Скільки потрібно віджиматися, щоб бути здоровим: вчені назвали точне число

Виконуйте вправу протягом хвилини – стільки разів, скільки зможете. А тепер звірте свій результат з ідеальним.

Віджимання допомагають прокачати трицепси і біцепси, груди, плечі, спину і навіть піднімають самооцінку. Але їх вплив на здоров’я можна зробити ще потужнішим, якщо виконувати вправу певну кількість разів на день. Необхідне число встановили вчені з Гарварду.

У лютому 2019 року в Journal of the American Medical Association були опубліковані результати дослідження Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men, які наочно продемонстрували: існує точна кількість віджимань, яка прямо-таки чарівним чином зміцнює серцевий м’яз і навіть продовжує життя.

Експерти 10 років відстежували стан здоров’я понад тисячі чоловіків – співробітників пожежних департаментів штату Індіана. Така цільова аудиторія була обрана неспроста: ці люди, на відміну від більшості, регулярно здають фізичні нормативи. А значить, можна точно з’ясувати, скільки разів вони віджимаються. Це число вчені співвіднесли з записами в медичних картах пожежників. І виявили дивовижне.

У чоловіків, які виконували 40 і більше віджимань поспіль, ризик серцево-судинних захворювань виявився на 96% нижче, ніж у тих, хто був здатний на 10 повторень і менше.

Здатність віджатися від підлоги 20-30 разів – теж непогано. Ризик виникнення проблем із серцем у цьому випадку знижується на 75% порівняно з контрольною групою, що виконує менш ніж 10 таких вправ поспіль.

Важлива ремарка: враховувалася лише та кількість віджимань, яку людина була здатна виконати за 60 секунд. Тож «ледача» двадцятка, розтягнута на півгодини, не вважається. Тільки хвилина, тільки хардкор!

Однак, як і у всіх подібних дослідженнях, вчені обережні. Вони визнають, що виявили лише статистичний зв’язок, а не причину і слідство. Кількість віджимань, які ви можете виконати, є тільки показником того, що відбувається з вашою серцево-судинною системою. Однак це і найпростіший метод, що дозволяє оцінити стан здоров’я у чоловіків.

Якщо з цією вправою у вас не дуже – значить, варто подумати про здоров’я серця. Правильно харчуйтеся, більше рухайтеся, стежте за рівнем цукру в крові і виконуйте інші рекомендації, які зміцнять ваш «полум’яний мотор».

Ну і звичайно, спробуйте все ж навчитися віджиматися. Це не так важко, як здається, а бонуси від цієї вправи складно переоцінити.

Нормативи з віджимання від підлоги

Це базова вправа одночасно задіє відразу кілька м’язових груп. Воно вважається універсальним і в обов’язковому порядку включається в будь-який тренувальний план.

Під час його виконання в активну роботу залучені:

• грудна клітина;
• плечовий пояс;
• руки;
• черевна мускулатура.

Віджимання не просто задіює різні м’язи, але і дозволяє зміщувати акценти на певні групи. Щоб опрацювати конкретну зону, досить перерозподілити навантаження за рахунок зміни опорних точок і техніки виконання.

Мускулатура втягується в роботу вже тоді, коли приймається вихідне (початкове) положення. Щоб утримати тіло в прийнятій статичній позі, відбувається активізація міжреберних і черевних м’язів, спини, а також рук і ніг.

Завдяки цьому базовому, доступному, а, головне, ефективного вправі, нарощується м’язова маса. Крім того, людина, регулярно віджиматися від підлоги, стає сильнішою і витривалішими. Підвищується і швидкість удару.

Найбільше навантаження отримують такі м’язові групи:

• Грудні . Забезпечують відведення і приведення, а також обертання плечових кісток. Найкраще вони опрацьовуються в позиції з широким хватом.
• Трицепси. Завдяки триголовим м’язам, руки випрямляються, а розвиваються вони максимально добре в положенні вузького хвата.
• Біцепси. Отримують потужний заряд, який підвищує силу двоголових м’язів.
• Дельтоподібні. Знаходять красивий рельєф, а, отже, плечі виглядають візуально більше.
• Зубчасті передні. Бічна грудна частина опрацьовується при виконанні обмеженого типу вправ, а віджимання вважаються кращими серед них.
• Пірамідальні. Ліктьові м’язи, що є продовженням трицепса, забезпечують більш легке розгинання передпліччя.

