Як заснути, мати хороший сон і не нажити безсоння. Наукові поради

З наукової точки зору люди сплять, бо їх змушують до цього гени.

Чому так? Вчені ще до кінця ще не з’ясували.

З практичної точки зору сон людям потрібен щоб мати здоров’я.

Відсутність сну може бути фатальною. Щури, яким не дозволяють спати, помирають через два-три тижні. Цей експеримент не повторювали на людях, але через кілька днів без сну у здорових людей можуть виникати галюцинації.

Недосип погіршує концентрацію та пам’ять, може провокувати ожиріння, цукровий діабет, хвороби серця та деменцію.

СКІЛЬКИ ПОТРІБНО СПАТИ

Оптимальна кількість сну варіюється залежно від індивідуальних особливостей та віку людини.

ідеальна кількість сну – від 7 до 9 годин для дорослих та від 8 до 10 годин для підлітків.

Дітям молодшого віку потрібно значно більше, а новонароджені взагалі потребують 17 годин сну на добу.

Є люди, яким потрібно сну менше, бо вони мають певну генну мутацію, з’ясували вчені Каліфорнійського університету. Таких “малосплюхів” у світі десь 5%.

Намагайтеся не спати понад 9-10 годин – надто довгий сон спричиняє таку ж саму шкоду, як і недосипання“.

Більше 7-8 годин нічного сну вчені пов’язують з високим ризиком передчасної смерті від інсульту, ішемічної хвороби серця та загалом серцево-судинних захворювань.

денний сон не довше однієї години, а оптимальніше 20-30 хвилин.

Вчені визначили, що найкращий час для такого сну – 15:00.

Такий відпочинок буде корисним, якщо ви спите повноцінно вночі, інакше організм компенсуватиме нічний денним і це шкідливо.

Відомо, що чоловіки та жінки потребують різної тривалості сну – мінімум на 20 хвилин більше мають спати жінки, адже їхній мозок працює напруженіше протягом дня.

Однак чоловіки, які виконують складну комплексну роботу, котра потребує прийняття рішень і нестандартного мислення, також мають спати довше, ніж інші чоловіки.

Вчені виявили, що найменше хворіли ті жінки, які в середньому сплять по 7,6 години, і ті чоловіки, які сплять по 7,8 години вночі.

Існує переконання, що успішні люди повноцінно не сплять і тому так багато встигають.

Щоб зрозуміти, що це радше виключення з правил, погляньте на графік: політики часто мають сон понад 9 годин.

Існує простий спосіб дізнатися, чи вистачає вам сну : якщо вранці важко встати з ліжка і ви кілька разів натискаєте на будильнику повтор – недостатньо відпочиваєте вночі. В цьому разі можна спробувати лягати раніше або вставати пізніше на 30 хвилин.

Також скористайтеся мобільними додатками для контролю за фазами сну.

БЕЗСОННЯ ТА ЙОГО ПРИЧИНИ

Про суть останнього досі відомо мало і на нього ми впливати не можемо.

Циркадний годинник – зовнішні фактори (тривалість дня, температура повітря тощо) і вони досліджені.

Природньо нам хочеться спати з настанням темряви. Проте штучне світло збиває наші біоритми, тому жителі міст сплять гірше, ніж мешканці сільської місцевості.

Крадуть наш сон також телевізори, компютери та інші гаджети.

По-перше, вони виділяють “холодне” світло, яке знижує продукування мелатоніну (гормону сну).

Як виявили науковці з Піттсбурзького університету на йактивніші юзери гаджетів у віці 19-32 років удвічі частіше страждають на порушення сну, ніж ті, хто вчасно відкладає “подразники”.

Також безсоння приходить з віком:

уже з 35 років частинки мозку, які відповідають за регулювання сну, поступово починають розпадатися, а це призводить до зменшення глибокої фази.

Псує наш сон неправильне харчування. Дієтологи пояснюють, що на ніч не варто їсти капусту, цитрусові, томатний соус, темний шоколад, ковбасно-м’ясну продукцію, червоне м’ясо та гостру їжу.

Впливає на сон погода, пори року та місяць.

Дослідження 2016 року показало, що під час повні у людей дійсно погіршується сон; вчені Гарвардського університету знайшли зв’язок між підвищенням температури повітря надворі та втратою сну; є також дані, що “краде сновидіння” забруднене повітря.

Інколи умови для безсоння ми створюємо собі самі.

При безсонні не варто раніше лягати в ліжко. Не можете спати – вставайте, нехай ліжко асоціюється у вас зі сном, а не з безсонням.

