Як швидко накачати біцепс? Головні правила тренування і програма на біцепс

Як правильно качати біцепс — програма кращих вправ для швидкого збільшення м’язів. Тренування на біцепс — як часто її потрібно робити і з якою вагою працювати?

Правила тренування біцепса

Для того, щоб швидко накачати біцепс, зовсім не потрібно незліченна кількість вправ. Правильне тренування м’язів рук завжди полягає у використанні всього лише декількох ефективних вправ, адекватному робочому вазі і повним контролем за технікою. Біцепс росте виключно в тому випадку, коли атлет усвідомлено залучає м’яз в роботу, а не просто піднімає вагу за рахунок сили інерції.

Кращі вправи на біцепс відомі навіть новачкам — підйом штанги, почергові підйоми гантелей “молоток” і ізольовані підйоми гантелей (на фото вище). Головним секретом швидкого росту м’язів є усвідомлене залучення в тренування біцепса — ви повинні відчувати, що качаєте саме його. При цьому використання надмірно великої ваги зовсім не допомагає, а шкодить, заважаючи контролювати техніку.

Крім цього, програма тренувань на біцепс повинна включати і вправи на пампинг — вони виконуються з відносно легким робочим вагою і великою кількістю повторень (близько 12-15). Це підсилює кровоток у м’язах, помітно збільшуючи її візуальний об’єм. Також нагадаємо і про тренування трицепса — без його прокачування неможливо створити дійсно великі руки.

Анатомія м’язів біцепса

Біцепс, або двоголовий м’яз плеча, є найбільш помітною і об’ємної м’язом руки. З анатомічної точки зору проксимальна частина біцепса складається з двох головок — довгою і короткою, чим і визначається його «горбата» форма. Біцепс згинає плече в плечовому суглобі і передпліччя в ліктьовому, а його основна функція полягає в тягових рухах.

Залучення в роботу мускулатури біцепса завжди пов’язане з роботою інших м’язів — починаючи від трицепса, закінчуючи м’язами плеча і спини. Саме тому прокачування біцепса обов’язково передбачає зміцнення м’язів передпліч, трицепсів і дельт — в іншому випадку ви просто не зможете технічно правильно виконувати вправи на біцепс з важким вагою.

Краща вправа на біцепс

Підйоми штанги стоячи — краща вправа для прокачування біцепса і збільшення його маси. Плюсом є можливість тренування з досить великою вагою, а також відносна простота техніки. При виконанні вправи лікті повинні бути нерухомі (початківцям рекомендується притискати їх до поясу), а корпус не повинен розгойдуватися — це гарантує залучення саме біцепса.

У нижній точці вправи затримайтеся на секунду, потім, з повним контролем роботи біцепса, підніміть штангу вгору. Рух повинен бути плавним і не дуже швидким. У верхній точці також затримайтеся на секунду, усвідомленим зусиллям волі напружуючи біцепс ще сильніше. Подібний контроль над технікою необхідний у всіх вправах на руки — це підвищує залучення м’язів і посилює кровотік.

Як правильно качати біцепс?

Якщо ви хочете швидко накачати біцепс, ви можете тренувати його два рази в тиждень — однак не занадто часто, наприклад, у понеділок і п’ятницю. Почніть тренування з вправ на великі м’язові групи (спини, груди, ноги) — але виключно у вигляді підготовки для прокачування рук. Після 3-4 многосуставных вправ переходите до прицільної тренування біцепса.

Як багатосуставні вправи можуть використовуватися функціональні тренування — включаючи вправи на турніку і вправи з гирею. Вони не тільки корисні для загального посилення сили, але і покращують поставу, надають навантаження на м’язи корпусу, зміцнюючи прес роблять фігуру більш спортивною — самі по собі тренування біцепса подібного ефекту дати не можуть.

Чи можна накачати біцепс вдома?

Для того, щоб накачати біцепс вдома, вам знадобиться або комплект розбірних гантелей з досить важким вагою, або повноцінна штанга. В іншому випадку результативну тренування провести не вийде. Легкі гантелі і вправи з вагою тіла здатні принести результат у вигляді зростання біцепса виключно нетренованим новачкам і дівчатам.

