В яких продуктах міститься крохмаль

З кожним днем прихильників правильного харчування стає більше. Люди стали частіше звертати увагу на власне здоров’я, зовнішній вигляд. Серед речовин, які сприяють появі зайвих жирових складок, своє почесне місце займає крохмаль. Він присутній в овочах, фруктах та інших продуктах. Багато людей цікавляться, в яких продуктах міститься крохмаль, і намагаються захистити себе від його вживання. Чи так це потрібно і в чому шкода і користь крохмалистої їжі?

Які продукти харчування містять крохмаль?

Необхідно звернути увагу на те, що всі продукти харчування мають у своєму складі білки, жири, цукру та крохмаль у різній кількості. Останній є складним вуглеводом, дуже необхідним для нормального розвитку і функціонування людського організму. Цей вуглевод може бути двох видів:

1. Природний. Цей вид сміливо вживайте, не турбуючись про своє здоров’я. Такий природний вуглевод містять злаки, коренеплоди, картоплю, чечевиця і крупи.
2. Рафінований. Крохмаль може бути кукурудзяний, пшеничний, картопляний, житній, рисовий і ячмінний. Вуглевод наповнює організм непотрібними кілокалоріями. Якщо, наприклад, розвести рафінований порошок з водою, то вийде в’язка, неприємна на дотик суміш. Його прийнято використовувати для поліпшення смаку, а також для регулювання консистенції продуктів. Тому крохмаль додають у різні соуси, йогурти, молочні напої, кондитерські вироби, навіть у дитяче харчування.

Практично всі продукти, які є в раціоні людини, в тому чи іншому вигляді містять крохмаль. Любителі правильного харчування наполягають на тому, щоб не поєднувати в своєму меню велику кількість даного вуглеводу з білками. Переважно зернові, бобові злаки містять дві ці речовини. Відмовлятися від них не потрібно. Злаки необхідні для нормального функціонування людського організму. Знаючи, де найбільша кількість крохмалю і білка, по мірі можливості збалансуйте своє харчування.

Дізнайтеся детальніше про чечевицю – користь і шкоду, види бобових, рецепти страв.

Крохмаловмісні бобові та зернові продукти

У всіх цих злаках рівень важкого вуглеводу перевищує 70%, тому при дотриманні дієти краще їсти легкі супи без круп. До зернових культур, що містять великий відсоток крохмалю, слід віднести:

Високий рівень вуглеводу містять такі бобові рослини, як: чечевиця, соя, квасоля, горошок. При необхідності скинути зайву вагу, краще всього виключити їх на деякий час з раціону. Повністю забувати про них не потрібно, організму людини зазначені продукти все ж необхідні через вміст в бобових ряду корисних речовин.

Список крохмаловмісних овочів

Цей вуглевод входить до складу багатьох овочів. Найбільше крохмаль містять коренеплоди, тобто ті овочі, які ростуть під землею. До групи з помірним вмістом крохмалю відносять моркву, баклажани, буряк і кабачки. Вони відмінно поєднуються один з одним, а також з іншими некрахмалістими овочами. Серед них особливе місце за наявністю крохмалю займають:

• картопля;
• кукурудза
• батат;
• гарбуз;
• топінамбур;
• редька;
• патісони.

Це далеко на весь список, адже цей вуглевод є і у всіх їстівних коренях, включаючи корінь селери, петрушки і хріна. Неочевидним для такого переліку є цвітна капуста. Крохмаловмісні овочі мають специфічну особливість: до них потрібне доповнення «легких» жирів. Такими вважаються рослинне масло, вершки або сметана. У поєднанні вуглеводу і жирів у такому вигляді забезпечить оптимальне засвоєння страви.

Таблиця продуктів з високим вмістом крохмалю

Щоб скинути зайву вагу або дотримуватися правильного раціону, необхідно уважніше підходити до вибору корисних складових раціону. Обійтися взагалі без глікогену людський організм просто не може. Тому найкраще мати під рукою список продуктів, у яких високий рівень цієї речовини, і захистити себе від лідерів цього списку. Отже, найбільша кількість цього вуглеводу містять:

• бобових – квасоля та нут, відсоток речовини тут сягає позначки 40;
• картопля – приблизний показник 18-20%;
• цвітна капуста;
• топінамбур;
• кукурудза;
• патісони;
• гарбуз;
• батат;
• редька.

Які продукти не містять крохмалю?

Є продукти, які не містять крохмалю і є необхідними і корисними для повноцінного розвитку людського організму. На їх підставі складається безліч дієт. Сміливо вживайте їх, не турбуючись про зайві кілограми. Сюди слід віднести:

Рослина також може містити крохмаль. Серед рослинного походження глікоген не містить:

• цибуля;
• огірки;
• кервель;
• корнішони;
• червона капуста;
• помідори;
• кріп;
• броколі;
• морква.

Ці овочі мають інші корисні речовини. Багато людей припускають, що фрукти містять крохмаль. Насправді це не так. Максимальне значення цієї речовини, яку в них виявлено, становить не більше 1%. Єдиним винятком вважається банан. Залежно від сорту та зрілості, наявність такого вуглеводу може бути від 7 до 20%. Найкраще купувати стиглі, навіть трохи темні банани. Рівень цього вуглеводу у них нижче, ніж у зелених бананів.