Почитайте в кріслі книгу або послухайте музику і повертайтеся в ліжко лише тоді, коли відчуєте втому.

“Якщо ви прокидаєтеся серед ночі й не можете знову заснути, подумайте про це як про щось хороше, як про час, який можна провести в теплому ліжку та розслабитися, – пояснює психолог Джеремі Хібберд.

Скажіть собі, що заснете, коли будете готові – припиніть тиснути на себе і заснете“.

Якщо безсоння тривале, спеціалісти радять два тижні вести щоденник сну. Записуйте що робили і їли в день, коли лягали, скільки і як спали.

Проаналізуйте свої дії, які призводили до ненормованого сну, можливо вам варто робити за годину до сну фізичні вправи або переглянути раціон.

Якщо самостійно проблему знайти не зможете, щоденник сну допоможе лікарю зрозуміти вас. Іноді безсоння може бути раннім сигналом депресії.

Експерти також радять якомога довше триматися подалі від снодійних, бо вони втручаються у природній процес сну та впливають на його якість. Під “снодійними” маються на увазі будь-які засоби, – чи то алкоголь, чи спеціальні пігулки.

Перш ніж вдаватися до снодійних, спробуйте наступні рекомендації.

КОЛИ ЛЯГАТИ СПАТИ

Від природи ми всі мали б бути жайворонками, але такими не є. Чому так сталося?

Ймовірно люди-сови – це результат генної мутації.

Циркадний годинник у сов “відстає”, тож вони засинають пізніше та, відповідно, пізніше прокидаються.

При цьому якщо людині від батька та матері дісталися обидві версії цього гену, вона може мати характеристики обох “птахів” одночасно.

Лягати спати краще в один і той самий час, бажано до 23.00

“Щоб бути здоровим, вам необов’язково засинати о десятій вечора.

З невеличким зауваженням – заснути бажано все ж таки до 02:00“.

Жінки схильні засинати на 15-20 хвилин довше, ніж чоловіки. Річ у процесах, які відбуваються у мозку.

На його думку, людині краще прокидатися в один і той самий час і в будні, і в вихідні дні.

ЯК ЗАСНУТИ

Покращення сну почніть із заміни лампочки у кімнаті – вкрутіть “тепле” світло, воно заспокоює та сприяє вивільненню мелатоніну. Потужність у 40 чи 60 Ватт згодиться, підійде також світильник з реле.

Також придбайте темні важкі штори, особливо якщо живете в місті.

За потреби змініть матрац, подушку та ковдру.

Всупереч популярній думці, що краще спати на якомога жорсткішій поверхні, спробуйте послухати своє тіло і обрати, матрац на якому вам комфортно.

Якщо ви лягаєте на подушку, яка недостатньо вас підтримує, це може призвести до болю у шиї і спині, спричинити хропіння та проблеми з диханням. Подушка, після того, як ви її стискаєте, має повертатися до своєї початкової повноцінної форми.

Ковдру варто обирати важку. Саме така поліпшує якість сну при безсонні, виявили вчені Массачусетського університету. Вона забезпечує відчуття “кокону”, а це зменшує фізичне збудження і допомагає заснути.

Не робіть вдень нічого, що може перешкодити вашому нічному сну:

• уникайте полудневого дрімання,
• алкоголю,
• кави після обіду,
• надмірно ситої вечері.

Причому ритуали працюють як для дітей, так і для дорослих.

Професор Медичної школи Університету Джона Хопкінса, невролог Рейчел Марі Е. Салас радить пускати дитячі мильні бульбашки перед тим, як лягати в ліжко – це хороша вправа для глибокого дихання і так ви розслабите мозок.

Аналогічно спрацює вправа з підрахунку вдихів (3-15 хвилин), самогіпноз (візуалізація якихось речей або дій), або звук дощу або хвиль, що повільно накочуються на берег.

Під час самого сну в спальні має бути темно, спокійно та тихо.

Температуру відрегулюйте до 18-20 градусів.

Відчинені вікна і двері допоможуть знизити рів ень вуглекислого газу в кімнаті, який може погіршувати якість сну.

На розслаблений спокійний сон позитивно впливають також правильні кімнатні рослини: жасмин, лаванда, гаденія, сансевієрія чи щучин хвіст, алое, англійський плющ, червона обрізна драцена та золотавий епіпремніум.

Окремим викликом може бути сон у спеку.