Незважаючи на те, що тренування з допомогою підтягувань зворотним хватом на турніку здатні забезпечити збільшення і зростання мускулатури рук, досить швидко ви досягнете фізичної межі, після чого вам буде потрібно повноцінне тренувальне обладнання — тобто, справжня штанга або важкі гантелі, без яких просто неможливо накачати біцепс.

Програма тренування біцепса

Часто початківці атлети відзначають, що їх біцепси, набравши певний обсяг, перестають рости навіть при постійному збільшенні робочих ваг і використанні ізолюючих вправ. Однак тренування біцепса завжди будується на схемі «прогрес – застій – зсув – прогрес». При цьому зрушення зазвичай досягається за рахунок використання дропсетов і суперсетів.

Нижче представлена програма тренувань для біцепса на основі комплексних суперсетів, що дають м’язам потужний імпульс для зрушення в зростанні — вона допомагає подолати застій в рості і швидко накачати біцепс.

Підйом EZ-штанги на біцепс

Підйом гантелей на біцепс

Концентровані згинання на біцепс

Зазначені вправи на біцепс виконуються в 10 підходів кожна, без перерви, одне за іншим, сумарно 4 підходи. Перерва між підходами (тобто, за виконання всіх трьох вправ) — приблизно 30 секунд. Окремо зазначимо, що не рекомендується додавати в дану програму додаткові вправи, або виконувати подібну тренування частіше, ніж двічі на тиждень.

Секрет промальованих вен

Багато новачків мріють не тільки швидко накачати біцепс, але й хочуть домогтися промальованих і помітних вен на руках. Однак на те, видно вени чи ні, впливають не самі фізичні тренування, а швидше генетичні фактори і загальна кількість підшкірного жиру в організмі. При цьому сушіння найчастіше істотно збільшує промальовування венозної сітки на біцепсі.

Крім вищесказаного, предтренувальні комплекси, що містять в складі оксид азоту, також здатні розширювати венозні канали, збільшуючи наповнення вен кров’ю. Однак необхідно відзначити, що, по-перше, оксид азоту забезпечує лише тимчасовий і короткострокової ефект, а, по-друге, подібні добавки мають ряд протипоказань і допустимі не для всіх людей.

Успішна тренування м’язів біцепса будується на схемі «прогрес – застій – зсув – прогрес». Як тільки біцепс припиняє рости, необхідно підключати просунуті техніки (наприклад, суперсети і дропсеты). Крім іншого, розвиток мускулатури біцепса неможливо без уміння усвідомлено втягувати його в роботу — це виключно гарантує повне залучення м’язів під час тренування.

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!

Кращі 15 вправ на біцепс: комплекси і програми тренувань

Кожен чоловік, що приходить в тренажерний зал, думає про потужну мускулатуру рук. І в першу чергу звертає увагу на розвиток двоголового м’яза згинача руки – біцепса. Як правильно його тренувати і які вправи на біцепс найефективніші? Читайте про це в нашій статті.

Трохи про анатомію біцепса

Перш ніж розглядати вправи для прокачування біцепса, освіжимо анатомічні знання. Біцепс – це мала м’язова група, яка бере участь в згинанні руки в ліктьовому суглобі. Вона має систему важеля структуру – це значить, чим ближче вага до кисті, тим сильніше потрібно напружуватися для прокачування.

Ще одна важлива особливість в тому, що біцепс – це не одна м’яз, а комплекс тісно переплетених м’язових груп:

1. Коротка головка біцепса. Відповідає за найприродніший для організму підйом ваги з китицями, розгорнутими в сторону атлета (з супінацією).
2. Довга головка біцепса. Основна м’язова головка, що дає двоголового масу і силу. Функції ті ж. Акцент на головку залежить від ширини хвата (вузький – довга, широкий – коротка).
3. Брахиалис. Інша назва – плечовий м’яз, розташовується під біцепсом, відповідає за підйоми ваги при нейтральному і зворотному хваті.

Примітка: фактично брахиалис не відноситься до двоголового м’яза, але він відмінно збільшує обсяг руки, як би виштовхуючи біцепс.

принципи тренування

Щоб правильно скласти комплекс на біцепс, запам’ятайте прості принципи його тренування:

• Незважаючи на практично повну відсутність базових вправ для опрацювання двоголового м’яза згинача, він відмінно працює у всіх вправах на спину. Саме тому його зазвичай ставлять в день спини, добиваючи його в 2-3 ізоляційних вправах.
• Для прокачування біцепса досить використовувати один снаряд. Але можна і чергувати, м’язи люблять нові вправи і незвичайні кути руху.
• Біцепс – невелика м’язова група, непризначених для виконання інтенсивної і тривалої роботи. Тому достатньо всього однієї тренування згиначів руки в тиждень в 2-4 вправах.

вправи

Розглянемо основні вправи для прокачування біцепса.

базові

Єдиним базовим вправою для біцепса вважається підтягування на турніку вузьким зворотним хватом. Незважаючи на те, що в цьому русі задіяна і спина, можна змістити акцент на двоголову м’яз плеча, не розгинаючи до кінця лікті і концентруючись на підйомах за рахунок згинання рук.

Різні тяги в нахилі і на блоках також є базовими, але для м’язів спини. Біцепс тут працює в меншій мірі. Тому практично весь тренінг цієї групи м’язів складається з ізоляції.

ізолюючі

З огляду на невеликий обсяг найпростіше розвинути біцепс за допомогою комплексу з переважно ізолюючими вправами. Всі вони мають схожу технікою і відрізняються лише положенням кисті і тіла. Тому розглядати їх ми будемо групами.

Підйом на біцепс штанги / гантелей стоячи

Ця вправа вважається досить простим для освоєння і дозволяє придбати базову силу біцепса. Виконувати його потрібно з дотриманням амплітуди і кількістю повторень 8-12. Не потрібно читинговать і розгойдувати корпус, краще взяти меншу вагу і працювати чітко по техніці:

1. Взяти снаряд. Штангу можна робити з прямим або зігнутим грифом. Різниця лише в зручності для ваших кистей. Хват – на ширині плечей або трохи вже. Гантелі можна відразу розгорнути хватом від себе, а можна повертати кисть з нейтрального хвата при підйомі. Якщо не повертати гантель, а продовжувати піднімати її без супінації, вийде вправу в Молоткова стилі. Воно добре розвиває брахиалис і м’язи передпліччя. Робити відразу обидві гантелі або по черзі – не так важливо, головне – техніка.
2. Повільно підняти снаряд до пікового стану, без ривків і рухів спини. Лікті намагайтеся не виводити вперед.
3. Утримати його в цьому стані на 2-3 секунди.
4. Максимально повільно опустити його вниз, в повному обсязі розгинаючи руки в ліктях.

Розгинання рук в ліктях збільшує навантаження при повторному підйомі, зміщуючи її з м’язів на сухожилля, що не дозволяє працювати інтенсивніше і загрожує травмами при роботі з великими вагами.

Підйом гантелей сидячи

Програма вправ на біцепс часто включає в себе сидячі варіації попередньої вправи. Вони більш ефективні, так як навіть в початковому положенні двоголовий м’яз плеча розтягнута і знаходиться в напрузі. Крім того, виключається читінг за рахунок фіксації корпусу.

Техніка повністю ідентична попередньому варіанту.

Підйом штанги / гантелей в лаві Скотта

Якщо ви не знаєте, як правильно робити вправи на біцепс і не хочете про це питати у інструктора, скористайтеся лавою Скотта. Конструктивні особливості тренажера дозволяють повністю виключити з роботи не тільки м’язи спини, але і дельти, завдяки чому ви отримаєте концентровану тренування біцепса. Помилитися з технікою тут буде важко.

Переважно займатися з W-подібної штангою, щоб знизити навантаження на зап’ястя. Якщо ви виконуєте вправу з гантелями, краще робити по черзі кожною рукою.

1. Сісти на лаву, притиснутися корпусом до спеціальної подушці, на яку зверху потрібно покласти руки.
2. Взяти снаряд зі стійок тренажера, можна трохи піднятися, якщо не дістаєте до них. Якщо ви займаєтеся з партнером або тренером, він може подати вам штангу.
3. Плавним рухом підняти снаряд.
4. Утримати його в піковому стані на 2-3 секунди.
5. Максимально повільно опустити його вниз, в повному обсязі розгинаючи руку в ліктях.

Підйоми на біцепс в нахилі

Існує кілька варіантів виконання даного руху. Спільне в них те, що корпус нахилений до підлоги, рука знаходиться в висі (строго перпендикулярно землі), але лікоть при цьому не повинен рухатися, як і сам корпус. Виходить дуже точкова опрацювання біцепса, за умови правильно підібраного ваги.

З найпоширеніших варіацій руху можна виділити згинання зі штангою лежачи животом на похилій лаві:

Також частий варіант – згинання руки з гантеллю в нахилі, другою рукою слід упертися в стегно. Найчастіше його виконують стоячи, але можна і сидячи:

Сюди ж можна віднести концентровані згинання з гантелями. Тут робоча рука впирається в стегно, але зміст той же самий:

Дані вправи варто ставити в самий кінець тренування.

Підйоми на блоці і в тренажерах

У сучасних фітнес-клубах є безліч різних тренажерів для біцепса. Варто спробувати їх все і вибрати той, на якому ви максимально добре відчуваєте роботу проробляється м’язи. Не потрібно ставити їх в початок тренування рук, але цілком можна використовувати ближче до кінця, щоб «добити» біцепс. Один з найпоширеніших варіантів – тренажер, що імітує лаву Скотта:

Також можна виконувати кілька різних варіантів згинань на нижньому блоці і в кросовері. Використовуючи нижній блок, можна робити підйоми з прямою або злегка зігнутої рукояткою, з канатом без супінації (аналог «молотків») або однією рукою:

© Jale Ibrak – stock.adobe.com

З верхнього блоку найзручніше працювати в кросовері, одночасно згинаючи підняті на рівень плечей руки, або згинати руки без супінації з канатом (опрацювання брахиалис):

Як тренувати?

Скільки вправ робити на біцепс протягом одного тренування? Відповідь на це питання залежить від типу самого заняття.

Якщо ви профіліруетесь на тренуванні біцепса (при його відставанні) і хочете прискорити свій результат, виділіть в сплите окремий день рук, а також додатково прокачивайте його в день спини:

• У день рук йде чергування: вправу на біцепс – вправа на трицепс.
• Всього в цей день буде достатньо виконати 4 вправи: три на біцепс і одне на брахиалис. І 3-4 на трицепс.
• Першим завжди має йти підтягування зворотним хватом, підйом штанги на біцепс стоячи або гантелей сидячи.
• Другим ставиться ще одна вправа з цього ж списку або згинання на лаві Скотта.
• Третім найкраще поставити один з підйомів в нахилі або на блоці.
• Після дня спини досить зробити дві вправи в памповом стилі на 15-20 повторень в 3-х підходах.

Якщо ж розглядати загальну програму на масу / сушку в рамках спліта, біцепс розумно поєднати зі спиною. Тоді достатньо двох, максимум трьох вправ.

Ефективна програма тренувань

Щоб ефективно опрацювати двоголову м’яз-згинач, скористайтеся класичними програмами ^

Програма Як часто Вхідні вправи День рук з упором на біцепс Раз в тиждень + ще раз 1-2 вправи на біцепс в памповом стилі після спини Згинання стоячи зі штангою 4х10

Згинання зі штангою на лаві Скотта 3х12

Французький жим лежачи 3х12

Підйоми на нижньому блоці з прямою рукояткою 3х12-15

Розгинання рук через голову з канатом на блоці 3х12

Підйом гантелей на похилій лаві нейтральним хватом 4х10-12

Розгинання рук з канатом на верхньому блоці 3х15

Спліт спина + біцепс Чи не частіше одного разу на тиждень, рівномірно розподіляючи з іншими тренувальними днями підтягування широким хватом 4х10-12

Тяга верхнього блоку широким хватом до грудей 3х10

Підйом штанги на біцепс стоячи 4х10-12

Підйом гантелей сидячи на похилій лаві 4х10

Домашня Два рази в тиждень підтягування зворотним хватом 4х12-15

Підйом гантелей на біцепс стоячи по черзі 3 * 10-12

Концентрований підйом гантелей сидячи 3 * 10-12

Молотки з гантелями стоячи 4х12

підсумки

Тренування біцепса для багатьох спортсменів виступає основним цільовим завданням в залі перед літнім сезоном. Але щоб м’яз була дійсно великий, не забувайте про базових вправах на спину і ноги. Незважаючи на наявність спеціалізації, до певного моменту м’язи будуть рости разом із загальною масою, яка напрацьовується саме класичної базою: станова тяга, жими штанги, підтягування, важкий присед і т. П.

Експерт проекту. Стаж тренувань – 12 років. Хороша теоретична база по процесу тренувань і правильного харчування, яку з задоволенням застосовую на практиці. Потрібна рекомендація? Це до мене 🙂

Новости

Борьба вольная 2012 видео Давно уж не модно говорить на спортпит “фу, химия”. Химия – это серьезные препараты, которые вам просто так нигде не продадут – ими пользуются профессиональные выступающие спортсмены! Для быстрого восстановления

Спортивная борьба Спортивная борьба — мощный конгломерат двух спортсменов, которые сходятся в схватке на ковре. Основная задача борцов в поединке, уложить соперника на лопатки – таким образом добиться превосходства.

Белорусская Федерация Легкой Атлетики Уважаемые любители лёгкой атлетики! В преддверии чемпионата мира в Лондоне Eurosport опубликовал интересный видеоролик на основе финального забега на 100м на чемпионате мира в Берлине в 2009 году, когда

Прыжки зайцев, борьба деревьев Прыжки зайцев, борьба деревьев Из 22 видов спорта представленных на играх, три являются исконными якутскими видами. Это – якутские прыжки, борьба хапсагай и мас-рестлинг. Из 22 видов спорта представленных

Греко-римская борьба в СССР Греко-римская борьба в СССР Спортивная борьба (классическая) в 1919–1920 гг. была включена в программу физического воспитания допризывников. Ей был отведен большой раздел в «Наставлении по физической

Як Накачати Біцепс | 5 Кращих Вправ За Наукою

Якщо не зважати на генетику, то відповідь на питання, як накачати біцепс дуже проста. Тренуй його у стресовому режимі, підвищую постійно вагу снарядів, правильно харчуйся, добре відпочивай і станеш володарем біцепса у 50 см, на заздрість всім навколо. Але одразу ж виникає питання: а як саме його качати? Які вправи на біцепс дають максимальний приріст м’язової маси, а які лише марна трата часу? Питання не прості, тому я пропоную отримати на них відповідь у сучасної науки. Про 5 кращих вправ для біцепса і піде мова далі.

Як визначалися кращі вправи на біцепс?

Ясна річ, усі ми різні, тому кращі вправи для однієї людини зовсім не будуть такими для іншої. Дехто вважає, що качати біцепс треба виключно зі штангою, а дехто стверджує, що вправи з гантелям набагато ефективніші, адже вони дозволяють досягти пікового скорочування м’язів біцепса і тим самим пришвидшують його ріст.

Але знаходяться люди, які намагаються з’ясувати, які вправи на біцепс є найкращими не з чиїхось там вподобань, а саме з наукової точки зору. Тому, результати досліджень одного з них я хочу сьогодні надати. Його звуть Брет Контрерас, він тренер, фітнес-експерт, вчений і письменник, керівник проекту Strength & Conditioning Reserch Review. Одним словом – він у темі. В 2010 році йому спало на думку перевірити як наші м’язи реагують на різні вправи за допомогою електроміографії.

Примітка: електроміографія – це процес вимірювання електричної активності м’язів під впливом фізичного навантаження. Тобто, Контрерас за допомогою медичного приладу заміряв величину сигналу, який наша нервова система посилала до м’язів під час виконання різних вправ. Таким чином він з’ясував, які саме рухи залучають до роботи максимальну кількість м’язових волокон і є найбільш ефективними з точки зору набору м’язової маси біцепса.

Висновок: кращі вправи для м’язів біцепса були визначені за допомогу медичного пристрою під назвою електроміограф. Таким чином вдалося з’ясувати, які саме рухи дають найбільшу віддачу для набору маси рук.

ТОП-5 вправ для зростання біцепса

Хочу відразу попередити, що дані дослідження не є істиною в останній інстанції, оскільки у проведених дослідженнях брав участь лише один спортсмен. І ось для нього вправи на біцепс, про які піде мова, є найбільш ефективними. Можливо, якщо участь у експерименті брала би тисяча людей, то кінцеві результати питань у сучасної спільноти бодібілдингу не викликали, а так …

Але, у будь-якому випадку, дослідження Брета Контрераса варті того, що б про них дізнатися і випробувати їх на найближчому тренуванні рук. Можливо, саме цієї інформації вам і не вистачало щоб зрозуміти, як накачати біцепс і чому він погано росте. Отже, перелік вправ на біцепс, за версією Брета Контрераса, виглядає таким чином:

Вправи №1 і 2 | Підтягування зворотним і паралельним хватом

Саме з цих вправ треба починати тренування біцепса за версією нашого фітнес-гуру. Прилад показав, що під час таких підтягувань активується найбільша кількість м’язових волокон біцепса. Підтягування зворотним хватом є безперечним лідером цих перегонів, а підтягування паралельним хватом дихають йому прямо у потилицю. Несподівано, правда?

Підтягування зворотнім хватом

Коли я про це дізнався, то відчув цілу гаму почуттів, від цілковитого заперечення спочатку, до обережної зацікавленості у кінці, але, вирішив спробувати. Тому хочу поділитися своїми враженнями і порадами:

• Порада 1. Простота виконання цих вправ на біцепс оманлива. Звикнувши за довгі роки до підтягувань, як до вправи на спину, підтягуватися біцепсом вельми не просто. Щоб перенаправити навантаження з м’язів спини до біцепса, треба не загинати кисті, тримати руки постійно у напрузі і не розгинати їх повністю у нижній частині траєкторії.
• Порада 2. Чим вужчій хват, тим більше навантаження отримує біцепс. Але тим складніше підтягуватися. Я рекомендую починати підтягуватися з середнього хвата, і по мірі зростання сили рук, поступово його звужувати.
• Порада 3. Якщо кількість підтягувань не доходить до 10, спробуйте спочатку підтягуватися зворотнім хватом у гравитроні або на грифі штанги. Це, так би мовити, легкі, пробні версії цієї вправи на біцепс.

Скажу чесно – великих дивідендів від тренування біцепса подібним чином я не отримав, ні від підтягувань зворотним хватом ні паралельним. Але це не означає, що вам не варто спробувати прокачати біцепси саме так. Можливо такі підтягування – це відмінний шанс здивувати свої руки і змусити їх рости. Крім того – це відмінна можливість качати біцепс у домашніх умовах або у дворі.

Підтягування на грифі штанги

Примітка: я треную руки на масу далеко не на кожному тренуванні, у мене є своя теорія на цю тему. Але коли настає такий день, я обов’язково виконую підтягування на біцепс у якості розминки перед виконанням основних вправ. М’язи рук від таких підтягувань добре розігріваються і наступні вправи тренувального комплексу йдуть набагато легше.

Висновок: підтягування зворотнім та нейтральним хватом є, з точки зору науки, кращими вправами на біцепс серед усіх. Технічно доволі складні, але для деяких людей дуже дієві.

Вправа №3 | Підйом штанги на біцепс з EZ-грифом стоячи

Тут ніяких сюрпризів. Підйом штанги стоячи, згідно з результатами досліджень Брета Контрераса, дійсно одна з найефективніших вправ на біцепс. Але саме з вигнутим грифом.

Підйом штанги на біцепс стоячи

Як показав прилад, підйом прямої штанги завдає м’язам меншого впливу, ніж гнутої. Однак, навіть цей класичний рух я роблю у його первозданному вигляді лише для розминки. У мене є три улюблених версії підйому штанги на біцепс, які я періодично використовую:

• Варіант 1. Підйом штанги на біцепс сидячи вузьким хватом, затиснувши руки між колінами. Це одна з найкращих вправ для піку біцепса
• Варіант 2. Підйом штанги сидячи. А це найефективніша вправа для набору загальної маси рук.
• Варіант 3. Підйом штанги на біцепс з заведеними назад ліктями. Цю вправу вигадав «Залізний гуру» Вінс Жиронда, який тренував самого Арнольда Шварценеггера і вона дуже дієва для розвитку верхів’я біцепса. Виконувати її можно зі штангою або ж у машіні Сміта.

Підйом на біцепс у тренажері Сміта

Примітка: яким би чином ми не качали руки зі штангою, усі такі вправи завжди будуть давати суттєвий приріст у наборі маси біцепса. Але, на мій погляд, головна умова успішного тренування рук, то є не вага штанги, а ментальна концентрація і час перебування м’язів під навантаженням. Тобто, я вважаю, що біцепс треба качати з великою кількістю повторень у підході та з максимальним зосередженням на виконанні руху.

Висновок: підйом штанги стоячи наука поставила лише на третю сходинку. Зате такі підйоми мають безліч варіантів виконання і дозволяють використовувати снаряд найбільшої, у порівнянні з іншими вправами, ваги.

Вправа №4 | Підйом гантелі однією рукою на лаві Скотта

На перший може здатися що у цій вправі на біцепс немає нічого незвичайного. Майже немає. Крім кута нахилу самої лави. Брет Контрерас зафіксував, що м’яз у цій вправі отримує найбільше навантаження, коли рука спирається майже на вертикальну опору. Тобто, кут нахилу лави Скотта має бути не 45 °, а 70-80 °. Це дозволяє виключити з роботи усі інші м’язи тіла і спрямувати максимум навантаження прямо у біцепс. Що цікаво, сам Ларрі Скот, качав біцепс на своєї похилій лаві саме з таким, майже прямим ктом нахилу

Згинання рук на лаві Скотта. Виконує автор

Примітка: тут я зрадів по-справжньому. Бо для мене завжди було загадкою, чому кут нахилу усіх лав у тренажерному залі можна змінювати, а ось лава Скотта виробляється з одним кутом і не регулюється? І я знайшов вихід – став підсовувати під лаву степ. На одному тренуванні біцепса я підкладаю його під передню стійку лави, а на іншій – під задню. Таким чином, я, у піку виробникам спортивних тренажерів, наблизився впритул до однієї з найефективніших вправ на біцепс. Але давайте повернемося до сеньйора Контрераса.

Підйом на біцепс одніїю рукою на лаві Скотта

Отже, підйом на лаві Скотта дає найбільшу віддачу для набору м’язової маси біцепса, коли його виконують під кутом в 70-80 °, та ще й однією рукою. Чому саме однією, а не двома зі штангою, я точно не знаю. Власне, може і сам дослідник не дасть відповідь на таке питання. Я ж думаю, що цю вправу на біцепс названо кращою тому, що зовнішній пучок двоголового м’яза плеча є найбільшим з двох. А, чим більша його м’язова маса, тим більш масивним є і сам біцепс. Судячи з показань електроміографа, підйом гантелі на лаві Скотта однією рукою максимально навантажує саме зовнішній пучок.

Якщо порівнювати виконання цієї вправи з гантелями або зі штангою, то мені, як і раніше, більше подобається штанга. Тому що, тренуючи руки таким чином я замикаю корпус у жорстку раму, та можу витиснути з себе більше, працюючи за межами м’язової відмови. До того ж, можу використовувати у вправі більшу робочу вагу, порівняно за гантелями та ще й застосовувати дроп-сет.

Примітка: дроп-сет (від англ. Drop – скидати і set – підхід). Тренувальний принцип пов’язаний з поступовим зменшенням ваги обтяження по мірі втоми і подальшого виконання вправи. Зробили вправу з однією вагою, втомилися, негайно зменшили вагу штанги та зробили ще декілька повторів, ще втомилися, знову зменшили і так далі.

Хоча за бажанням, таки згинання можна виконувати у тренажері Скота або ж за допомогою звичайного тросового тренажера. Але, як я вже казав, кожен має самостійно визначати, яка вправа дає найвідчутніший ефект, тому варто спробувати качати біцепс на лаві Скотта і з гантеллю, і зі штангою і навіть у тренажері.

Підйом на біцепс у тренажері

Висновок: підйом гантелі однією рукою на лаві з ухилом займає четверту сходинку нашого хіт-параду, навіть незважаючи на те, що є ізольованою вправою для біцепса.

Вправа №5 | Концентровані підйоми з гантеллю

Ця вправа на біцепс замикає рейтинг кращих. Але, її техніка виконання на відміну від прийнятої у більшості тренажерних залів, має декілька важливих нюансів віиконання:

• Перший. Сама назва «концентровані підйоми» є ключовою, коротше кажучи – вміння зосередитися на самому русі важливіше за вагу гантелі.
• Другий. Руку треба не просто зігнути у лікті а й ще розвернути долонь назовні, тобто супінувати біцепс та досягти його максимального (пікового) скорочення.
• Третій. Досягнувши такого скорочення, треба в ньому затриматися на 1-2 секунди, саме в цей час відбувається скорочення 90% м’язових волокон біцепса. І ця пауза є квінтесенцією усієї вправи.

Концентрований підйом гантелі сидячи

Примітка: дуже близько з цією вправою стоїть ще одна –згинання рук з гантелями стоячи кожною рукою по черзі, але звісно, з супінацією. Із опису виконання концентрованих згинань з гантеллю стає зрозумілим, що ця вправа виконується не стільки для набору маси рук, скільки для формування піку біцепса, тобто для покращення його форми. У випадку якщо об’єм рук вже достатній, а ось форма залишає сподівання виглядати кращою, такі згинання можна робити не в кінці комплексу вправ на біцепс, а на початку. Можливо, для когось цей висновок виявиться спірним, але якщо звичний комплекс вправ не дозволяє накачати біцепс – може, настав час його змінити? І в загалі, чому б свій звичний комплекс на руки не урізноманітніти новими вправами?

14 вправ на руки, які варто спробувати

Висновок: концентрований підйом з гантеллю – це дійсно ефективна вправа, але не для набору маси, а для формування ідеальної форми та надання візуальної якості м’язам біцепса.

Як скласти комплекс тренування біцепса?

Якими б класними не були вправи, про які йшлося у цій статті, але я вважаю, що не варто їх усі додавати у кожне тренування рук. Біцепс – маленький м’яз і його легко перетренувати. Пропоную до комплекса вправ для біцепса долучати 2, максимум 3 вправи, при цьому, одна обов’язково має бути базовою, одна розтягувальною і ще одна повинна виконуватися із супінацією. Тоді тренувальний комплекс можна скласти у двох варіантах і вони будуть виглядати, приміром, так:

Комплекс вправ на біцепс 1

Комплекс вправ на біцепс 2

Висновок: не треба качати біцепс комплексом із п’яти вправ, це буде занадто. Достатньо виконувати 2-3 вправи, але підбирати, а головне виконувати, їх потрібно осмисллено та технічно правильно.

Сподіваюся, моя розповідь про дослідження Брета Контрераса, стане вам у нагоді, дасть поживу для роздумів та допоможе найти відповідь на запитання: як накачати біцепс до 50 см, а може і більше. Хай буде з вами сила. І маса!