Правильно складена програма і техніка виконання дозволяє отримувати користь не тільки для мускулатури. Віджимання зміцнюють дихальну і серцево-судинну системи, кісткові тканини, суглоби, а також зв’язки, позитивно відбиваються на протіканні метаболізму. Здоров’я і самопочуття людини помітно покращуються.

Людині, яка не займається спортом і не ходить в спортзал, цю вправу дозволяє швидко привести ослаблену мускулатуру в тонус. Завдяки цьому, стає набагато простіше виконувати рутинну роботу, яка передбачає певні фізичні навантаження.

Як правильно почати заняття

Поставивши перед собою мету – почати віджиматися, необхідно розуміти, що це буде складно як психологічно, так і фізично. На цьому етапі важливо не перестаратися, а зробити все правильно, щоб в подальшому було набагато простіше здійснити перехід від простого до складного.

Не рекомендується доводити себе до знемоги на першому ж занятті. Одержуваний результат обумовлений не тільки кількістю підходів, але технічністю виконання, яка набагато важливіше. І якщо просто тиснути числом, а не якістю, ефекту не буде. Новачкам варто приступати до класичного варіанту віджимання після виконання цієї вправи спочатку від вертикальній площині, а потім з колін.

Поспішати не слід. Кожен етап займає від семи днів і до кількох тижнів. Орієнтуватися треба виключно на свою підготовку, а також фізичну форму. Про готовність переходити на наступний етап свідчить відсутність труднощів з виконанням поточного рівня.

Особливу увагу приділяють освоєнню початкового положення, яке залежить від типу віджимання, правильності постановки дихання, напрямки кожного руху. Тулуб опускається на вдиху, а піднімається на видиху. Потрібно контролювати те, щоб тіло постійно було прямим, а опускання і підняття корпусу здійснювалося виключно за рахунок згинання і розпрямлення рук.

Загальні рекомендації для новачків:

• Починати віджиматися слід з виконання 10 повторів. Нарощувати темпи рекомендується поступово. Головне, прислухатися до власних відчуттів щодо того, як організм реагує на поточну і збільшується навантаження. Після заняття відчуття втоми має бути легким. Ніякого перенапруги. Це особливо актуально для перших тренувань.
• Перед початком занять завжди потрібно виконувати десятихвилинну розминку, а заплановану кількість повторів виконувати в кілька підходів з перервами на 2-3 хвилини.
• Віджиматися потрібно регулярно. Тренування ніколи не повинні підлаштовуватися під режим.
• Складання програми занять обов’язково повинно супроводжуватися певними цілями. Якщо необхідно наростити м’язову масу, тренуватися доведеться щодня. Віджиматися для підтримування себе в хорошій фізичній формі і для нормалізації маси тіла можна від двох і до трьох разів на тиждень.
• Які вирішили тренуватися щодня, слід перейти до такого темпу поступово. Спочатку займатися потрібно через день, щоб підготувати м’язи до навантажень. Відпочинок і дає мускулатури імпульс до набору маси.
• Приступаючи до виконання вправи, завжди потрібно уважно вивчати не тільки опис, але і рекомендації.
• Роблячи віджимання, можна експериментувати і допускати деякі вільності, але вже тоді, коли всі рухи будуть відточені, сила, спритність і витривалість добре розвинені, тобто з досвідом, який приходить з часом.

Кілька перших занять рекомендується виконувати перед дзеркалом. Це дозволяє бачити все допускаються помилки і огріхи, щоб відразу скоригувати і виправити техніку.

На першому етапі потрібно визначити для себе три-чотири дні на тиждень для занять. Навіть якщо планується віджиматися щодня, спочатку тренуються тільки через день. Обов’язково потрібно давати м’язам час на відновлення і відпочинок, не перенапружуватися під час перших тренувань. На першому етапі зазвичай складають місячний план, зміни в якому відбуваються щотижня.

• розминка
• перший підхід – до 8 віджимань
• перерву – 1 хвилина
• другий підхід – на два віджимання менше, ніж в першому
• перерву – 1 хвилина
• третій підхід -5 повторів
• перерву – 5 хвилин
• четвертийподход – 5 віджимань
• наступні два сети по п’ять повторів з хвилинним відпочинком

• розминка
• чотири сети по 8 повторень, паузи по 1 хвилині

• розминка
• чотири підходи, число повторів по максимуму (без надмірного напруження і з високою якістю)
• відпочинок між підходами – 1 хвилина

Заключну (четверту) тиждень присвячують збільшення кількості віджимань. Наступний тренувальний місяць планують самостійно і складають програму вже на кожен тренувальний день.

Минулим початкову підготовку, готовим до повноцінних занять, які бажають зайнятися формуванням сильного і красивого тіла потрібен більш просунутий підхід. Необхідно розробляти і змінювати плани кожні п’ять-сім тижнів, націлюватися на підвищення повторів.

• розминка
• віджимання з обтяженням – 4 підходи по 12-15 разів
• вправу на прес – 1, 40-50
• віджимання руки разом – 4, 10-12
• вправу на прес – 1, 40-50

• розминка
• 100 повторень для обраного вправи (менятьотжіманіе щотижня)
• перший тиждень 10 сетів по 10 повторень *
• пауза між сетами 2-3 хвилини

* Далі поступовий перехід на 4 підходи по 25, потім 2 сети до 50 разів.

• розминка
• віджимання з широким хватом 1 підхід по максимуму
• вправу на прес – 1 підхід по максимуму
• віджимання із середнім хватом 1 підхід по максимуму
• вправу на прес – 1 підхід по максимуму

• розминка
• глибокі віджимання – 3 сети по 20-25 разів
• пріседанія- 3, 20-30
• віджимання руки разом – 3, 10-12

Скільки разів потрібно віджиматися

Новачків найчастіше цікавить питання щодо того, до якій кількості повторів слід прагнути. Жінкам досить довести число віджимань до 30-40, а чоловікам – до 50-100 віджимань. Це пристойні результати, але не граничні. Люди, які бажають мати накочене потужне тіло або займаються спортом, повинні ставити перед собою більш високі цілі.

За півтора місяці, якщо займатися регулярно, жінки можуть досягти 50, а чоловіки 100 повторів. Тренуватися при цьому потрібно не більше 10-15 хвилин. Цього цілком достатньо для підвищення сили рук, а також появі візуально помітних змін. Тут потрібно враховувати один важливий момент. Існує думка, згідно з яким більше 15 повторів за підхід дозволить збільшити витривалість, але тільки на шкоду збільшення обсягу і фізичної сили.

Для підвищення силових показників і приросту мускулатури слід приділяти підвищену увагу техніці виконання, ускладнювати здійснюються руху і амплітуду. Можна робити віджимання від упорів або інші складні варіанти.

важливі рекомендації

1. Описи до вправ дозволяють сформувати правильну техніку виконання, але дають можливість коригувати виконання відповідно до своїх особливостей і цілям. Розташовувати руки на площині завжди потрібно так, щоб не відчувалося ніякого дискомфорту в суглобах. Необхідно намагатися не допускати того, щоб вони скручувалися, розгиналися, згиналися. Завжди потрібно знаходити максимально зручне розташування долонь.
2. Обов’язково слід обігнати увагу розвитку гнучкості, додатково виконуючи спеціальні вправи, а також розминати зап’ястя перед заняттям.
3. Щоб уникнути травм і розтягувань, рекомендується надягати напульсники або бинти. Цей захист актуальна для тих, хто виконує складні присідання з ударами, на одній руці, без упору на носочки ніг.
4. Не всім жінкам вдається добитися повної амплітуди руху через великий бюст. Щоб «усунути» перешкоду, слід скористатися упорами. Завдяки цим пристосуванням, дівчата можуть збільшити амплітуду.
5. Складність віджимання залежить від положення ніг. Чим вони вище, тим складніше вправу і навантаження, що надається на мускулатуру. Досвідчені атлети навіть можуть не використовувати столи, лави, табурети, а роблять вертикальні віджимання, коли ноги знаходяться нагорі.
6. Кожна програма тренувань обов’язково передбачає включення в план вправ на прес і біцепс.
7. Не слід забувати і про важливість правильного харчування. Щоб м’язи розвивалися і формувалися, потрібно їсти побільше м’яса і овочів.

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.