• одна людина – одне ліжко, адже два тіла – в два рази більше тепла;
• перед сном покладіть постіль у морозильну камеру на декілька хвилин;
• прийміть теплий душ, щоб знизити температуру тіла;
• також змочіть зап’ястя і ноги холодною водою, але не мийтесь нею повністю, бо це збадьорить;
• випийте води (але не забагато, близько 300 мл перед сном достатньо) і освіжіть обличчя, задню частину шиї і задню частину колін водою;
• заповніть грілку крижаною водою і помістіть її в ліжко в “точки охолодження” вашого тіла: коліна, щиколотки, зап’ястя, шию, пах і лікті;
• тримайте ноги в холоді, тримаючи їх або поза ковдрою, або на пакеті льоду;
• поставте повну каструлю з льодом перед вентилятором, щоб в кімнаті охолодити повітря.

В ЧОМУ КРАЩЕ СПАТИ

Дослідники Сіднейського університету виявили, що вовняна піжама поверх котонової білизни здатна пришвидшити процес засинання на 15 хвилин.

Так забезпечується хороша терморегуляція і тіло весь час перебуває в “зоні комфорту”.

Особливо це корисно для тих, хто багато пітніє уві сні, адже вовна чудово вбирає вологу. Таким людям радять купувати ще й вовняні ковдри.

З рекомендаціями сіднейських вчених погоджується й американська некомерційна організація National Sleep. Вона додала шерстяні вироби до переліку рекомендованих матеріалів для сну. Однак попереджає, що можливо вони підійдуть не всім, бо можуть викликати подразнення та свербіж.

Як альтернативу National Sleep пропонує шовкові піжами. Серед недоліків цього матеріалу –слизька текстура та висока ціна.

Комфортними для сну фахівці також назвали фланелеві та бамбукові вироби. А ось про сон голяка науковці не згадали.

ЧОМУ СНИТЬСЯ СОН?

Сон має 5 чітких фаз. Впродовж перших чотирьох фаз (80% сну) ми поступово занурюємось у глибокий сон, а у п’ятій фазі – “короткому сні” – активність мозку підвищується і ми бачимо сни.

Тривалість сновидінь може коливатися від декількох секунд до години. Більшість з них швидко або відразу ж забуваються.

“Якщо сон неповноцінний і ми не спимо 7-8 годин, то сни не приходять“, – пояснює психолог, спеціаліст зі сну і сновидінь Центру інтегративної медицини Університету Арізони Рубін Найман.

Низка досліджень припускають, що “швидкий сон” може впливати на те, наскільки точно люди можуть “читати” емоції і обробляти інформацію про зовнішні подразники.

Є теорія, що норадреналін, який накопичується впродовж дня, знижується до нормального рівня саме під час сновидінь. Інше дослідження припускає, що сновидіння можуть впливати на пам’ять і настрій.

Дослідники припускають, що достатня кількість сну зі сновидіннями може зробити людину менш схильною до розвитку посттравматичного стресового розладу після якоїсь жахливої події.

Виявилося, що найчастіше в чоловічих снах з’являється зброя, автівки, насильство та секс із незнайомками. Натомість у жіночі сни приходять люди, яких вони знають у реальному житті.

Цікаво, що сюжети жіночих снів частіше розгортаються всередині якогось приміщення, тоді як чоловічі – “виходять” надвір.

Секс сниться представникам обох статей, але сниться по-різному. Як пояснює психолог Дженні Паркер, жіночі еротичні сни романтичніші, в них більше поцілунків тощо. Почасти це пояснюється тим, що сни жінок більш детальні.

ЯК ВПЛИВАЄ НА СОН СПОРТ?

Здебільшого добре, але все залежить від стану вашого здоров’я.

Є дослідження, які вказують на те, що після інтенсивних фізичних навантажень збільшується час, який ми проводимо в глибших фазах сну.

У 2011-му році, наприклад, учасники експерименту, дорослі люди, які страждали від безсоння, помітили покращення після того, як стали перед сном тричі на тиждень бігати на біговій доріжці. Вони швидше засинали, рідше прокидалися серед ночі й краще почувалися вранці.

Дослідження швейцарських вчених показало, що інтенсивні фізичні навантаження за 90 хвилин до того, як людина ляже в ліжко, знижують рівень кортизолу (гормону стресу) та допомагають заснути.

Проте варто п’амятати, що інтенсивні навантаження корисні не всім, декого може заспокоїти медитативна йога чи пілатес. Головне обрати те, що підходить саме вам.

Якщо помітили, що спорт перед сном вас бадьорить, то перенесіть фізичні навантаження на ранок.

ЯК ЗАПОБІГТИ ХРОПІННЮ

Хропіння в деяких випадках являється наслідком зневоднення, каже дієтолог Джорджія Джаннопулос. Вона радить не забувати про воду впродовж дня, а на столику біля ліжка тримати склянку води.

• Підтримуйте здорову вагу. Надлишковий жир навколо шиї стискає дихальні шляхи і перешкоджає вільному проникненню повітря.
• Намагайтесь спати на боці, так розслаблений язик не перекриватиме дихальні шляхи.
• Уникайте алкоголю перед сном. Алкоголь сприяє розслабленню м’язів, через додаткове розслаблення піднебінний язичок у задній частині горла вібрує і легше рухається, спричиняючи хропіння.
• Киньте курити або хоча б зменшіть кількість цигарок – вони спричиняють набряк носової порожнини та горла.
• Стежте за чистотою носових порожнин і дихайте носом, а не ротом.

• Притисніть язик до піднебіння і посуньте його назад.
• Cмокчіть язик, притискаючи його до піднебіння.
• Притисніть язик до передніх зубів і намагайтесь притиснути його до “підлоги” рота.
• Широко розкрийте рот і кажіть “А-а-а”.

Якщо хропіння не минає, є сенс відвідати лікаря. У деяких випадках це можна виправити лише за допомогою хірургії через проблеми з дихальними шляхами.

Ольга Ситнік, УП

Вас також може зацікавити:

Ви будете спати міцніше: що зробити

Дослідники з Норвезького університету провели експеримент, у якому взяло участь 300 тисяч людей. Вияснилось, що одна з груп вживала рідше снодійні. Про причину розповідаємо далі.

Чому деякі люди сплять краще

У більшості досліджень сну вчені зазвичай вивчали взаємозв’язок між фізичною активністю та якістю сну. Норвезькі дослідники вирішили поглиблено вивчити вплив саме кардіонавантажень на організм людини. Вчені виявили, що люди, які полюбляли кардіотренування, рідше звертаються до лікарів з проблемою безсоння та вживають помічні препарати.

Цікаво, що в Норвегії кожен громадянин отримує особистий ідентифікаційний код. Він дозволяє свої дані з різних реєстрів пов’язувати з популяційними дослідженнями.

Кардіореспіраторна витривалість відображає ваше серцево-судинне здоров’я та забезпечення киснем всього вашого тіла. Для підвищення (або підтримки) вашого рівня фізичної підготовки потрібна помірна або висока інтенсивність фізичної активності (70 – 85% від максимальної частоти серцевих скорочень) протягом 75 хвилин на день,
– пояснює дослідниця Ернстен.

Вчені зазначають, що позитивний вплив на якість сну будуть мати не лише високоінтенсивні тренування, але й звичайна прогулянка із собакою. Така активність буде мати гарний вплив і на вашу фігуру.

Отож, норвезьке дослідження демонструє, що регулярні навантаження середньої та високої інтенсивності знижують ризик серйозних проблем зі сном. Це головний стимул підтримувати хорошу кардіореспіраторну форму, що забезпечить профілактику серйозних порушень.

Не варто боятися запалення: як працюють захисні механізми організму та чому ібупрофен, парацетамол або аспірин не вирішують питання, дізнайтесь у нашому матеріалі.

Наразі вчені працюють над тим, щоб визначити, у який час доби найкраще займатися спортом, щоб покращити засинання. Канадський дослідник та фізіотерапевт Лаліта Максорлі вважає, що найкраще для цього підійде ранок. Саме цей час доби, на думку фахівця, допоможе організму налагодити циркадні ритми.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.

Спорт ввечері не шкодить сну. Як тренуватися та висипатися – поради

Фізична активність не нашкодить сну, а покращить його. Проте за умови тренувань легкої та помірної інтенсивності.

Фізична активність – одна зі складових здорового способу життя. Проте ввечері втома перемагає будь-яке бажання рухатись. Тому спорт стає останньою справою, чим хочеться займатися після роботи.

Проте перш ніж лягти на диван, спробуйте змусити своє тіло порухатись. Численні дослідження доводять, що фізична активність покращує якість сну. Ба більше, кращий сон – більше енергії, запас якої вистачить навіть для вечірніх тренувань. Тобто це замкнене коло користі.

Експертка з медицини сну Мішель Дреруп в інтерв’ю для ресурсу Healthessential пояснила, як фізична активність впливає на сон і як максимізувати її переваги вже сьогодні.

Як рухливість покращує сон

Дослідження доводять, що фізична активність може бути такою ж ефективною, як і ліки для сну. Існує декілька причин такого ефекту:

“Спробуйте займатися спортом на свіжому повітрі. Ви отримуєте природне світло, яке допомагає тілу налагодити цикл сну та неспання. Він підказує тілу, коли слід бути напоготові, а коли заспокоїтися”, – пояснює Дреруп.

Якщо не можете вийти на вулицю, то тренування в приміщенні також матиме позитивний ефект на сон.

Стрес і тривога – найлютіші вороги сну.

Проте спорт може розслабити вас і допоможе позбутися виснажливих думок.

“Вправи, мабуть, найкращі ліки проти тривоги, які у нас є. Коли ви займаєтеся спортом, мозок виділяє хімічні речовини, які сприяють гарному самопочуттю та боротьбі зі стресом і тривогою”, – стверджує експертка.

Наприклад, під час тренування тіло виділяє ендорфіни. Вони взаємодіють з рецепторами мозку та зменшують сприйняття болю.

Чим ви активніші, тим більше тіло змушує вас спати вночі. Тобто активність збільшує тягу до сну.

Проте не доводьте себе до повного виснаження. Просто переконайтеся, що ви компенсуєте години сидіння будь-якою рухливістю. Це може бути не лише пробіжка, але й активне прибирання або прогулянка.

За словами експертки, з початком пандемії коронавірусу відбулось різке зменшення активності, яке нашкодило сну.

“Спортзали були закриті, а багато людей перестали ходити на роботу в офіс. Тобто люди загалом стали менш активними. Зниження активності зменшило бажання спати. Додайте до цього стрес і отримаєте проблеми із засинанням”.

Чи шкідливі для сну фізична активність ввечері?

Існує давня думка, що тренування ввечері – погана ідея. Проте останні наукові дані розвінчують цей міф.

“Тренування підвищує основну температуру тіла. Вам потрібно, щоб ця температура знизилася, перш ніж ви зможете заснути. Ось чому багато експертів вважали вечірні фізичні навантаження поганою ідеєю. Проте останні дослідження не знайшли жодних доказів цієї теорії. Тренування ввечері корисні, але виконуйте вправи низької або помірної інтенсивності”, – радить Дреруп.

Прогулянки, їзда на велосипеді та йога принаймні за годину до сну не нашкодять йому. Проте високоінтенсивні тренування залишіть на першу половину дня.

Якщо ви не впевнені в інтенсивності тренування, спробуйте вести щоденник сну та фізичної активності. Записуйте, яку рухливість ви виконували ввечері та як спали тієї ночі.

Якщо ви помітили закономірність поганого сну після тренування, зменште інтенсивність або перенесіть тренування на першу половину дня.

“Деякі люди можуть добре спати після інтенсивних тренувань. Інші – дуже чутливі. Ви не знатимете точно, як ваш організм реагує на це, поки не спробуєте”, – пояснює експертка.

Звичка має більше значення, ніж час доби

Якщо ви хочете регулярно займатися фізичними вправами, вони повинні стати частиною вашої рутини.

Послідовність має ключове значення. Виберіть час доби, який підходить саме вам, і займайтеся кожен день або через день в один і той же час. Якщо додаєте тренування раз на тиждень у свій графік, то можуть виникнути проблеми не тільки з мотивацією, але й зі сном.

Експертка радить займатися спортом протягом 30 хвилин щодня п’ять днів на тиждень. Якщо у вас немає часу на цільне 30-хвилинне тренування, то розділіть його на дві 15-хвилинні або три 10-хвилинні руханки протягом дня.

Як покращити якість сну

Почніть свої вечірні тренування вже сьогодні, і неодмінно відчуєте покращення сну. Головне – дотримуйтесь регулярності. Окрім цього, щоб покращити сон, дотримуйтесь наступних порад:

• уникайте кофеїновмісних напоїв після 15:00;
• приготуйте легку вечерю: салат + джерело легкого білка (риба, сир, яйця);
• уникайте споживання алкоголю перед сном.

Якщо ви регулярно займаєтеся фізичними вправами, але маєте проблеми зі сном, зверніться до сомнолога. Можливо, розлад сну вказує на інші проблеми зі здоров’ям.

Читайте також:

• Що, якщо не спати добу і більше? Безсоння та способи профілактики – сомнолог
• TED Talks: шість порад для кращого сну. Чому кофеїн та алкоголь для нього шкідливі
• Як подолати тривогу вночі та покращити сон – поради психологині

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин