб, бобові, горіхи і насіння. Також розгляньте варіант прийому цинку у вигляді харчової добавки.

Подбайте про себе

Добре спланована вегетаріанська дієта може задовольнити потреби в харчуванні на всіх етапах життя. Тим не менш, визначені потреби в поживних речовинах для веганів можуть бути важкодосяжним. Ось чому вегетаріанці повинні приділити особливу увагу прийому спеціальних дієтичних добавок з необхідними мікроелементами.

Які вітаміни приймати в сезон застуд для міцного імунітету: ТОП-5 найбільш важливих

З настанням похолодання масово спостерігається підвищення рівня захворюваності ГРВІ по причині дефіциту вітамінів і мінералів. Зазвичай гіповітаміноз супроводжується такими симптомами як слабкість, сонливість, занепад сил і підвищена захворюваність. Дізнайтеся які потрібно приймати вітаміни для зміцнення імунітету і як їх правильно пити, а також які 5 основних елементів найбільше потрібні кожній людині.

Зміст :

В холодну пору року в багатьох людей спостерігається слабкість, підвищена сонливість, занепад сил. Причиною такого самопочуття може бути гіповітаміноз, для якого характерний недолік корисних речовин в організмі. Але як його поповнити та які вітаміни пити протягом сезону застуд?

Що таке гіповітаміноз: його особливості та основні симптоми

Гіповітамінозом — це стан, при якому в людини спостерігається дефіцит вітамінів та мінералів у організмі.

Найчастіше гіповітаміноз настає взимку й на початку весни, коли зменшується вживання свіжих овочів, фруктів і мало сонячного світла, адже вітамін D надходить у організм людини саме в результаті потрапляння на шкіру ультрафіолетових сонячних променів, а решта вітамінів надходить до нас з їжею.

На початку весни ще не дозрівають фрукти й овочі, які є справжнім джерелом вітамінів, тому для профілактики гіповітамінозу можна пити біологічно активні речовини в одній із зручних лікарських форм. Вони цілий рік продаються в аптеках і в одній таблетці може міститися більше вітамінів, ніж у будь-якому фрукті або овочі.

Але за якими ознаками можна розпізнати, що в дитини або в дорослого є дефіцит вітамінів у організмі?

Симптоми гіповітамінозу

Характеристика та особливості симптомів гіповітамінозу залежать від того, якого саме вітаміну не вистачає людині, тобто, від виду гіповітамінозу. Однак медичні фахівці виділяють загальні ознаки цього стану.

Часто зустрічаються саме ці симптоми гіповітамінозу різних видів:

• підвищена стомлюваність і млявість;
• апатія;
• поганий апетит;
• сонливість;
• підвищена дратівливість;
• занепад сил;
• ламкість волосся й нігтів;
• сухість шкіри;
• кровоточивість ясен.

Для профілактики та лікування такого стану потрібно проконсультуватися з лікарем. Він визначить якого або яких вітамінів вам не вистачає та призначить комплекс необхідних речовин.

Які вітаміни пити в сезон застуд: 5 основних елементів, необхідних кожному

На даний момент відомо 13 вітамінів, які існують в природі й приносять користь людині, потрапляючи в її організм. Однак можна виділити 5 основних, дефіцит яких найчастіше спостерігається в холодну пору року.

Вітамін А

Це жиророзчинний вітамін, що має потужні антиоксидантні властивості, які дуже важливі для імунітету. Він також впливає на вироблення та активність спеціальних клітин імунної системи — лімфоцитів. А для наших широт та холодної пори року характерні перепади температур і поступове потепління, що може підвищити ризик переохолодження та появи застудних захворювань.

Крім того, вітамін А також сприяє нормальному функціонуванню сальних залоз. Якщо його вживати в достатній кількості, то знижується жирність волосся і, як відзначають вчені, поява прищів.

Прийом даного вітаміну також надає користь зоровій, серцевій, дихальній, кістковій та іншим системам організму.

Він міститься в таких продуктах:

• помаранчеві фрукти та овочі (гарбуз, морква, кабачок, папайя, мандарин, абрикос, манго);
• капуста різних сортів;
• листя ріпи та шпинат;
• перець;
• кавун і диня.

Оскільки з осені по весну свіжих, натуральних продуктів з даного переліку людина вживає мало, то нестачу вітаміну А можна заповнити за допомогою активних речовин у лікарських формах.

Найпопулярніші добавки з вітаміном А:

Вітамін D

В організмі людини під дією ультрафіолетового світла синтезується одна з форм вітаміну D, а саме вітамін D3, який ще називається холекальциферол.

Взимку й до початку весни дуже мало сонячних днів, тому в цей час спостерігається дефіцит «вітаміну сонця», який можна заповнити за допомогою харчових добавок і вітамінних комплексів.

Головна його користь полягає в:

• регулюванні обмінних процесів;
• підтримці імунних реакцій;
• контролі за обміном кальцію та фосфору, завдяки чому забезпечується міцність кісток;
• нормалізації роботи серцево-судинної системи;
• підтримці стабільного функціонування нервової системи.

Вітамін D3 входить до складу таких продуктів:

• жирні сорти риби (оселедець, скумбрія);
• червона риба (сьомга, лосось, форель);
• гриби;
• молочні продукти, а саме вершкове масло, козяче молоко, твердий сир;
• курячі яйця й червона ікра риби.

Для боротьби з гіповітамінозом, викликаним нестачею вітаміну D можна пити такі добавки:

Вітамін C

Головний вітамін, який асоціюється з підвищенням імунітету — це, звичайно ж, вітамін С. Він водорозчинний і є сильним антиоксидантом. Вітамін С також називається аскорбіновою кислотою.

Ця речовина може бути корисно для профілактики:

1. Застудних захворювань . Лейкоцити й фагоцити (особливі захисні клітини імунної системи) накопичують вітамін С, внаслідок чого вони стають менш схильними до окислювальних процесів і більш ефективно протидіють патогеним мікроорганізмам, які заподіюють шкоду здоров’ю.
2. Стресу . Під час стресових ситуацій зменшується кількість даної речовини. Результати деяких досліджень показують, що прийом аскорбінової кислоти у високих дозах здатний знизити рівень гормону стресу — кортизолу.
3. Старіння шкіри . Прийом вітаміну С завдяки його антиоксидантним властивостям може зменшити ймовірність появи зморшок та сповільнити процес старіння шкіри.

Отримати аскорбінову кислоту можна з таких продуктів:

• цитрусові фрукти (лимони, апельсини, мандарини, грейпфрути);
• різні сорти капусти (білокачанна, брюссельська, кольорова);
• зелень (петрушка, кріп, шпинат);
• обліпиха, червона горобина, шипшина.

Для усунення дефіциту аскорбінової кислоти можна приймати такі речовини:

Комплекс вітамінів групи В, у який входять В1, В6, В12

Як правило, вітаміни групи В (В1, В6, В12) входять до складу комплексних препаратів у капсульній або таблетованій формі. Окремо, наприклад, В1 або В6 продається в аптеках у ампулах і в магазинах спортивного харчування як спортивна добавка.

Щоб зрозуміти чим корисний комплекс вітамінів групи В, до складу якого входять В1, В6, В12, слід розглянути корисні властивості кожного з них:

1. В1 (тіамін) . Він необхідний для ефективного виконання розумової роботи, допомагає зосередитися, швидко вирішувати логічні завдання й покращує запам’ятовування нової інформації.
2. В6 (піридоксин) . Сприяє покращенню настрою, бере участь у функціонування нервової системи і покращує обмінні процеси в клітинах головного мозку.
3. В12 (кобаламін) . Ця активна речовина потрібна для поділу клітин і формування нервових волокон. Прийом В12 у складі комплексу вітамінів В допомагає зміцнити нервову систему й підвищити концентрацію уваги.

Коли в людини спостерігаються симптоми гіповітамінозу, їй слід звернутися до лікаря, який визначить якого саме вітаміну не вистачає. Якщо це буде вітамін В, то можна пропити наступні комбіновані засоби:

Вітамін Е

Дана речовина має антиоксидантні властивості. Вітамін Е захищає клітинні мембрани від окисного пошкодження. Його дефіцит призводить до сухості шкіри.

Цей вітамін посилює імунну систему й зміцнює стінки судин і капілярів, а також перешкоджає утворенню тромбів. Вітамін Е рекомендують пити при плануванні вагітності майбутнім матерям і батькам.

Він міститься в таких продуктах:

• горіхи й насіння (лісовий горіх, мигдаль, фундук, арахіс, волоські горіхи);
• рослинна й кукурудзяна олія;
• паростки пшениці, вівсяна каша;
• горох, петрушка, селера, салат, цибуля, морква;
• помідори, авокадо, солодкий перець.

Щоб заповнити його дефіциту під час гіповітамінозу можна пити:

Як пити вітаміни?

Приймати вітаміни слід згідно з приписами лікаря й рекомендаціями, поданими в інструкції біологічно активних речовин.

Розглянуті в статті речовини діляться на жиророзчинні й водорозчинні. До першої групи належать вітамін А, Е, D, а до другої вітаміни групи В і вітамін С.

Жиророзчинні необхідно заїдати невеликою кількістю жировмісної їжі (наприклад, вершкове масло, яйце, сир, жирна риба), так як у такому випадку вони швидше засвоюються організмом. Водорозчинні біологічно активні речовини в таблетованій формі досить запити простою очищеною водою.

Також особливу увагу слід звернути на правила прийому мультивітамінів, вітамінних комплексів. До їх складу можуть входити і жиророзчинні, і водорозчинні вітаміни. Тому потрібно уважно читати склад та інструкцію по застосуванню. Якщо ви виявите там жиророзчинні вітаміни, заїдайте прийом даних засобів жирним продуктом.

Вітаміни не рекомендовано пити натщесерце. Найкраще їх приймати після вживання їжі або під час нього.

Тепер ви знаєте, які вітаміни краще пити в сезон застуд, тому зможете уникнути гіповітамінозу й швидко побороти його симптоми.

Отримати додаткову інформацію про вітамін D, його форми, корисні властивості й добову норму для людей різного віку можна з нашої популярної статті .

А чи може ударна доза вітаміну С прискорити одужання? Читайте в новому матеріалі про те, чи підвищує вітамін С імунітет і що буде, якщо випити велику дозу аскорбінової кислоти .

Дізнавайтеся більше про здоров’я на apteka24.ua .

Джерела

Відмова від відповідальності

apteka24.ua надає вичерпну і надійну інформацію з питань медицини, здоров’я і благополуччя, однак постановка діагнозу і вибір методики лікування можуть здійснюватися тільки вашим лікарем! Самолікування може бути небезпечним для вашого здоров’я. apteka24.ua не несе відповідальності за можливі негативні наслідки, що виникли в результаті використання користувачами apteka24.ua інформації, розміщеної на сайті.