Список інгредієнтів, які містять цю речовину, довгий, тому виключити такі продукти зі свого раціону неможливо. Є багато фото- і відеоматеріалів, які можуть дати повну картину того, які продукти містять крохмаль. З їх допомогою можна скласти раціональну і корисну дієту. Визначити вміст вуглеводу можна і вдома за допомогою нескладного тесту, який представлений у наступному відео. проводимо досвід з виявлення крохмалю в продуктах Дивитися відео

Енергія, сила, міцне здоров’я – це забезпечують продукти з цією речовиною. Для того щоб зменшити його негативний вплив на вагу людини необхідно просто знати що, в який час і в якій кількості вживати. Визначившись з тим, в яких продуктах міститься зайвий крохмаль, забезпечте собі якісне, повноцінне, а головне, збалансоване харчування.

Крохмалисті овочі та некрохмалисті – повний список, таблиця

Склад їжі зумовлює використання ферментів для її перетравлення. Крохмаль відноситься до полісахаридів, що розщеплюються в лужному середовищі. Овочі, що містять крохмаль, безпечні, проте небажано перевантажувати меню.

Шлунку потрібно докласти більше сил для їх переробки. Звідси в людини з’являються малоприємні відчуття: біль, метеоризм, печія. До того ж для крохмалистих овочів разом із солодощами вводяться обмеження за бажання схуднути. Поінформованість користувачів про рівень крохмалистості допоможе продуктовому компонування в харчуванні, вирішить проблеми з кишечником.

Зелені та некрохмалисті овочі

Більшість помиляється, вважаючи, що тільки з кукурудзи та картоплі одержують крохмаль: його легко знайти на полицях магазинів. Речовина, що входить до групи полісахаридів, в ході обмінних процесів перетворюється на глюкозу: підвищує тонус і надає сили для роботи. Однак малорухливий спосіб життя загрожує перетворенням надлишків енергії на прошарок жиру. Переважно на десерт некрохмалисті фрукти. Про повне вилучення крохмалю з харчування не йдеться. Полисахарид приносить користь:

• посилює імунітет;
• приводить до норми кислотні процеси;
• стабілізує кишкову флору

Малокалорійність, низький вміст вуглеводів характерний для некрохмалистих овочів. Склад включає соковиті листові культури із зеленим забарвленням:

• ріпу;
• кольрабі;
• огірки;
• ревінь;
• спаржу;
• редис;
• капусту: брюссельську, білокачанну;
• солодкий перець.

Список поповнять також цибулю, латук та цикорій, бамбукові пагони, петрушку та часник, щавель та базилік, листя кропиви та шпинат, кульбабу та селеру, портулак. Харчові волокна і вода перешкоджають всмоктуванню жирів та крохмалю в шлунково-кишковому тракті.

Дієтлікарі рекомендують введення зелених та некрохмалистих овочів у меню, багате на білки: до риби, яйців, м’яса. До м’ясних страв підходить салат із селери. Це добавка у фарш, начинки для пиріжків, запіканки. Шкідливий фастфуд не обходиться без салатного листя, руколи або огіркових скибочок, які приносять корисні нотки. Протипоказано поєднання овочевих культур зі свіжим молоком чи соусами з їхньої основі, наприклад, бешамель, які викликають порушення травлення.

Чим шкідливий крохмаль

Крохмаль – це полісахарид, який сам по собі необхідний організму. Він добре відновлює сили, розщеплюючись під впливом різноманітних ферментів та виділяючи енергію для мозку, внутрішніх органів та м’язових волокон.

Для повних людей ця користь принесе зворотний ефект через те, що крохмаль перетворюючись на цукор перевантажує підшлункову залозу та сприяє накопиченню зайвих кілограмів . Щоразу після вживання крохмальних овочів у кров виділяється інсулін, який знижуючи глюкозу знижує жировий обмін, через що вуглеводи не встигають перетравлюватися і згодом відкладаються в підшкірний жир.

Що таке крохмалисті та некрохмальні овочі

Кількість крохмалю – відмінна властивість крохмалистих та некрохмалистих овочів. Картопля, сочевиця, кукурудза, горох репрезентують крохмалисті сорти. До списку некрохмалистих культур входять броколі, листовий салат, цвітна капуста.

Концепція роздільного харчування передбачає підрозділ овочів на некрохмальні та крохмалисті, що використовується при дієті. Стала відома завдяки Герберту Шелтону, американському натуропату.

Крохмаль – природний полісахарид, який виробляють зелені рослини. У яких овочах є крохмаль? Крім картоплі, складний вуглевод зустрічається в коренеплодах, хрестоцвітих, баштанних та бобових рослинах. У визрілих плодах відзначають підвищений вміст речовини порівняно з молодими рослинами. Якщо в ранньої картоплі цей показник дорівнює 10%, то в осінньому врожаї – вище в рази.

До некрохмалистих представників зараховують культури, що містять крохмаль у невеликому обсязі. 100-грамова порція вареної картоплі (крохмалистого овочу) налічує 82 ккал, 16.7 г вуглеводів, приготовлена ​​кольрабі (некрохмалистий овоч) включає 1.8 г вуглеводів та 29 ккал. Експерти у сфері медицини радять вводити некрохмалисті, а також крохмалисті продукти до раціону на кожен день – 400 або 450 г.

Як і що є, щоб не повніти

Головні джерела крохмалю – рис, картопля та злаки, але їх обмеження буде недостатньо. Щоб жирові відкладення йшли якнайшвидше, необхідно обмежити всі продукти, що містять підвищену концентрацію крохмалю. Багато хто знає або чув, що всі продукти діляться як на крохмальні, так і не крохмальні, але мало хто знає, що підвищеним крохмалистим вмістом володіють майже всі коренеплоди.

Наприклад, буряк і морква не рекомендується вживати за ознаками цукрового діабету. Крім цього його багато міститься в баштанних, бобових та хрестоцвітих продуктах. У молодих овочах крохмалю менше, ніж у зрілому плоді. Варто зазначити, що в осінньому картоплі % концентрації крохмалю сягає 30 од. тоді як у літньому варіанті % близько 10 од.

Крохмалисті овочі повний список

Надлишок крохмалю в організмі викликає скупчення жиру на проблемних ділянках: талії, стегнах. Обумовлюється слабким розщепленням та некоректним засвоюванням. Які овочі належать до крохмалистих? Відкривають список такі овочеві представники:

• бобові: маш, горох, сочевиця, квасоля – домінують за наявністю крохмалю (до 47 %);
• патисони, гарбуз;
• парасолькові; селера, петрушка, пастернак;
• редис, бруква, турнепс, редька, топінамбур;
• буряк;
• картопля – лідирує за вмістом вуглеводів;
• кукурудза;
• зелень: коріння хрону;
• кольорова капуста;
• каштан.

Які продукти харчування містять крохмаль?

Необхідно звернути увагу, що всі продукти харчування мають у своєму складі білки, жири, цукру і крохмаль в різній кількості. Останній є складним вуглеводом, дуже необхідним нормального розвитку та функціонування людського організму. Цей вуглевод може бути двох видів:

1. природний. Цей вид сміливо вживайте, не турбуючись про своє здоров’я. Такий природний вуглевод містять злаки, коренеплоди, картопля, сочевиця та крупи.
2. Рафінований. Крохмаль може бути кукурудзяний, пшеничний, картопляний, житній, рисовий та ячмінний. Вуглевод наповнює організм непотрібними кілокалоріями. Якщо, наприклад, розвести рафінований порошок з водою, то вийде в’язка, неприємна на дотик суміш. Його прийнято використовувати для поліпшення смаку, а також регулювання консистенції продуктів. Тому крохмаль додають до різних соусів, йогуртів, молочних напоїв, кондитерських виробів, навіть у дитяче харчування.

Майже всі продукти, які є в раціоні людини, в тому чи іншому вигляді містять крохмаль. Любителі правильного харчування наполягають на тому, щоб не поєднувати у своєму меню велику кількість цього вуглеводу з білками. В основному зернові, бобові злаки містять дві ці речовини. Відмовлятися від них не потрібно. Злаки потрібні для нормального функціонування людського організму. Знаючи, де найбільша кількість крохмалю та білка, по можливості збалансуйте своє харчування.

Дізнайтеся докладніше про сочевицю – користь та шкоду, види бобових, рецепти страв.

Крохмалевмісні бобові та зернові продукти

У всіх цих злаках рівень важкого вуглеводу перевищує 70%, тому за дотримання дієти краще їсти легкі супи без круп. До зернових культур, що містять великий відсоток крохмалю, слід зарахувати:

Високий рівень вуглеводу містять такі бобові рослини, як: сочевиця, соя, квасоля, горошок. При необхідності скинути зайву вагу, найкраще виключити на деякий час з раціону. Повністю забувати про них не потрібно, організму людини зазначені продукти все ж таки необхідні через вміст у бобових ряду корисних речовин.

Список крохмалевмісних овочів

Цей вуглевод входить до складу багатьох овочів. Найбільше крохмаль містять коренеплоди, тобто овочі, які ростуть під землею. До групи з помірним вмістом крохмалю відносять моркву, баклажани, буряки та кабачки. Вони добре поєднуються один з одним, а також з іншими некрохмалистими овочами. Серед них особливе місце за наявності крохмалю займають:

Некрохмалисті овочі повний список

Корисно орієнтуватися, в яких овочах майже не міститься крохмаль. Список охоплює:

• капусту: пекінку, броколі, червонокачанну, білокачанну, кольрабі, савойську;
• болгарський перець, баклажан;
• гірчицю;
• цибуля: шніт, шалот, ріпчаста;
• пряні трави: фенхель, кінзу, кріп;
• бамію;
• щавель;
• цикорій;
• часник;
• спаржу;
• шпинат;
• суріпку;
• мангольд;
• бамбукові пагони;
• зелений горошок;
• крес-салат;
• кульбаба;
• цукіні.

Переважно включення цих некрохмалистих дієтпродуктів у харчування щодня. Можна поєднувати одночасно з крохмалистою та білковою їжею, жирами. При наповненні шлунка відчувається насичення без зайвої тяжкості. Активізують травлення, запобігають процесам гниття, не шкодять фігурі.

Щоб переварити некрохмалисту зелень, потрібні більші витрати енергії організмом, а ось віддача від неї менше.

У свіжих плодах – груші, яблуку, абрикосі – мало крохмалю. Проте за споживанні висушених фруктів показник різко зростає.

До списку овочів без крохмалю входять помідори, що стоять особняком, не належать овочам – некрохмалистим та крохмалистим. Склад багатий на щавлеву, цитрусову, а також яблучну кислоти. Приналежність до кислих овочів визначає вміст кислот, крохмаль у своїй не враховується. Послідовники роздільного харчування рекомендують не поєднувати томати з іншими продуктами, що містять крохмаль. Помідори можна вживати з жирами. Можна компонувати із салатними овочами, позбавленими крохмалю.

Дієтологи не радять їсти овочеві страви без міри, краще комбінувати з обома продуктовими категоріями.

Де цієї речовини багато?

Повний список крохмалистих продуктів харчування скласти дуже проблематично – саме через ті добавки, які можуть бути практично будь-де. З цієї причини просто розглянемо ті види їжі, які містять багато крохмалю без будь-яких добавок.

• Злаки.
  Згідно з народною приказкою, фізично слабка людина «мало каші їла», а все тому, що саме в такому продукті відсоток вмісту крохмалю максимальний. У середньому вміст цієї речовини тут становить близько 70-75%, що дуже багато. Серед популярних різновидів їжі із цієї категорії винятків особливо не спостерігається. Твердження про крохмалистість злаків справедливе для пшениці та кукурудзи, рису та вівса, каш та борошна з усіх цих злаків, хлібобулочної та макаронної продукції, навіть для гороху та бобів.

Єдиним винятком є ​​соєві продукти.

• Коренеплоди та деякі інші овочі.
  Плоди городництва, що особливо ростуть під землею, теж часто багаті крохмалем, хоч і не так радикально, як злаки. Особливо виділяється тут часник, де крохмалю цілих 26%, а з того, що люди їдять масово і у великій кількості – картопля (15-18%). Навіть помідори, що ростуть на поверхні, можуть стати джерелом крохмалю, хоч його тут порівняно небагато – близько 5%.
• Фрукти.
  Більшість фруктів у свіжому вигляді містять крохмалю зовсім небагато, а практично єдиним винятком слід вважати свіжі банани. Інша справа, що у такої їжі основну частку ваги займає вода, а тому, висушивши фрукт, можна в кілька разів підвищити концентрацію речовини, що розглядається. З цієї причини сухофрукти, особливо яблучні, грушеві та абрикосові вважаються дуже калорійними та протипоказаними тим, хто має проблеми із зайвою вагою.

Крохмалисті овочі найкраще джерело стійкого крохмалю та білка

Багато хто не в курсі, в яких овочах міститься стійкий крохмаль. Білок разом із стійким (резистентним) крохмалем, що відрізняється корисними властивостями, акумулюють крохмалисті овочі.

Стійкий крохмаль

Дія резистентного крохмалю в овочі нагадує розчинні харчові волокна. Минаючи травний тракт, як правило, без змін, розщеплюються бактеріями у тонкій кишці. При ферментації клітковини утворюються коротколанцюгові жирні кислоти (КЖК) у товстому кишечнику.

Стійкий крохмаль та КЖК відбиваються сприятливо на стані здоров’я. Здатні запобігти патологіям системи травлення, у тому числі виразкового коліту, зменшити холестерин, стабілізувати цукор у крові. Масляна кислота, що виробляється, живить кишкові клітини і корисну мікрофлору, у неї протираковий і протизапальний ефект.

Які овочі мають найбільшу кількість стійкого крохмалю? До списку крохмалистих овочів входять квасоля, горох, кукурудза – його частка становить від 1 до 5%. Резистентний крохмаль дорівнює 1% у картоплі, але може досягати 5% у готовому та охолодженому блюді – салаті.

Залежно від джерела розрізняють рафінований, і навіть природний крохмаль. Перший варіант є порошок білого кольору, який не пахне і не має смаку. Використовується в кулінарії, щоб приготувати кисіль. Виготовляють із кукурудзи, вівса, пшениці, рису, ячменю.

Бажано вживати в натуральному вигляді стійкий крохмаль: у списку зварена картопля, банани, що не визріли, рис, коренеплоди, боби. Доречні салати, що містять охолоджену квасолю, картопля, сочевицю. Продукти містять разом із стійким крохмалем корисні мікронутрієнти, клітковину. Їх недолік у раціоні вимагає збільшення частки малообробленої та сирої їжі.

Достатньо отримувати стійкий крохмаль щодня у кількості 15–30 г як максимум із продуктів. У зеленому банані 15 г стійкої речовини. Ще менше – 10 г – у каші тривалого приготування з вівсяних пластівців.

Існує модифікований крохмаль. Служить консервантом, що регулює в’язкість соусів. Виробники вводять модифіковану сировину в м’ясну продукцію низької якості, щоб утримати воду.

Нарівні з білком та харчовими волокнами резистентний крохмаль відповідає за почуття насичення та малокалорійність. Людина одержує від 1 г резистентних крохмалів лише 2 ккал. Показник збільшується вдвічі від крохмалів, що засвоюються.

Резистентні речовини залучають до обмінних процесів запаси жиру.

10-13: Хліб та хлібобулочні вироби (40,2-44,4%)

Хліб та різного роду випічка є базовими продуктами харчування у всьому світі. До них відносяться білий хліб, рогалики, оладки (товстий корж з пшеничного борошна), тортилья, лаваш та ін.

Тим не менш, багато цих продуктів виготовляються з рафінованої пшеничного борошна і мають високий показник глікемічного індексу. Це означає, що вони можуть швидко підвищити рівень цукру на крові. Вміст крохмалю в продуктах з такої муки зазвичай знаходиться в діапазоні від 40,2 до 44,4 відсотка.

Оладки (44,4%)

Оладки – це плоский круглий хліб, який зазвичай підсмажується і подається з олією. Оладки звичайного розміру містять 23,1 г крохмалю (44,4%) ().

Рогаліки, бублики, бублики (43,6%)

Рогалики, бублики, бублики та інша випічка подібного типу є поширеними продуктами, що виготовляються з білого борошна. Вони містять велику кількість крохмалю, забезпечуючи організм 38,8 г при вживанні рогалика середнього розміру (43,6%) ().

Білий хліб (40,8%)

Як і рафінована пшенична мука, білий хліб виробляється майже виключно з ендосперму пшениці. У свою чергу він має високий вміст крохмалю. Два шматочки білого хліба містять 20,4 г крохмалю (40,8%).

Білий хліб також містить дуже мало клітковини, вітамінів та мінералів. Якщо ви хочете їсти хліб, віддавайте перевагу цільнозерновому хлібу.

Тортілья (40,2%)

Тортілья – це тонкий, плоский хліб із кукурудзи або пшениці (традиційний мексиканський коржик). Один коржик (49 г) містить 19,7 г крохмалю (40,2%) ().

Некрохмалисті овочі містять багато поживних речовин, але мало калорій

Споживання некрохмалистих овочів принесе користь людям із надмірною вагою. Низькокалорійні некрохмалисті дієтпродукти містять корисні поживні речовини. До 20 ккал на 100 г сировини містять огірки, рукола, айсберг, зелень шпинату, селери, редис, спаржа. Збільшення порції цих некрохмалистих продуктів призведе до набору зайвих калорій.

До того ж у складі вода – від 90 до 95 %. Некрохмалисті продукти насичують рідиною організм, підтримують раціональний питний режим.

Некрохмалисті овочі можна для дієти. 90-грамова порція включає вуглеводи – 4-6 г як максимум. Придатні для хворих на діабет, користувачів низьковуглеводної дієти, в терапії гіпертонії та ожиріння. Доцільно споживати різні види овочів упродовж дня. Додадуть кольору та аромату стравам, збагатять поживними речовинами, до того ж містять мінімальну кількість калорій.

Введення в меню крохмалистих та некрохмалистих продуктів зі списків запобігає нестачі корисних макро- та мікроелементів, збалансує харчування. Доповнення легкими жирами сприятиме засвоєнню вуглеводів та перетворенню на енергію.

Крохмаль в організмі

Однак, це палиця з двома кінцями, оскільки повністю виключати з раціону продукти, багаті на крохмаль, також не рекомендується. Позбавлення організму постачання легких вуглеводів позначається на роботі внутрішніх органів, може бути причиною зниженого настрою та депресій , загальної слабкості організму. Щоб видобути енергію з білкових страв, організму доводиться докладати неабияких зусиль, тоді як вилучення вуглеводів з крохмалистих продуктів відбувається швидше і простіше. Адже крохмаль у ході перетравлення перетворюється на глюкозу , яка дуже швидко засвоюється.

Тому, якщо ви включаєте в раціон харчування крохмалисті овочі, намагайтеся поєднувати їх з некрохмалистими овочами та жирами . Їх категорично забороняється вживати разом із білками, цукрами, кислотами.

Поділ овочів за кількістю крохмалю

Різні овочеві культури значно відрізняються за вмістом крохмалю. Наприклад, 100 грам картоплі (належить до групи овочів, багатих на крохмаль) містить до 19 грам крохмалю і 90 калорій, а броколі (некрохмалистий овоч) всього до 6-7 грам крохмалю і 28 калорій (на 100 грам продукту).
До списку овочів з високим процентним вмістом крохмалю належать:

• квасоля;
• горох;
• картопля;
• кукурудза;
• сочевиця;
• маніок;
• маш.

Овочею з низьким рівнем крохмалю є:

• кабачки;
• спаржа;
• брюссельська капуста;
• броколі;
• кольорова капуста;
• капуста білокачанна;
• селера;
• огірки;
• баклажани всіх сортів;
• цибуля;
• помідори;
• шпинат;
• ріпка.

Вчені рекомендують вживати не менше 450 грамів овочів (будь-яких) на день, щоб повністю забезпечує потреби організму в харчових волокнах, вітамінах та інших цінних поживних речовинах.

7 фактів про користь крохмалю дивіться тут →

Таким чином, усі овочі можна умовно розділити на два види: з високим та з низьким вмістом крохмалю. Кожна група має індивідуальний набір корисних властивостей, що визначається хімічним складом.

Склад та різновиди крохмалю

Ця речовина – складний вуглевод (полісахарид), у його складі залишки молекул глюкози. Погано розчиняється у воді, що допомагає виконувати основну функцію – тривалий час зберігати поживні речовини.

З його допомогою рослини накопичують запаси енергії, утворюють у зелені крихітні зернятка.

Процеси гідролізу перетворюють крохмалевмісні зернятка у водорозчинні цукри (глюкозу). Через мембрани клітин вони проникають у частині рослини. Глюкоза – харчування паростка при появі з насіння.

При пережовуванні продуктів, що містять крохмаль, слина частково розщеплює його до мальтози (комплексний цукор). Дія секрету підшлункової залози завершує процес у тонкому кишечнику.

Рослинні продукти з крохмалем приносять максимум користі, якщо їх вживати не в кашах або розмоченими, а ретельно пережовувати, не запивати.

Тварини запасають глюкозу в печінці та м’язах у формі глікогену (тварини крохмалю). Його повільний гідроліз підтримує в крові постійний рівень цукру між їдою.

Продукти з високим вмістом крохмалю

Крохмаль – це тип вуглеводів, який може бути як корисним, так і нездоровим, залежно від того, як вони оброблені. Ось 19 продуктів з високим вмістом крохмалю.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 18 листопад 2023 р. та останній огляд експерта 13 серпень 2023 р.

Харчові продукти, включаючи кукурудзяне борошно та деякі види борошна, можуть містити багато крохмалю. Багато рафінованих джерел, як-от деякі пластівці для сніданку, також містять багато крохмалю, але можуть не мати необхідних поживних речовин.

Вуглеводи можна розділити на три основні категорії: цукор, клітковина та крохмаль.

Крохмаль є найбільш часто споживаним вуглеводом і важливим джерелом енергії для багатьох людей. Зерно злаків і коренеплоди є звичайними джерелами.

Крохмалі класифікуються як складні вуглеводи з великою кількістю молекул цукру, об’єднаних разом.

Традиційно складні вуглеводи вважалися більш здоровими варіантами. Цільнохарчові крохмалі поступово вивільняють цукор у кров, а не спричиняють швидке підвищення рівня цукру в крові.

Стрибки рівня цукру в крові погані, тому що вони можуть призвести до втоми, голоду та потреби в їжі з високим вмістом вуглеводів.

Однак багато крохмалів, які люди споживають сьогодні, є високоочищеними. Вони насправді можуть спричинити швидке підвищення рівня цукру в крові, навіть якщо їх класифікують як складні вуглеводи.

Це тому, що високоочищений крохмаль був позбавлений майже всіх поживних речовин і клітковини. Простіше кажучи, вони містять порожні калорії та забезпечують незначну поживну користь.

Багато досліджень також показали, що дієта, багата рафінованим крохмалем, пов’язана з вищим ризиком діабету 2 типу, хвороб серця та збільшення ваги.

У цій статті перераховано 19 продуктів з високим вмістом крохмалю.

1. Кукурудзяне борошно (74%)

Кукурудзяне борошно — це вид борошна грубого помелу, виготовленого шляхом подрібнення висушених зерен кукурудзи. Він природно не містить глютену, що означає, що його безпечно їсти, якщо у вас целіакія.

Хоча кукурудзяне борошно містить деякі поживні речовини, у ньому дуже багато вуглеводів і крохмалю. Одна чашка (159 грамів) містить 126 грамів вуглеводів, 117 грамів (74%) з яких – крохмаль.

Якщо ви обираєте кукурудзяне борошно, віддавайте перевагу цільному зерну замість очищеного сорту. Коли кукурудзяне борошно очищається, воно втрачає частину клітковини та поживних речовин.

Резюме: кукурудзяне борошно — безглютенове борошно з висушеної кукурудзи. Одна чашка (159 грамів) містить 117 грамів крохмалю або 74% за вагою.

2. Рисова крупа (72.1%)

Райс Кріспі — це популярна каша з хрусткого рису. Це просто поєднання листкового рису та цукрової пасти, яка формує хрусткий рис.

Вони часто збагачені вітамінами та мінералами. Порція 1 унції (28 грамів) містить більше третини вашої добової потреби в тіаміні, рибофлавіні, фолієвій кислоті, залізі та вітамінах B6 і B12.

Тим не менш, рисові кріспі проходять високу обробку та неймовірно високий вміст крохмалю. Порція 1 унція (28 грамів) містить 20,2 грама крохмалю або 72,1% за вагою.

Якщо рисові хрустянки є основним продуктом у вашій родині, подумайте про вибір більш здорової альтернативи сніданку. Тут ви можете знайти кілька корисних каш.

Резюме: рисові кріспі – це популярна каша з рису, збагачена вітамінами та мінералами. Вони містять 20,2 грама крохмалю на унцію або 72,1% за вагою.

3. Кренделі (71.3%)

Кренделі — популярна закуска з високим вмістом рафінованого крохмалю.

Стандартна порція з 10 кренделів (60 грамів) містить 42,8 грама крохмалю або 71,3% за вагою.

На жаль, кренделі часто готують із очищеного пшеничного борошна. Цей тип борошна може спричинити стрибки рівня цукру в крові та зробити вас втомленими та голодними.

Що ще важливіше, часті стрибки цукру в крові можуть зменшити здатність вашого організму ефективно знижувати рівень цукру в крові та навіть призвести до діабету 2 типу.

Резюме: Кренделі часто готують із очищеної пшениці, і вони можуть швидко підвищити рівень цукру в крові. 60-грамова порція з 10 кренделів містить 42,8 грама крохмалю або 71,4% за вагою.

4–6: Борошно (68–70%)

Борошно є універсальним інгредієнтом для випічки та основним продуктом комори.

Вони бувають різних сортів, таких як сорго, просо, пшеничне та очищене пшеничне борошно. Вони також зазвичай містять багато крохмалю.

4. Борошно пшоняне (70%)

Пшоняне борошно виготовляється шляхом подрібнення насіння проса, групи дуже поживних стародавніх зерен.

Одна чашка (119 грам) пшоняного борошна містить 83 грами крохмалю або 70% за вагою.

Пшоняне борошно також природно не містить глютену та багате магнієм, фосфором, марганцем і селеном.

Перловка — найпоширеніший вид проса. Хоча перловка дуже поживна, є деякі докази того, що вона може перешкоджати роботі щитовидної залози. Однак вплив на людину неясний, тому необхідні додаткові дослідження.

5. Соргове борошно (68%)

Сорго — це поживне давнє зерно, яке подрібнюють для отримання соргового борошна.

Одна чашка (121 грам) соргового борошна містить 82 грами крохмалю або 68% за вагою. Незважаючи на високий вміст крохмалю, соргове борошно є набагато кращим вибором, ніж більшість видів борошна.

Це тому, що він не містить глютену та є чудовим джерелом білка та клітковини. Одна чашка містить 10,2 грама білка і 8 грамів клітковини.

Крім того, сорго є чудовим джерелом антиоксидантів. Дослідження показали, що ці антиоксиданти можуть допомогти зменшити резистентність до інсуліну, знизити рівень холестерину в крові та можуть мати протиракові властивості.

6. Біле борошно (68%)

Цільнозернова пшениця має три ключові компоненти. Зовнішній шар відомий як висівки, зародок є репродуктивною частиною зерна, а ендосперм є його джерелом їжі.

Біле борошно виготовляється шляхом очищення цільної пшениці від висівок і зародків, які містять поживні речовини та клітковину.

Залишається тільки ендосперм, який подрібнюється в біле борошно. Як правило, він містить мало поживних речовин і в основному містить порожні калорії.

Крім того, ендосперм надає білому борошну високий вміст крохмалю. Одна чашка (120 г) білого борошна містить 81,6 г крохмалю або 68% за вагою.

Резюме: Пшоняне борошно, борошно з сорго та біле борошно є популярними борошном із однаковим вмістом крохмалю. З усіх сортів сорго є найкориснішим, а біле борошно нездорове, тому його слід уникати.

7. Солоні крекери (67.8%)

Солоні або содові крекери — це тонкі квадратні крекери, виготовлені з очищеного пшеничного борошна, дріжджів і харчової соди. Люди зазвичай їдять їх разом із тарілкою супу чи чилі.

Незважаючи на низьку калорійність солоних крекерів, у них також мало вітамінів і мінералів. Крім того, в них дуже багато крохмалю.

Наприклад, порція п’яти стандартних солоних крекерів (15 грамів) містить 11 грамів крохмалю або 67,8% за вагою.

Якщо вам подобаються крекери, вибирайте ті, які виготовлені на 100% із цільного зерна та насіння.

Резюме: хоча солоні крекери є популярною закускою, у них мало поживних речовин і багато крохмалю. Порція з п’яти стандартних солоних крекерів (15 грамів) містить 11 грамів крохмалю або 67,8% за вагою.

8. Овес (57,9%)

Овес є одним із найкорисніших зерен, які ви можете їсти.

Вони забезпечують достатню кількість білка, клітковини та жиру, а також широкий спектр вітамінів і мінералів. Це робить овес чудовим вибором для здорового сніданку.

Крім того, дослідження показали, що овес може допомогти вам схуднути, знизити рівень цукру в крові та знизити ризик серцевих захворювань.

Незважаючи на те, що вони є одними з найздоровіших продуктів і чудовим доповненням до вашого раціону, вони також містять багато крохмалю. Одна чашка вівса (81 грам) містить 46,9 грама крохмалю або 57,9% за вагою.

Резюме: Овес є чудовим вибором для сніданку та містить багато вітамінів і мінералів. Одна чашка (81 грам) містить 46,9 грама крохмалю або 57,9% за вагою.

9. Цільнозернове борошно (57,8%)

Цільнозернове борошно є більш поживним і містить менше крохмалю, ніж рафіноване борошно. Це робить його кращим варіантом у порівнянні.

Наприклад, 1 склянка (120 грамів) цільнозернового борошна містить 69 грамів крохмалю або 57,8% за вагою.

Хоча обидва типи борошна містять однакову загальну кількість вуглеводів, цільна пшениця містить більше клітковини та є більш поживною. Це робить його набагато здоровішим варіантом для ваших рецептів.

Резюме: цільнозернове борошно є чудовим джерелом клітковини та поживних речовин. Одна чашка (120 грамів) містить 69 грамів крохмалю або 57,8% за вагою.

10. Локшина швидкого приготування (56%)

Локшина швидкого приготування є популярним напівфабрикатом, оскільки вона дешева та проста у приготуванні.

Однак вони проходять високу обробку і, як правило, мають низький вміст поживних речовин. Крім того, вони зазвичай містять багато жирів і вуглеводів.

Наприклад, одна упаковка містить 54 грами вуглеводів і 13,4 грама жирів.

Більшість вуглеводів у локшині швидкого приготування надходить із крохмалю. Пакет містить 47,7 грамів крохмалю або 56% маси.

Крім того, дослідження показали, що люди, які споживають локшину швидкого приготування більше двох разів на тиждень, мають більш високий ризик розвитку метаболічного синдрому, діабету та серцевих захворювань. Особливо це стосується жінок.

Резюме: локшина швидкого приготування проходить високу обробку та містить дуже багато крохмалю. Один пакет містить 47,7 г крохмалю або 56% від маси.

11–14: Хліб і хлібобулочні вироби (40.2–44.4%)

Хліб і хлібобулочні вироби є основними продуктами харчування в усьому світі. До них відносяться білий хліб, рогалики, англійські кекси та коржики.

Однак багато з цих продуктів виготовляються з очищеного пшеничного борошна та мають високий глікемічний індекс. Це означає, що вони можуть швидко підвищити рівень цукру в крові.

11. Англійські кекси (44.4%)

Англійські мафіни — це плоский круглий тип хліба, який зазвичай підсмажують і подають з маслом.

Англійський кекс звичайного розміру містить 23,1 г крохмалю або 44,4% за вагою.

12. Бублики (43.6%)

Бублики – типовий хлібний виріб, який походить із Польщі.

Вони також мають високий вміст крохмалю: 38,8 грамів на бублик середнього розміру, або 43,6% за вагою.

13. Білий хліб (40,8%)

Як і очищене пшеничне борошно, білий хліб виготовляється майже виключно з ендосперму пшениці. У свою чергу, він має високий вміст крохмалю.

У двох шматочках білого хліба міститься 20,4 г крохмалю або 40,8% від ваги.

У білому хлібі також мало клітковини, вітамінів і мінералів. Якщо ви хочете їсти хліб, вибирайте цільнозерновий варіант.

14. Коржики (40.2%)

Коржики — це різновид тонкого плоского хліба, виготовленого з кукурудзи або пшениці. Вони виникли в Мексиці.

Одна коржик (49 грамів) містить 19,7 грамів крохмалю або 40,2% за вагою.

Резюме: хліб буває різних форм, але, як правило, містить багато крохмалю, тому його слід обмежити у своєму раціоні. Такі хлібобулочні вироби, як англійські кекси, рогалики, білий хліб і коржі, містять близько 40–45% крохмалю за вагою.

15. Печиво пісочне (40.5%)

Пісочне печиво — класичне шотландське частування. Їх традиційно готують із трьох інгредієнтів — цукру, масла та борошна.

У них також дуже багато крохмалю: одне 12-грамове печиво містить 4,8 грама крохмалю, або 40,5% за вагою.

Крім того, будьте обережні з комерційним пісочним печивом. Вони можуть містити штучні транс-жири, які пов’язані з підвищеним ризиком захворювань серця, діабету та жиру в животі.

Резюме: Пісочне печиво має високий вміст крохмалю, містить 4,8 г крохмалю на одне печиво, або 40,5% за вагою. Ви повинні обмежити їх у своєму раціоні, оскільки вони калорійні та можуть містити трансжири.

16. Рис (28.7%)

Рис є найбільш поширеним продуктом харчування в світі.

У ньому також багато крохмалю, особливо в сирому вигляді. Наприклад, 3,5 унції (100 грамів) сирого рису містять 80,4 грама вуглеводів, з яких 63,6% становить крохмаль.

Однак при варінні рису вміст крохмалю різко падає.

Молекули крохмалю поглинають воду та набухають у присутності тепла та води. Врешті-решт це набрякання розриває зв’язки між молекулами крохмалю за допомогою процесу, який називається клейстеризацією.

Таким чином, 3,5 унції вареного рису містять лише 28,7% крохмалю, оскільки варений рис містить набагато більше води.

Резюме: Рис є найбільш поширеним продуктом у світі. При варінні він містить менше крохмалю, тому що молекули крохмалю поглинають воду та руйнуються під час варіння.

17. Макарони (26%)

Паста – це різновид локшини, яка зазвичай виготовляється з твердих сортів пшениці. Він доступний у багатьох різних формах, таких як спагетті, макарони та фетучіні, щоб назвати декілька.

Подібно до рису, макарони мають менше крохмалю під час варіння, оскільки вони желатинуються під дією тепла та води. Наприклад, сухі спагетті містять 62,5% крохмалю, тоді як варені спагетті містять лише 26% крохмалю.

Резюме: макарони бувають різних форм. Він містить 62,5% крохмалю в сухому вигляді і 26% крохмалю в вареному вигляді.

18. Кукурудза (18.2%)

Кукурудза є одним із найбільш споживаних злаків. Він також має найвищий вміст крохмалю серед цільних овочів.

Наприклад, 1 чашка (141 грам) кукурудзяних зерен містить 25,7 грамів крохмалю або 18,2% за вагою.

Хоча це крохмалистий овоч, кукурудза дуже поживна і чудово доповнює ваш раціон. Він особливо багатий клітковиною, вітамінами та мінералами, такими як фолат, фосфор і калій.

Резюме: незважаючи на високий вміст крохмалю в кукурудзі, у ній природно багато клітковини, вітамінів і мінералів. Одна чашка (141 грам) кукурудзяних зерен містить 25,7 грама крохмалю або 18,2% за вагою.

19. Картопля (18%)

Картопля неймовірно універсальна і є основним продуктом харчування в багатьох домогосподарствах. Вони часто є одними з перших продуктів, які спадають на думку, коли ви думаєте про крохмалисті продукти.

Картопля містить не так багато крохмалю, як борошно, хлібобулочні вироби чи крупи, але вона містить більше крохмалю, ніж інші овочі.

Наприклад, запечена картопля середнього розміру (138 г) містить 24,8 г крохмалю, або 18% від маси.

Картопля є чудовою частиною збалансованої дієти, оскільки вона є чудовим джерелом вітаміну С, вітаміну В6, фолієвої кислоти, калію та марганцю.

Резюме: хоча картопля містить багато крохмалю порівняно з більшістю овочів, вона також багата вітамінами та мінералами. Тому картопля досі залишається чудовою частиною збалансованого раціону.

Резюме

Крохмаль є основним вуглеводом у раціоні і значною частиною багатьох основних продуктів харчування.

У сучасних дієтах продукти з високим вмістом крохмалю, як правило, є високоочищеними та позбавлені клітковини та поживних речовин. Ці продукти включають пшеничне рафіноване борошно, рогалики та кукурудзяне борошно.

Прагніть обмежити споживання цих продуктів, щоб підтримувати здорову дієту.

Дієти з високим вмістом рафінованого крохмалю пов’язані з вищим ризиком діабету, хвороб серця та збільшення ваги. Крім того, вони можуть спричинити різке підвищення рівня цукру в крові, а потім його різке падіння.

Це особливо важливо для людей з діабетом і переддіабетом, оскільки їхній організм не може ефективно виводити цукор із крові.

З іншого боку, не слід уникати цілісних, необроблених джерел крохмалю, таких як борошно з сорго, овес, картопля та інші, перелічені вище. Вони є чудовим джерелом клітковини та містять різноманітні вітаміни та мінерали.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “19 продуктів з високим вмістом крохмалю”, також люблять такі статті: